04 跑得更远——“耐力跑”

04 跑得更远——“耐力跑”

4.1 为什么要“节奏跑”

我们通过间歇跑来提高速度,下面我们的训练目的是在较快的速度下提高耐力。这个目的可以通过“节奏跑”的训练来达成。节奏跑又名乳酸门槛跑,目的是通过运动强度的提高,使人体达到代谢乳酸的阈值,以提升身体清除乳酸的能力,从而使身体在某个强度的配速下能维持得更久,且能在某段时间内达到更高的配速。

在运动强度较小时,如进行轻松跑、马拉松心率跑时,人体运动时会产生乳酸,运动强度大时乳酸会增加,导致心脏加速跳动,使血液加速流动,尽快把肌肉里的乳酸带到肝脏进行代谢,人体排出乳酸的速度也会提高,从而充分代谢;但当运动强度增加,肌肉里乳酸浓度快速提升,排出速度无法跟上时,乳酸就会开始大量堆积,导致肌肉的酸痛,无法正常收缩。

当我们处在节奏跑的强度时,乳酸的产生速度大致等于排出速度。节奏跑训练之后,排乳酸机制变强,就能在临界速度下坚持更长的时间,且排乳酸其实是把乳酸代谢成能量的过程,反而可以创造更多动能,让你跑得更快。久而久之,轻松跑或者马拉松心率跑也会更轻松。

关于乳酸,我还有一点想强调的,就是有人认为训练后肌肉酸痛是乳酸没有代谢完,要吃帮助消除乳酸的食物才能有帮助,其实乳酸在运动后30分钟到1小时就恢复原本的水平了。这时候的肌肉酸痛是因为高强度训练肌肉发力多引起的,这些疼痛之后会逐渐消失,肌肉也会变得越来越有力量。

4.2 如何确定节奏跑的速度

说了节奏跑的好处,那如何选择适合自己的节奏跑速度呢?换句话说,也就是如何找到乳酸的产生量和代谢量大约相等的速度呢?这个就需要先测试一个1600米,然后通过1600米的时间来计算自己节奏跑的时间。

先说1600米测试。它和200米测试一样,千万别用跑20米的最快速度跑1600米,否则肯定会把自己累死。跑1600米的时候,我们需要以循序渐进的速度来完成。比如,我们把1600米分成4段,然后一段要比一段快。第一段,以你全速状态下的40%的速度跑完,第二段是50%,第三段是60%,最后一段是70%的速度,到最后的100米再用90%的速度。通过这样的方法看看你的1600米的最快速度是多少。

比如你的1600米需要9分钟跑完。那好,我们通过查跑力值表格就可以得出你1600米的跑力值,然后再找到对应的节奏跑的配速。表格来自徐国峰老师的《你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据》。

丹尼尔斯博士跑力值表

如果你跑1600米的时间是9分钟,那么你的跑力值是31。然后我们再看跑力值31对应的节奏跑的配速是多少。

跑力值对应速度分区表

一般来说,我们选择强度3区T配速区间,因此,你的跑力值对应的节奏跑配速是6:52~6:14。你的节奏跑训练保持在这个区间就可以,具体到每一段的配速也可以清晰地从表中得出。刚开始节奏跑的时候,可能前三四分钟会有胸闷喘不上气的感受。但不用担心,我们可以通过训练来慢慢改善。通过一个阶段的节奏跑训练以后,你在这高配速区间内停留的时间就会越来越长,从一开始的三四分钟,甚至可以提升到10分钟、20分钟。这就说明你乳酸代谢的能力提高了,速度和耐力也提高了。

最后,节奏跑这个阶段是运动强度最高的阶段,因此更要注意休息和恢复。一定要记住,想要身体变强,你就需要有足够的休息和恢复的时间。如果休息不好还要训练,运动水平会越来越差。

持续超量训练后的身体状态

在节奏跑的训练阶段,还要注意好运动后的保温,比如出汗后别直接吹空调,勤换洗运动服,保证充足的睡眠和休息。

同时,如果没有继续加大训练量,我们的体能水平又会回归之前的状态,丧失“超量恢复”的效应,一般来说,我们的训练会每隔一天进行一次。

节奏跑训练计划

第四个月