01　清除内心障碍，不害怕

1.1　听见身体的抗议

如果你曾经在跑步中感到痛苦，很可能会对跑步心怀恐惧。一旦开跑，就必须与内心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去了”的声音对抗。

我也有过相似的体验，但在听过徐国峰老师的课之后，我学会了接纳这些声音，并把它们看成是一股必要的力量。徐老师在课上把我们每个人和身体相处的过程比喻为驯马。有两种方式能让人顺利地骑上野马：一种是惊威并施，一种是轻声马语。惊威并施就是逼迫、吓唬马，拿鞭子一直抽它，等马筋疲力尽之后就骑上去。这个时候，马已经没有力气反抗了，你就可以驯服这匹马了。很多人跑步也是这样，逼迫自己，脑海中的鞭子抽个不停。我刚开始跑步的时候也是如此，跑不到40分钟，我就逼迫自己，咬着牙坚持以便跑得更久一些。可能几周时间过去，我一次也能跑到40分钟，这时身体也就被我驯服了，变得更强了。

这个方法不是很好吗？从短期看，这个方法确实有效，但它无法解决长期问题。因为马打心眼儿里不喜欢你，你越逼它，它就越讨厌你，而且会用各种方式和你对抗，稍微不小心，就可能把你从马背上掀翻下来。马是很聪明、很有灵性的动物，不喜欢被一直逼迫、恐吓。徐国峰老师这个比喻挺巧妙，我们的身体就像一匹野马，而我们内心那些“不行了”“快停下吧”，是身体对我们发出的求救信号。

但人往往忽视内心的声音，身体感到劳累，不再好用、不能有求必应，我们就会指责它，会生气、会愤怒，逼迫它直到它筋疲力尽。要知道，你的身体也和马一样，不喜欢被虐待，不喜欢被逼到极限。你的身体也会用各种方式和你对抗，下一次运动时，你就要消耗更多能量来说服自己的身体。你的身体会一次次记住筋疲力尽的痛苦，会强化你对跑步的抵触，甚至引发恐惧，形成恶性循环。

所以碰到自己打退堂鼓、不想去跑的时候，别再一面骂自己，一面逼自己去跑了。我们可以先了解身体的感受和需要，重视身体反馈给我们的信号，并且掌握身体的语言体系，进而去调整自己的心理状态。

1.2　与身体对话

还是以“与马互动”为例，专业的人，会“轻声马语”。因为马非常胆怯和害羞，除非它一出生就与人接触，不然它一见到人就会跑。马语者会拿着响片，走到离马10米远的位置，如果马不动，他会轻轻说：“我走到了10米远的位置，你可以保持站着不动吗？可以，很好。我按下响片就走。”然后慢慢把彼此之间的距离缩短到8米、5米，直到马的身边，一直让马有充足的安全感和掌控感，它不喜欢可以随时跑走。这时马语者会抚摸马几下，马就不会感到害怕。“轻声马语”的秘诀就是一直和马进行沟通，甚至将沟通的主动权完全交给马。对抗感少了，自然能和马成为伙伴。当谈到身体时，则应该相应地了解身体的运作机制，慢慢让渡一部分权利给身体。

所以，在跑步之前的准备工作中，必不可少的就是放轻松。一是身体放松，二是大脑和神经系统放松。

身体放松，即在跑步中运用轻松跑的跑步姿势，并配合合适的运动强度。什么是合适的运动强度？让你“嗨”而不是让你“怕”的强度，就是合适的强度。

我最早是在带知名天使投资人徐小平老师训练的时候发现这一点的。当时我也觉得一分耕耘会有一分收获，为了能让他的身体状态更好，就把每次一小时的训练安排得满满的，看到他满头大汗，上气不接下气，我觉得才是对他负责。

但是之后我发现，每次练到他精疲力尽以后，他就好长一段时间不找我训练。练得越累，训练的间隔时间就越长。有一天，由于他之后有会议，只能练习半小时，结果训练完看到他状态特别好，心情愉悦、吹着口哨就走了，和以前累到精疲力尽垂头丧气的样子反差好大。

这件事情促使我开始反思，是不是之前设计的训练时间和训练量有问题？随后，我把徐老师的训练时间改成半小时，而且设计在他觉得身体状态最舒服、感觉充满力气、让人快乐的内啡肽激素也大量分泌的时候停止训练。训练结束时你猜他怎么说？他说我明天还想练习。

想要大脑和神经放松下来，需要我们先了解一下神经系统的工作方式。人体中有个交感神经系统，它能帮助人类或其他动物抵御各种危险，诸如严寒、脱水、天敌袭击等。我们运动时如果紧盯着目标，大脑会发出脉冲电波刺激交感神经，影响肌肉和内脏活动，产生诸如手心冒汗、心跳加快、呼吸急促、嘴巴发干等症状，也就是感觉紧张。但紧张并不能帮助我们表现得更好。你看任何比赛，越是紧张的运动员，越容易发挥失常，所以放松很重要。放松时只有参与运动的肌肉发力，思想上也没什么负担，成绩反而会更好。

我在带学员练习的时候，有时会让他们即兴来一次200米计时跑，要求速度要快，恢复好之后再让他们忘记速度重新跑一次，在自己感觉轻松又有点挑战的临界点再完成一次。这时我们往往会发现，在轻松的上限跑步，速度并没有降，有时比原来还快。大家是不是觉得不可思议？明明没刚才那么累，成绩怎么还会很好呢？

这是什么原因呢？因为第二次跑时我们掌握了科学的运动心理，而第一次跑时我们紧盯着目标，全身肌肉紧张，不该用力的肌肉也紧张，就把身体能量浪费掉了。做好自己的教练，就要掌握身体的语言，提供正确的奖赏；同时也要关注自己的大脑和神经系统，别让它们长期处于紧张的状态。

长时间的跑步，有人跑二三十分钟后可能会感到很累。但这种累也是一种主观感受，可以思考一下，是哪里觉得累？是呼吸很重，还是腿很酸？具体是腿的哪个位置？这么一问你就会发现并不是全身都累，调整一下累的地方，你很快就又会感到轻松了。

大家听过人生三问吗？你是谁？你从哪里来？你要到哪里去？跑步里也有类似的三个核心问题：我现在快不快乐？我是不是轻松？我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？每问一次，自己就根据感觉再作调整，以此来提醒不要忽略自己的感受。我们之后也会说如何针对每个问题进行具体的调整。这些问题不光可以在跑步时问问自己，也可以在日常工作中向自己提问，让自己从无意识的状态中跳脱出来，看看有没有可能更放松，从而迸发更多灵感。

1.3　接纳内心的声音

你可能会问，上面提到的我都做到了，可还是会有自我批评的声音存在，怎么办？你要相信，我们也是可以和这种如魔鬼缠身般的声音共存，并且做到互不影响的。

我想跟你分享我最常用的两个方法。

第一个方法是闭上眼睛，想象有个小人儿手里举个牌子，你脑子里出现什么想法，那个牌子上就显示什么字。如果你没有想法的话，那个牌子上就是空白。如果你有想法，那个牌子上就有字显示出来。这样你就学会了观察自己的想法。即你把想法在那些牌子上具象化，它就跟你分开了，无法控制你了。通过这样的方式，可以摆脱自我批评的影响。

第二个方法是，有个思想实验叫作公交车心理实验，也可以帮我们免受自我批评的影响。把人生想象成开一辆公交车去往心仪的目的地，而你就是开车的那个司机。这车是你的，你要把这辆车开到心仪的一个地方去。但是这辆车沿途会上上下下很多人，有时候会上来一些“坏人”。这些“坏人”最大的特点是什么呢？他张牙舞爪，吓唬你，不断地欺负你，给你带来很多烦恼。但是他不会真的伤害你，不会抢你的方向盘，就是吓唬你。我们在人生当中会遇到很多不愉快的事，会有很多烦恼，它们就像这些“坏人”。“坏人”上了你那辆公交车，这时候请问你是继续开车，还是停下来跟他吵架？

如果你准备吵完了再走，那车就没办法儿开了，你这辈子就只能待在这个地方。但是当你坚定地说，我要去那个有意义的地方，我要开车，我要跑步。慢慢地你就会发现，这些“坏人”其实只是一只只虚张声势的小猫咪，并不能阻止你向前的步伐。通过这样的方法，你也能关闭“自我批评”。

一旦我们选择与内心的声音共存，我们可以立马进入“无自我”的体验中，进入心流时刻（Mental flow）。接下来，你将处于长达1—2小时的“瞬时脑前额叶功能低下”（Transient hypofrontality）的状态中。此时，你的前额叶皮层的大部分功能将处于关闭状态，所以“自我批评”的功能也将消失一段时间。

这时候，反倒是我们之前提到的令人兴奋的激素—去甲肾上腺素和多巴胺，成了精神和身体状态的主导。在国外，已经有很多个人和组织发现，人可以利用这种状态的转换，来确保万无一失地实现目标，其中就有美军执行最艰难任务的海豹突击队和写出《心流》一书的米哈里·契克森米哈赖。当然，跑步是项轻松的活动，并没有明确要完成的艰巨任务。掌握达到心流的方法，是为了从高处进行降维打击，最大程度地保证我们的跑步体验处于最优状态，维持心理能量。

瞬时脑前额叶功能低下

与内在批评的声音和解之后，我们将不再惧怕跑步，但有可能仍然缺乏一个足够强大持久的驱动力，让我们持续不断地跑下去。怎么办？答案很简单，就是找到自己跑步的真正目标。

接下来，我将会与你分享一个很好的操作模型，用在我们跑步、工作中都特别合适。掌握这套模型，你就可以一步一步正确引导自己，找到自己跑步的真正目标，制订适合自己的跑步方案，成为自己的教练。