元气早餐常见食物

元气早餐常见食物

早起的第一餐,不仅要为人体提供一天所需的基本物质及能量,还要能打开我们的胃肠器官,促进消化吸收。那么能符合这两点的早餐常用食物有哪些呢?

大米

大米中碳水化合物占75%左右,主要成分为淀粉;蛋白质占7%~8%,主要是米谷蛋白,其次是米胶蛋白和球蛋白;脂肪占1.3%~1. 8%,并含有丰富的B族维生素等。其中大米所含蛋白质的生物价和氨基酸的构成比例都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物高,消化率达66.8%~83.1%,营养价值较高。

小米

每100克小米含脂肪1.7克、碳水化合物76.1克,都不低于稻、麦。且每100克小米中含一般粮食中不含有的胡萝卜素达0.12毫克,维生素B1的含量位居所有粮食之首。小米可单独熬煮成粥,也可添加红枣、红豆、红薯、莲子、百合等熬煮。

玉米

玉米是粗粮中的保健佳品,其维生素含量是大米、小麦的5~10倍,还含有多种微量元素。玉米中的维生素B6、烟酸等成分,具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的功效,可防治便秘、胃病、肠炎、肠癌等。玉米中还富含钙质,每100克玉米能提供近300毫克的钙,几乎与乳制品中的钙含量差不多。

小麦

小麦主要含碳水化合物、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、钾、维生素B1、维生素B2及烟酸等成分。麦麸和麦胚常被加在谷物类早餐食品中,或加入馅料、面粉糕饼里。制作面点时,将精制白面粉和麦胚或麦麸混合,可增加面粉的营养价值。

燕麦

燕麦具有高蛋白、低碳水化合物的特点,同时富含高黏稠度的可溶性纤维,能延缓胃的排空,增加饱腹感,控制食欲。且食用燕麦粥能降低胆固醇,对脂肪肝、糖尿病、便秘等也有辅助疗效;食用燕麦片则可以改善血液循环,促进伤口愈合。

全麦面包

全麦面包的营养价值比白面包高,其特点在于其比普通面粉制作的面包多了小麦麸皮,而小麦麸皮的主要成分是纤维素,并含有矿物质和维生素。有研究表明,早餐若能吃点全麦面包,血管硬化的状况会较快得到改善。

黄豆

黄豆营养丰富,其蛋白质含量比猪肉高2倍,是鸡蛋含量的2.5倍。因为大豆蛋白质的氨基酸组成比较接近人体所需的比值,所以容易被消化吸收。将黄豆用水泡胀后磨碎、过滤、煮沸,即成豆浆。除了传统的黄豆浆外,红枣、枸杞、黑豆、百合等都可以成为豆浆的配料,早餐喝一杯豆浆,有助于补充人体所需的蛋白质。

蔬果

蔬果富含人体必需的维生素、矿物质和膳食纤维。人体经过一夜熟睡,胃肠道已经清空,蔬果中的膳食纤维能起到“清道夫”的作用,清除肠壁上的有害物质,大大降低患肠道肿瘤的风险,还有调节血糖血脂、提高人体免疫力的功效,故早餐可适当增加蔬果类的食用以补充维生素、清毒养颜。

蜂蜜

蜂蜜是一种天然食品,由单糖类的葡萄糖和果糖构成,可以被人体直接吸收,不需要分解。其具有很好的滋补养颜、润燥、解毒、美白、通便的功效,在辅助治疗少儿咳嗽方面效果很好,对老人也有很好的保健作用。

肉类

早餐多以谷类食物为主,而谷类食物的缺点是消化速度比较快,2~3小时后便会有饥饿感。因此,早餐可适量摄入一些肉类为人体补充所需的蛋白质和脂肪。但早餐不宜食用太油腻的食物,以免给胃肠增加负担。早餐可食用禽畜肉类15~25克。

鸡蛋

鸡蛋含丰富的优质蛋白,其蛋白质的氨基酸比例很符合人体的生理需要,容易被人体吸收。鸡蛋的吃法有很多,就营养的吸收和消化率而言,煮蛋是最佳的吃法,但要注意细嚼慢咽,不要过急噎住。对于儿童来说,蒸蛋羹、蛋花汤最适合,有助于儿童消化吸收,且能使蛋白质分解。

酸奶

酸奶由鲜牛奶发酵而成,对那些因乳糖不耐受而无法享用牛奶的人来说,酸奶是个很好的选择。经发酵后,酸奶的脂肪酸比原料奶增加2倍,更易被消化和吸收,各种营养素的利用率得以提高。早餐食用面包搭配酸奶,不仅口感好,而且营养丰富,但需注意酸奶不要搭配香肠等加工肉品一起食用,以免形成致癌物质亚硝胺。

牛奶

牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼等营养成分。众所周知,牛奶是人体钙的最佳来源,而且牛奶中钙磷比例适当,有利于钙的吸收。对于中老年人来说,牛奶中胆固醇的含量较低,喝牛奶不仅能补充钙质,还能预防心血管疾病。

坚果

坚果含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较多,对增强体质、预防疾病有极好的功效。坚果对心脏十分有益,食用坚果可降低患心脏病的风险。此外,坚果还能补脑益智、提高视力,尤其适合学生和白领食用。