元气早餐就该这么搭

由于早餐对人体饮食健康具有重要性，所以我们更要注重早餐的营养搭配，而不是随便吃点东西填饱肚子就好，要谨记以下的营养搭配原则哦！

1．粗细搭配

现在大部分青少年早餐习惯食用精制面食，如面包、蛋糕、点心等，长期食用这些食物易引发糖尿病，且粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，尤其是膳食纤维、维生素和无机盐等人体所需要或易缺乏的。因此，在早餐食物的选择方面，应注意粗细粮搭配，食用精制面食时应搭配一些血糖生成指数低的食物，如燕麦、荞麦等。

2．荤素搭配

大多数中国人的早餐都吃得清淡，馒头稀粥配咸菜是典型的中式早餐。其实早餐不宜吃得太素，营养专家指出，经过一夜的睡眠，相距前一天的晚餐，人体已经超过10小时没有进食，此时胆囊内充盈了急需排出的高浓度胆汁。而胆囊排出胆汁的条件是当小肠内有高脂肪或高蛋白的食物时，小肠向胆囊发出指令，胆囊收到指令后进行收缩，挤出胆汁进入肠道。如果早餐只选择谷物、蔬菜、水果，而缺少脂肪和蛋白质，那么胆囊就会因无法排出胆汁而容易析出结石，引发胆囊炎。故早餐应该荤素搭配，这样才有利于身体健康。鸡蛋营养丰富，同时脂肪含量约10%，是最佳选择；也可以切几片肉佐餐，或在小菜中拌勺植物油等皆可。

3．酸碱搭配

很多人上午常常感到精神疲乏，难以集中注意力，多认为是睡眠不足引起的。其实，这也可能是人体发出的另一种信号——体内酸性物质积聚过多。从食物的营养结构来看，午餐和晚餐一般以碱性食物为主，如蔬菜、豆类等；而早餐多以馒头、面包等为主，这些食物富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，是酸性食物。人体血液的正常pH值为7.4，呈微碱性，这是机体各种生理活动所需要的最佳条件。若酸性食物饮食过量会导致血液偏酸性，引起体内酸碱平衡失调，出现缺钙症。因此，早餐应吃点含碱性物质的蔬菜和水果，以保持体内的酸碱平衡。

4．多颜色搭配

我们可以通过颜色来读懂食物的内在健康信息，其能反映出食物的营养和天然活性成分，从而根据自身需要选择食物搭配，而且，具有纯天然色彩的食物可以提高人的食欲。故早餐的饮食应注意多颜色搭配，以补充身体所需，提高食欲。

TOP 1 红色食物

红色食物有西红柿、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红枣等。这类食物富含番茄红素，可防护大分子如蛋白质、DNA的氧化损伤，还可为人体提供丰富的胡萝卜素、维生素C、铁等营养成分，有助于增强心脑血管活力，提高免疫力，促进健康。

TOP 2 白色食物

白色果蔬有冬瓜、甜瓜、菜花等，白色果蔬富含膳食纤维和类黄酮，适量食用可降低中风风险。白色肉食有鱼肉、鸡肉、鸭肉等，这些食物中含有脂肪酸，可降低胰腺癌发生的风险并刺激机体解毒机制中酶的作用，有益于延长寿命。

TOP 3 绿色食物

绿色蔬菜中富含叶酸。叶酸是心脏的保护神，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸，从而起到保护心脏的作用。绿色蔬菜还含有丰富的维生素C，有助于增强身体抵抗力和预防疾病。

TOP 4 紫色食物

紫色食物有紫茄子、紫葡萄、蓝莓等。它们有调节神经和促进肾上腺素分泌的功效。有研究表明，紫茄子比其他蔬菜含更多维生素P，它能增强身体细胞之间的黏附力，降低脑血管发生栓塞的概率。

TOP 5 黄色食物

黄色果蔬主要有胡萝卜、红薯、老玉米、南瓜、黄豆等。这些食物富含维生素A、维生素D及胡萝卜素，可减少感染、肿瘤发病。维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生；维生素D则有促进钙、磷两种矿物质元素吸收的作用。

TOP 6 黑色食物

黑色食物有黑加仑、海带、黑木耳、黑豆、黑芝麻、黑米等。这类食物富含花青素、白藜芦醇、鞣花酸、萜类化合物等，具有清除自由基、抗氧化、降血黏度、抗肿瘤等作用，有助于降低动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等疾病的发生率。

5．干稀搭配

经过一夜的睡眠，早晨起床时人体正处于需要水分的阶段，早餐既要满足整个上午的营养需要，又要补充人体所需的水分。故早餐应有干有稀，不仅易于消化，还能补充水分。如果早餐的主食是干的，搭配一些诸如牛奶、豆浆之类的稀食，可促进消化，为身体补充水分，还可以协助排出体内废物，降低血液的黏稠度。

6．营养搭配

早餐是一日三餐中最重要的一餐，营养丰富的早餐不仅能为人体供给充足的能量，而且有益于身体健康。营养学家建议，早餐应摄取约占全天总热能的30%，而在早餐能量来源的比例中，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应该在3∶7∶15，谷类食物所占的比例是最大的。

1 脂肪

脂肪分动物脂肪和植物脂肪。动物脂肪主要来自畜禽肉、鱼类、蛋类和乳类；植物脂肪主要来自豆类和坚果类，如黄豆、芝麻、核桃、花生等。植物脂肪优于动物脂肪，因后者含有饱和脂肪酸和较多的胆固醇，不利于血管的健康。

2 蛋白质

蛋白质有动物蛋白质和植物蛋白质之分。动物蛋白质主要来自畜禽肉、鱼类、蛋类和乳类；植物蛋白质则分布在豆类、谷类和蔬菜水果中。从蛋白质的质量来看，动物蛋白质优于植物蛋白质；畜类属红肉，禽类和鱼类等属白肉，白肉优于红肉；植物蛋白质中，以黄豆类蛋白质为优。

3 维生素和矿物质

维生素主要来自新鲜的蔬菜和水果。海产品，如紫菜、海带、海鱼、虾等含较多的钙、磷、碘；贝类、动物内脏、干果等则含锌较多；动物的肝肾、蛋黄等则含铁较多。

4 碳水化合物

碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接、最快捷的供应者，是营养早餐搭配中最重要的部分的。碳水化合物含量丰富的早餐食物主要有谷类，如馒头、包子、馄饨、米粥、面条、面包等。