03　从头到脚所有跑姿相关的知识要领

3.1　合适的步频

重心训练和腿部拉起训练能让你找到大腿后侧发力的感觉，学会“重力跑”。大腿后侧肌肉激活以后，你不但会跑得更轻松，步频也会随之提高。所以，当我们调整好了基本跑姿，就到了要调整一下跑步步频的时候了。所谓步频，就是每分钟脚着地的次数。有的手机运动APP或者心率手表都能实时测出运动中的步频和一次运动中的步频变化，心率手表的数值会更准确。

步频曲线图

提高步频的好处

提高步频主要有两点好处：一是有效防止受伤，二是可以跑得更省力、提速更快。

为什么步频高能防止受伤呢？很多人会觉得着地次数更多，不是更容易受伤吗？但实际上脚着地的时间间隔越长才对足部的压力越大，着地时间间隔越短，对足部的压力反而越小。

小拓展：关于足部压力的小实验

可以做一个小实验感受一下，用右手的食指快速戳左肩膀20次，就像以前的发报机一样，哒哒哒的速度，很快戳20下。感受左肩膀肌肉和皮肤被戳20下的感受。然后再戳20下，这次速度慢一半。是不是这次会感觉肩膀承受的压力更大，肌肉和皮肤更疼了呢？原因就是速度慢时肩膀承受的压力时间更长，压力积累就变得更大了，像按摩一样，按摩师需要缓慢地发力才能把力量带到肌肉组织里。

即便只是站立，时间长也会造成足部的伤害。我认识一些做手术的外科医生，4小时以上的大手术，站在那里，脚几乎不动。长此以往，他们就会很容易出现足底筋膜炎的症状，这就是肌肉无法承担这样长期积累的压力而出现的问题。

什么步频合适？

我的建议是180步/分钟以上，这个标准最早是由丹尼尔斯博士提出的。

杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）是威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，他自己曾在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌；而作为奥林匹克运动员教练，他执教并指导过世界顶尖的长跑运动员，被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。他在著作中提到自己在1984年的洛杉矶奥运会期间，每天都在跑步比赛赛场观看不同跑者比赛，并计算他们的步频。他共记录了50多位男女跑者的步频，比赛的距离从800米到马拉松都有，在所有跑者当中只有一位运动员的步频低于180步/分钟。经过研究，他发现步频180步/分钟能有效减小着地时的冲击，所以在书中不断强调跑步时的步频一定要落在180步/分钟。

我一个朋友的孩子，体育老师觉得他跑步太慢了，告诉他想要提速就要增大步幅、迈大步。但他增大步幅之后速度却更慢了，因为过度跨步实际上会有减速的效果，还更耗体力。孩子因此丧失了跑步不断加快速度的乐趣，还非常苦恼为什么自己越努力，却跑得越慢、越累。我带他训练的时候，第一步就是要他先提高步频，他一下子就感觉到提升速度其实很轻松，也有了继续尝试的兴趣。

慢跑是否会导致步频无法提升？

但不要以为慢跑就无法达到180步/分钟的步频，跑步速度和步频的关系并不大。很多跑者在听说科学跑步需要达到“高步频”的观念之后，却发现自己在实际运动过程中速度会不自觉地变快，结果就超出本来的能力，愈跑愈难受，也因此会感到疑惑：“我是不是不适合高步频？”跑步的速度受“步频”和“步幅”的影响，在步频相同的情况下，步幅越大，跑步速度越快，或者步幅相同的情况下，步频越高，跑步速度越快。所以在提高步频后如果要维持原来的速度，那么步幅就必须要相应调小。刚开始跑步的人，可以从小步幅高步频开始，习惯后也能帮助解决过度跨步、蹬地和重心上下起伏过大等问题。因为步频越高，越没时间蹬地，就能变得更轻松，发生运动伤害的概率会变小，但并不是越高越好，有的人步频超过180步/分钟后心率也随之提高。想找到步频180步/分钟的感觉，可以去“QQ音乐”或者“喜马拉雅”里搜索180步/分钟步频的节拍，踩着节拍跑很容易达到。

3.2　其他部位需要注意的姿势

跑步是全身运动，所以除了前文提到的关于臀腿的姿势，跑步时还要注意身体其他部位的姿势。

头部

跑步的时候眼睛最好平视正前方，不要低头，否则会给颈椎产生压力。如果你是在跑步机上运动，不建议长时间看跑步机的屏幕，因为很多跑步机的屏幕是在视线斜下方，看屏幕时要低头，也会给颈椎带来压力。

另外，很多人日常工作时，头是向前探出去的，当养成这种习惯之后，头一收回来就变成一种微微仰头的状态，虽然目视前方，但是下颚是微微抬起的，这样也会给颈椎带来压力。我的一个朋友就是这样跑步的，后来来问我，为什么跑完步脖子和肩胛骨都不舒服，其实就是因为他跑步的时候微微仰头，给颈部、肩背持续造成压力，时间长了肯定会不舒服的。所以平视前方还不够，还要记得下颚微收。

摆臂

有些人在跑步时左右摆臂或者上下摆臂的幅度特别大，这样是在额外地消耗力量。跑步是个向前的运动。如果你在跑步中手过度地上下摆，会导致你的肩膀上下晃，或者肩膀左右旋转，从而大大地减少你跑步向前的动力。

所以，在跑步的过程中，手往上摆时最高摆到胸部中间水平线的位置，往后摆到腰附近就差不多了。从正面看，摆臂不要超过身体的中心线。当摆动超过身体中心线的时候，身体会开始出现旋转，向前的动力会减少。另外，屈肘角度要略小于90度，这时候摆起来是最轻松的。

摆臂高度示意图

脚

很多人对脚究竟要拉起多高存在疑问，其实速度不同，抬脚高度是不同的。比如轻松跑脚拉起的高度差不多是小腿的位置，节奏跑的时候大约是膝盖的位置，间歇跑的时候是膝盖往上的高度。我们会在后文讲一下具体什么是轻松跑、节奏跑和间歇跑。

抬腿高度示意图

另外，跑步的时候脚踝不要紧张，越放松越好。

最后再强调一下，跑步的时候膝盖和脚尖最好都是朝向正前方。跑步时膝盖向内、脚尖向外，会给膝盖带来很大的压力，时间长了，关节容易受伤。