05　跑得更久——“马拉松跑”

我们之前进行了三个周期的训练，分别是轻松跑、间歇跑和节奏跑。那最后一个周期的目标就是冲刺最好成绩，然后结束一个大周期的训练。就像运动员在参加比赛前，会慢慢减少训练量，让身体得到休息，为的是在比赛时把过去积攒的能量和能力都爆发出来。我们把周期最后的一段训练叫作竞赛期。这段时间，我们要维持之前训练出来的体能，然后等到10km、半程马拉松等比赛的前两周就要减少训练量，为自己安排足够的休息。

在10km、半程马拉松、全程马拉松的比赛中，我们跑步的速度是马拉松心率跑，而不是之前训练时跑轻松跑、间歇跑和节奏跑的速度。马拉松心率跑的强度低于节奏跑，同时高于轻松跑。请注意，马拉松心率跑也需要计算心率区间，如果你已经经过之前几个阶段的训练，你早起的每分钟静息心率可能已经下降5—10次了。所以早上要重新量一下静息心率，然后再计算心率区间。计算的公式是：下限为（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率，上限为（220-年龄-静息心率）×84%+静息心率。

这个训练阶段把心率保持在用上述公式算出的区间内就好。如果心率低于马拉松心率跑心率就快一点，如果超出马拉松心率跑心率就速度慢一点；状态好就保持在马拉松心率的上限，状态一般就保持在下限。

我们在后面会有这阶段的训练计划，跟着计划的节奏完成，并且保证休息好，就到了我们第一次10千米、半程马拉松或者全程马拉松的比赛时间了。

体验马拉松带来的成就感

进行马拉松心率跑训练的时候，我们基本上就到了比赛前，先要做好无论什么结果，我们都能接受的准备。向一个要经过长期准备才能实现的目标前进时，可能会经历好多意外。比如突然感冒发热，比如突然一段时间工作繁忙没有时间训练，等等，这些情况可能会导致我们担忧目标无法实现。

首先，要认识到这些意外都是正常现象，就不会报怨为什么意外发生在我身上，就不会对抗现实，陷在负面的情绪里无法前进。其次，接受就代表着既然现在这样，我接下来要如何做，然后抱着我已经尽力的自信继续向前。比起一场比赛的输赢，我们的持续参与更加重要，总有一天效果会出现在自己的身上。这就是长期主义中最重要的一点。

如果你参加一个马拉松比赛，可能是一个线上比赛，只身一人奔跑，也可能是线下比赛，和成千上万人在一起跑。你可能都会有对于比赛未知的紧张感。这时候请你自己告诉自己，你能够付出那么多时间训练来参加这场比赛，你已经赢了。你要知道，它不再是一场比赛，而是你的舞台，让你展现和享受自我的一个场所罢了。想想你曾经有多么期待这次比赛，而且现在身在其中。今天是你最好的一天，是你老了还能开心提起的一天！

当比赛的枪声响起，你要做的就是按照你的马拉松心率跑的配速出发。有经验的选手都知道，起跑的时候最好和大部队待在一起，不要太快，也不要太慢。起跑时跑在比你慢的人中间要比跑在比你快的人群中要好。一开始跑在慢一点儿的人群中，不断超过眼前的人就会让自己更加自信。

你会被随机地分到某个区域，要等发令枪响后过一会儿才能出发，而且出发时周围可能都是人，跑也跑不起来，但不用担心，等待时间会被加进总成绩，比赛前都会发给大家系在鞋上的电子标签，这个电子标签在你通过起点时会标记你的时间，电脑就会自动计时，等你通过终点时就会有你这段的成绩。这段时间叫作“净时间”，和“枪响时间”不一样。

在马拉松比赛中，请记住跑步“三问”。第一问，我现在是不是处于轻松的上限？第二问，有没有觉得紧张的部位？有的话通过自己的调整，让这个部位慢慢放松。第三问，我现在快乐吗？

你看，首先要关注的永远是自己当下的心理状态，并不是距离和速度。如果问完第三问，你发现压力很大，感觉不到快乐，那就边跑边放松身体，不要关注成绩和心率了，专注于找回轻松和快乐的感受吧。就像咱们之前在心理姿势里说的，全身心地关注当下，关闭内心的杂念，才能感到轻松，费力更少。

我们需要看到目标，设计好执行方法就全身心投入到执行中，发现问题再进行矫正。不要被其他的声音所影响。换句话说，长期主义就是更关注积累每个投入的当下，结果就会生长出来。

我们带着不紧张、在轻松上限并且快乐的身体前进着。马拉松比赛中会有补给点，其中有水的补给，可以选择小口慢慢喝，不用着急喝一大口。可以选择白水或者含糖的运动饮料，但是碳酸饮料不建议，因为会觉得胃胀不舒服。另外把进出补给水站当作调整节奏或休息就好。减速后不要着急找回刚才的节奏，花时间慢慢回到刚才的节奏就可以。

比赛过程中，你一定会有“怎么才到这儿”的想法。教你一个办法：调整中点的位置。大多数人认为中点是距离的一半。半程马拉松21千米，你跑12千米就是完成一半了，你会发现跑过中点后的距离很难熬，这是一个人正常的感受。

这时候，你需要重新定义一半的距离，重新建立心理预期，进而重新分配精力。比如跑10千米时，跑完7千米才是跑完一半；跑21千米的半程马拉松时，跑完17千米才是跑完一半；跑42千米的全程马拉松时，过了35千米才是跑完一半。我希望你把前面的距离都当作高强度的热身，过了一半，你的比赛才刚刚开始。也是因为你知道这个距离才是一半，你才会重新调节体力分配，你甚至会发现跑完一半时，身体还有很多能量，竟然还能跑得更快，还能略微地加速，那就会更有信心，和别人跑到后来越跑越累的感受完全相反。找到你心中的中点，会让你感到更加轻松，相信我。

通过终点，收获你的一枚闪闪发光的跑步比赛奖牌是最后的结束。你可以一天都戴着，因为这块奖牌是你赢来的，人生中有几天能够这样炫耀呢？当你把佩戴奖牌的照片发到微信朋友圈，那就会是你收到点赞最多的微信，这些赞美也都是你赢来的！

马拉松跑训练计划

第五个月