02　最适合现代人的正确跑姿——“重力跑”

2.1　什么才是正确、轻松的跑姿

那么，什么才是正确、轻松的跑姿？那些会跑步的人，都在“重力跑”。

“重力跑”，顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。

2.2　“重力跑”相比“坐着跑”，优势在哪

省力

“重力跑”的腿部动作是拉起而非每一步都用力蹬地，因此，跑同样的距离，“坐着跑”大腿前侧肌肉酸痛难耐，用“重力跑”则基本没有感觉。

“重力跑”（左图）和“坐着跑”（右图）对比

认真地塑型

真正意义上的重塑身型，“坐着跑”使你腿部变粗、臀部扁平，“重力跑”是在不断靠大腿后侧肌肉做抬腿动作，可以有效激活臀部肌肉，让身材越来越好，翘臀瘦腿。

不易受伤

“重力跑”没有身体腾空再着地的过程，对脚踝和膝盖关节的冲击大大减少，脚掌着地点刚好落在身体重心的下方，前脚掌或全脚掌着地，不会给关节带来额外伤害。

小拓展：很多运动都不是靠蛮力，而是重力哦

比如骑自行车时，腿部只是支撑点而不是发力点，如果你仔细观察专业运动员，你会发现他们都是靠身体重心左右位移，利用重力带动双腿轮流踩下踏板，然后通过脚套把腿拉起，自然向前移动。这种方式相比传统的腿部发力方式来说，更加高效、省力，采用这种骑法的自行车运动员腿部比之前细了很多，背后的原因就是骑行时腿部发力方式改变了，利用重力的方式更加节省体力，可以让运动员骑得更快更远。不会借助重力的人骑车时，一加速就会觉得大腿前侧有火烧的感觉，这和“坐着跑”的人跑完后大腿前侧肌肉特别酸痛非常像。

运动姿势对轻松运动特别重要。那么，想要让自己从“坐着跑”进化成“重力跑”，我们具体应该怎么做？

2.3　如何让自己从“坐着跑”进化成“重力跑”

利用“重力跑”进行跑步的概念出自尼古拉斯·罗曼诺夫博士的《跑步，该怎么跑》一书。前文的解释光看着其实并不是很好理解，下面就让我们来进行从“坐着跑”到“重力跑”需要的两大训练吧！

第一步：重心控制训练

先用你惯常的跑姿跑30米，留意一下感受以及你花费的力气。然后再让朋友用手掌顶住你的腹部，用力向后推你。你要做的就是收紧腰腹，原地跑对抗你朋友手掌的推力，别被对方推走。这样的对抗保持10秒钟之后，朋友松手，你带着这种感受跑出去30米。对比一下之前跑的30米，肯定会轻松不少。根据我学员的经验，至少能轻松20%～30%。

我为本书录制的教学视频，请扫描二维码回复“重力跑教学”观看

为什么会出现这种轻松的感受呢？原因是朋友一松手，重心在前面，于是重力就会带着自己往前跑。这样不需要像“坐着跑”那样依靠蹬地腾空让自己向前，所以就会觉得轻松很多。上面的训练需要在有朋友帮忙的情况下进行，如果没有朋友帮忙，请用下面的训练方法。

Step1：用弹性站姿站好

首先用弹性站姿站好，弹性站姿时膝盖是微屈的，这个姿势在跑步中很关键，因为在跑步落地的时候，膝盖也是微屈的，而不是直的，膝盖微屈才能像弹簧一样帮助分担着地时的冲击力。如果太直的话，那冲击力就到髋关节和踝关节上去了。

膝盖微屈到什么程度合适？这个因人而异。但可以找一个感受，多屈一些会觉得腿压力变大，再直一些也会觉得腿的压力变大。找到这个位置就可以了，然后膝关节、踝关节都放松。

弹性站姿示意图

Step2：重心向后向前练习

然后，你要把重心往后移，重心是在肚脐下方三个手指宽的位置，移动到要摔但没摔倒的状态上，保持在这个位置上10秒，这时同样保持膝盖、脚踝放松，重心后移。整个身体尽量成一条直线，别只上身向后仰。

保持10秒钟后，你再把重心往前移，同样前移到要摔倒但没有摔倒的位置上，保持10秒。脚踝、膝盖都是放松的，整个身体要成一条直线，可以把自己想象成一根无法弯折的木棍。千万不能只是肩膀前移，或者头部前移。

重心向后向前练习示意图

当你感觉重心慢慢到你的脚前掌的位置上后，保持10秒，之后顺着重心前移的惯性向前跑30米，就能体验到重力跑的感觉了。重复这个动作几次你就会发现，原来脚的位置不变，重心可以有这么大的移动距离。你可以选择让重心分别落在脚后方、脚中间、脚前方，感受一下很明显的变化。

当你做完跑步热身后，可以开始这种重心训练，让身体去感知重心的变化，强化重心点在脚前侧的感受。记住这种感受并保持住，这样你就会越跑越轻松。

最后强调一下，“重力跑”不等于“前力跑”，“重心跑”是重心在身体前面，上身挺直或是微微前倾。一但身体过度前倾，就很容易变成“坐着跑”。

第二步：拉起腿部训练

第二个关键动作，就是跑步时把腿拉起来，而不是抬起来，跑的时候腿如何发力很重要。大部分人在跑的时候是用腿部来主导动作。他们会特意将腿往身体前面跨，就像高抬腿一样，形成过度跨步，接着再推蹬地面，也就是我们在上个小节里为大家指出的错误姿势。

这也解释了为何跑步受伤的比例越来越高。1970年平均每年有66%的跑步人会受伤，到了2005年，跑鞋经历了30多年的改进，但跑步的人受伤比例上升到85%，这个数字让人很震惊。那么如何矫正自己的错误姿势呢？一共有3个步骤。

Step1：判断你是否在蹬腿而不是拉腿

我们先来看看错误的发力方式，先做一个动作，用左腿作为支撑腿，进行单腿站立，然后切换到用右腿单腿站立。观察一下，你自己是如何转换腿的。

很多人习惯了蹬地的动作，会先弯曲左腿膝盖，然后一个小跳换到右腿。这里用到“跳”这个动词，因为人的重心起伏也很大。用这种方式做原地跑动作时，你会发现重心也会起伏很大。在跑步的过程中，不断地蹬地是非常消耗能量的。想要避免这种情况，就要改变腿部在跑步时的发力习惯—拉起腿部，而不是用力蹬地。

错误站姿换腿姿势示意图

当我们改变了跑步时腿部的发力方式，脚接触地面的时间就会自然而然地变短，脚着地时间越短，速度就越能加快。因为每次脚着地都会和地面产生摩擦力，着地时间越长摩擦力就越大。打个比方，磁悬浮列车就是将摩擦力变小，从而速度就会变得更快，因为阻力变小了。因此，我们通过拉起这个动作让脚接触地面的时间变短，跑步也会变得更加轻快。

Step2：找到腿部拉起的感觉

找到拉起的感觉有两个方法：一个是找朋友帮助做肌肉对抗动作，激活大腿后侧肌肉。另一个需要道具弹力圈，自己就能做。因为大腿后侧肌肉用得相对较少，很多人都不会用它发力，所以需要特殊的激活。一旦有意地训练到大腿和臀部肌肉，腿部和臀部肌肉线条都会特别好看。而那些用力蹬地跑步的人，大腿前侧肌肉可能会更加发达，因为他在不断重复用大腿前侧的肌肉进行蹬地和抬腿。

先说第一个动作，你需要找一个朋友和你一起做“双人对抗拉起”，来帮你激活大腿后侧的肌肉。

同样，先跑30米，记住现在跑时的状态，看看一会儿学会拉起动作后会不会突然变得轻松。跑完后原地弹性站姿站好，膝盖是微屈的。最后，一只手扶在固定物体上，比如墙，这样会更好发力。然后把一只脚直着拉向臀部，脚在拉起时前侧一直贴着另一条腿裤子中间的位置。朋友的手在脚拉起到小腿中间的位置时往下按，和你的力量对抗住，你依然保持用力往上，这时去找大腿后侧发力的感觉，有的人需要多试几次，有的人很快就感觉到大腿后侧发力的感觉。有些人找不到感觉可能是小腿肌肉太紧张，先放松脚踝和小腿再做，并且注意做的时候腹部和臀部都要收紧。

双人对抗拉起示意图

找到感觉后，自己可以体会用大腿后侧发力将脚从地上拉起到臀部下方。每条腿做10次，然后换腿。这时再跑30米看看是不是会轻松很多，而且会感到很轻松脚就拉起来了，位置也高了。前期，每次跑步前都要做，持续找到大腿后侧发力的感受，可以每条腿各做10次。一共做3组。

找到拉起感觉的另一个方法是利用弹力带。

弹力带拉起也是类似的方法，先把弹力带一侧踩在一只脚下，然后另一侧绑在另一只脚脚踝的位置。然后做拉起的动作，因为弹力带有阻力，也能很快找到大腿后侧的感觉。然后和第一种方法一样，做10次拉起动作后换腿。

弹力带拉起脚部示意图

Step3：把拉腿迁移进跑步姿势里面

知道跑步时腿如何发力了，我们再回到之前的单脚站立动作，看看换腿时如何做到不蹬地跳。

正常情况从左腿单腿站立切换到右腿单腿站立，注意力是放在让右脚着地上。那我们换一下思考逻辑，在左腿单腿站立的时候，让自己把注意力放在将左脚从地上拉起来上。大家试一下，是不是就不会再跳那一下了？然后先从原地走路开始，试着让自己的重心平稳，再慢慢地原地跑起来，依然保持重心的平稳。是不是感觉和原来不一样了，并且轻松了？

学会了腿部拉起的原地跑，以及带着你往前跑的“重力跑”，你会发现用新的方法再去跑步，整个感受都有变化。整个人从“坐着跑”变成了挺直跑，而且跑起来会很轻松，脚着地的声音也很轻，跑起来腿的感觉像风火轮一样转了起来。

这里再强调一下，前脚掌和全脚掌着地是重力跑的自然结果，不用重力跑的跑姿是强行将前脚掌和全脚掌着地，很容易变成踮脚跑，脚依旧在蹬地，还会拉紧踝关节周围的肌肉或是肌腱，更容易受伤。