01 第一扇门—轻松成为跑者

01 第一扇门—轻松成为跑者

跑步完全可以是一种轻松到让人“上瘾”、能帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。

提到跑步,很多人可能会想起村上春树那本《当我谈跑步时我谈些什么》。作为一名职业作家,村上常年都要在家伏案写作,他借助跑步让自己保持充沛的精力和旺盛的创作力。从1982年的秋天到现在,他几乎天天都要跑上10千米,而这个习惯已经持续了将近30年。今年年初新型冠状病毒来袭,很多人也体验了一把村上这样“在家工作”的状态,在家工作的好处是省下了通勤路上的时间,但也留下了很多后遗症—变胖了,变懒了,精神不好了,这时候我们再看村上多年如一日的跑步运动习惯,是不是就能理解他在自我管理上的智慧了?

然而,在很多人的印象中,跑步就是气喘吁吁、咬牙切齿、汗流浃背的自虐行为。而我作为一位有着10年经验的资深跑步教练,想要告诉你,跑步完全可以是一种轻松到让人“上瘾”、能帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。

我写这本书的目的,就是想和你一起把跑步从自虐运动变成治愈运动,帮你成为轻松跑步的高手,而这个过程需要的时间只有短短几个月。樊登老师就曾亲身体验过这样深刻的蜕变:

我第一次见樊登老师是在一个书院里,我找他请教写书的问题,聊着聊着就聊到身体上。樊登老师坦言自己的身体状态没以前好,前一阵爬山时气喘吁吁、力不从心的感觉特别明显。他平常工作强度很大,要是按照这个趋势发展,以后患上心血管疾病的风险会很高。于是我提议给樊登老师制订个锻炼计划,帮他改善一下身体状态。他说“那你可得轻点儿,太累可练不动”。樊登老师之前也请过特别贵、特别有名气的教练,但练了几次发现痛不欲生,练完后特别疲惫,每次都感觉状态更差了,根本没法坚持。我说:“别担心,咱们轻轻松松就能让你身体越来越好。”樊登老师一听反而不信,说他现在跑500米都费劲,怎么可能轻松呢?我告诉他跑步真的有秘诀,绝对和他想的不一样。于是我们就约了时间开始练。

我真的有秘诀吗?

当然,而且这个秘诀很简单,那就是科学化训练。

好多人跟樊登老师一样都有个误解,以为运动就是越累越好,跟着特别贵的教练训练,练完痛不欲生,却安慰自己感到痛苦才是练出了效果。但他没想过,大剂量的痛苦让自己根本坚持不下去,几次就放弃了,何来效果?太多人想锻炼,却被自己的“三分钟热度”弄到垂头丧气,心里想的是“我不是吃不了苦,而是吃不了那么多苦”。

所以,科学化训练的第一步,就是设置合理强度。想锻炼心肺功能,只要让心率持续处于一个高于日常的区间就行,是跑还是走并不重要。

我在为樊登老师制订训练计划时,完全根据他当时的状态,从走跑开始,慢跑4分钟,然后走1分钟。这么低强度练完一次,樊登老师发现确实很轻松,身体也出汗了,心率表显示心率一直处于合理的区间,感觉非常舒服,这是他之前运动时从未有过的体验。不到5个月的时间,樊登老师就从一开始500米都跑不下来变成能轻松跑完7千米,而且速度比原来提升了几乎一倍,最重要的是,每次训练完他还能保持微笑。

没有你坚持不了的运动习惯,只有你承受不住的运动强度。你看,一点理念的变化,是不是整个结果就不一样了?而且这一点变化可能会撬动你的整个人生。

2018年,我带樊登老师在清华大学的操场跑步,跑完发现体育场旁边有尊铜像,我特别好奇谁的铜像会放到体育场旁边,樊登老师告诉我他叫马约翰,是清华大学最负盛名的体育人物。马约翰在清华大学先后担任过助教、教授,曾经是体育部主任,1958年的时候,马约翰已经76岁了,仍然和清华土木系的麦淑良教授合作,赢得了北京市网球双打冠军,被评为国家一级运动员,一时引起轰动。这还不算完,年近80岁的马约翰依然能白天工作8小时、晚上工作两小时,姿势标准的俯卧撑能一口气做40个。当时的清华大学校长蒋南翔曾经在全校会议上说:“你们看,马老今年已经76岁了,还是红光满面。我们每个同学都要争取毕业后工作50年。”后来这句话变成了清华大学毕业生心目中真正的校训:为祖国健康工作50年。

在2020年暴发的新型冠状病毒的疫情中,84岁高龄依然日夜奋斗在一线的钟南山院士也曾说过:“长期的适量的运动对我的身体健康起到了关键作用。寿命长短,大多不取决于衰老和疾病,而是正确的生活方式。现在很多年轻人,正是因为没有养成正确的生活方式,身体才会出现各种疾病,器官才会衰老得更快。”

我的学员里,有一个“90后”因为久坐而肩颈麻木,甚至出现了头晕恶心的症状,开始轻松跑之后,这些症状都慢慢消失了,而且早上跑完一小时,就能精神一整天;还有刚生完孩子的宝妈,在带娃和工作之间苦苦挣扎,是跑步让她发现原来做妈妈之后,也能保持高效的生活状态;还有一些进入更年期的女性,为家庭奉献了半辈子,身体却攒了好多毛病,是跑步让她们重新发现了生活的乐趣和价值感。每个人都在悄悄被跑步这项运动改变着。

在教演员张静初老师跑步的时候,我很好奇她的状态和身材已经很好了,为什么还要很认真地安排各种运动训练。她告诉我:“我是个好奇心和求知欲都很强的人,很享受不断学习的过程,我是通过运动来探索新世界的,运动完之后整个人都很振奋。跑步可以让我们重新塑造自己,塑造美丽的肌肉线条,也塑造安定自在的内心。”

跑步就是这样一种长期的投资,每次跑步都是在为你未来的健康和美丽做储蓄。

这和我们投资理财完全一样,每次的金额并没有那么重要,关键是别放弃。时间上的固定投入,将带来无限回报。长期行为的精妙之处在于“复利”,是在时间长河中拉一条隐线,按时进行稳定的投入,获益慢慢增加,累积在一起,那将是无限的回报。越早积攒,越早收获。

我们如果能把轻松跑步持续30年,人生一定会大不一样。

知名经济学家何帆老师早早意识到了这一点,2019年,他给自己定了一个30年长期的研究项目—一年写一本书,用30本书记录未来30年中国每年发生的变化。开启这个项目后他想:这要干30年,没有好身体怎么吃得消?于是找到我帮他制订计划、开始跑步,短短几个月时间,他从几乎不运动、跑3分钟就气喘吁吁,到一次能轻松跑下5千米、10千米,再到完成半程马拉松,身体状态获得了极大改善。现在是何帆老师30年计划的第三年,也是他开始跑步的第二年。除了身体状态的改变之外,他还有一个很厉害的洞察:运动起来,就能带动你把所有要做的事情的效率都提高了。运动,其实就是行动。