01　最常见的错误跑姿——“坐着跑”

1.1　未经训练的人大多都在“坐着跑”

“坐着跑”，顾名思义，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。这种跑法会让大腿越跑越粗，同时还伤害膝盖和脚踝。

注意，脚着地时人体因为要分散重力，通常臀部都落在身后，这是没问题的，这里的“坐着”指的是腾空时臀部仍被落在身后。

“坐着跑”示意图

两个方法判断是否在“坐着跑”

1.跑步时可以把手自然地搭在自己的臀部上，如果手感受到了额外的抵抗力，那么就意味着臀部被留在了后面，如果手只是感觉被“放”在臀部，没有额外受力，那么就是正确的姿势，你可以现在就把手搭上感受一下。当然有条件的话，还可以邀请朋友拍下自己跑步时的样子，然后通过观看视频慢放，看自己的重心是不是与身体在一条直线上。

2.有没有出现过度跨步。

检查“坐着跑”示意图

1.2　“坐着跑”是一种极其费力不讨好的跑步姿势

“坐着跑”是一种跟重力对抗的跑法，需要你花很大力气克服重力，对抗重力最极端的姿势是，身体完全站直，脚用力蹬地腾空，脚跟离开地面，很明显，身体只会上下移动，而不是向前移动，你会发现，费了老大劲儿，就是跑不起来。

那么，怎样学会利用重力？

同样是保持身体完全站直，试试把重心前移，重心在肚脐下方三个手指宽的位置。很自然地，整个身体就会前倾，当前倾到一定角度，我们就会自然而然地迈出腿向前走。而且如果前倾的角度过大，会出现一个很快的加速度，控制不好还会一个趔趄摔到地上。这个重力就是让我们跑起来的关键力量，了解这点后，你跑步只要把重心往前移，让身体前倾，就自然会向前走或跑了。

前倾训练示意图

你送醉酒的朋友回家，一定会有这样的感觉：他走路走不快，但每次重心不稳要摔倒时的速度却特别快，身边人都反应不过来扶他，你说这个前倾的加速度快不快？

1.3　你以为这就结束了？“坐着跑”不仅费力不讨好，还给身体带来损伤

更令人头疼的是，不会利用重力的“坐着跑”不仅会徒增我们的痛苦，它还“附带”了两大错误姿势，而这两大姿势恰恰是我们跑步受伤的主要原因：

错误1：过度跨步导致足底筋膜炎和关节受伤

由于无法利用重力向前，我们需要通过向斜后方使劲蹬地，来获得向前的水平方向的作用力。蹬得越用力，就跑得越远，但同时也就跳得越高。跑步不是弹跳能力比赛，我们蹬地产生的竖直方向的力可以说是在浪费我们的体能，但过度跨步的伤害远远不止于此。

过度跨步还会导致足底筋膜炎，就是常常有学员和我说的，针扎脚底的感觉。

我自己之前没改跑姿的时候，过度跨步也很明显。结果跑了3个月后就出现足底筋膜炎，跑着跑着就会出现针扎脚底的感觉，根本不知道什么时候会疼，也不知道怎么解决这个问题，一疼就没法跑，只好暂时放弃了跑步，后来改成正确的跑姿后疼痛就几乎消失了，有一部分原因就是因为过去过度跨步给足底筋膜产生了过大的压力。偶尔刺痛再次出现时，我会意识到自己有过度跨步的情况，调整好姿势也就好了，不会像之前一样一直疼。

过度跨步示意图

判断一下你是否在过度跨步：

1.看后腿是否是绷直的，用力蹬地跑步时，后腿是绷直的，只有绷直蹬的时候才会有力量，上页图就是一个错误示范；

2.看脚着地的位置是否在膝盖前方，如果是，那么就是过度跨步，脚的落地点，最好是在身体的正下方。

这种脚着地的位置总在膝盖前方的姿势，就会形成剪应力，这是导致我们膝盖受伤的主因。

想要知道自己是不是有过度跨步，除了观察跑步时脚的着地点，还可以让朋友帮你用慢动作录下跑步的姿势，然后再进行改正。

小拓展：什么是剪应力？

打个比方，想象一下你要把一根钉子钉入一块水平的桌面，你会先把钉子竖好，然后从上面施加竖直方向的力；但是如果你斜着放钉子，还是同样施加竖直方向的力，经常是一锤子下去，钉子就被砸弯了，因为钉子的结构决定了他们只能受到和它们平行的力。同理，你的腿就是那根钉子，过度跨步时，你的脚着地时承受的冲击力就像一把锤子砸了过来，出现剪应力，造成连接你的大腿和小腿的膝盖不当滑动，时间长了可能就会疼痛、受伤。向前跨得越远，这个剪应力就越大。

剪应力示意图

错误2：脚后跟着地导致头晕目眩

因为“坐着跑”需要蹬地，腾空时间长，就容易脚后跟着地。那跑步的时候，全脚掌或前脚掌着地，和脚后跟着地相比，哪种着地的方法更费力？

感受一下脚后跟着地

尝试光脚原地跑，让脚后跟先着地，你会感觉非常难受。

我们现在很多鞋子的鞋底很厚，这样的设计让脚掌和脚跟着地的差别不明显。但如果穿着薄鞋底的鞋子走路，脚后跟先落地的话，后脑会明显感受到震荡，甚至会产生头晕目眩的感觉。

脚后跟着地示意图

我的一位学员的太太给他买过一双很好的皮鞋，但鞋跟很矮。而他走路就是特别明显的脚后跟着地，其他人开玩笑说这个叫“领导步”，特点是手背在身后，迈步时重心都在身后，而且每一步都是脚跟着地。结果，他穿了一天他太太给他买的好鞋，回家却发现有点头晕恶心。

怎么回事呢？原因就是当我们走路时重心靠后，脚后跟着地的冲击力很大，再加上他那双鞋的鞋跟比较矮，分担不了这个冲击力，于是每次冲击力就直接传导到了大脑，让他产生了头晕的感觉。

说这个例子是希望大家明白，首先，脚跟没有缓震作用，脚掌才是人体天生的缓震器。跑步时，相比于后脚跟着地，前脚掌着地不会产生第一个峰值冲击力，这个峰值冲击力短促迅猛，对关节的伤害很大。哈佛大学有一个研究发现，学校越野队中习惯于脚后跟着地的队员，受伤风险会比前脚掌着地的队员高出一倍。

其次，知道了用脚后跟着地走路会产生强烈的身体反应后，就会明白跑步时脚受到的冲击力要比走路时大得多也快得多。而这些冲击力都需要由关节和骨骼来承担，时间长了对膝盖和髋关节都有很大的影响。

跑步前脚掌与脚后跟着地冲击力对比

总结

“坐着跑”这种跑法过度跨步，大量地使用大腿前侧和小腿肌肉，所以腿越跑越粗，臀部越跑越平，关键还跑不快。同时，由于你是在蹬地跳着跑，脚跟着地，膝盖和脚踝关节承受巨大压力，长期跑下来会导致关节磨损，埋下健康隐患。用这种跑法跑步的人通常面部表情痛苦，意志力告急，只得到了一点“我也是为人生拼过命”的自我感动。

可是，都说人类天生善于奔跑，为什么越来越多的人都在用怪异的错误方式“坐着跑”？因为长期久坐，臀部和大腿后侧肌肉缺乏力量，习惯用其他部位进行力量代偿。同时，因为鞋底足够软，有了更好的缓冲能力，因此可以“肆无忌惮”地“坐着跑”，放心大胆地让脚跟着地。试想，如果赤脚奔跑，你一定会用脚掌着地来缓冲，因为脚跟先着地，身体根本受不了。

事实上，鞋子的缓冲能力强并不意味着让冲击完全消失，一双运动鞋只能做到让我们脚跟着地时不痛，而着地的冲击依然会传导到脚踝和膝盖上，再好的鞋配上“坐着跑”，也一样会影响你的关节健康。鞋子对双脚上的肌肉也会有影响，比如原本是为了让我们更舒适的厚足弓垫以及硬而弯曲的鞋底，却导致很多人变成扁平足。这是因为这些舒适的设计让双脚的肌肉变弱了，没有办法维系足弓的正常形状。研究发现，习惯赤脚的人几乎不会出现扁平足的问题。

用错误的跑姿跑步，就是在不断地对身体进行惩罚。