03　跑得更快——“间歇跑”

3.1　为什么要间歇跑

我们现在已经能轻松跑3—5千米了。随着之后你跑步时间的增加，会发现跑6千米、7千米也是很简单的事情。你的耐力会变得越来越好，你能越跑越远了。但是这个时候你可能会发现，跑步速度变化并不大，还是跑不快。

想提升速度，我们就不能再用过去的轻松跑的方法了，需要换另外一种方式去提速，这个训练方式叫作间歇跑。间歇跑能提升最大摄氧量，它能让身体摄取、运送、利用氧气的能力更强，能适应更快的速度。当身体的肌肉适应了快速跑的强度后，就能承受更大的压力，之后再有轻松跑、节奏跑的训练都会感觉轻松很多。

间歇跑，字面的意思就是跑步中间要歇一会儿、停一下。它是一种短距离、高速度的跑步方式，可以把跑步加速能力提高上来。一般建议开始提速训练的这一个月，主题就安排为间歇跑，一周至少两次，每次4—6组。

间歇跑接近于短跑训练，实际上并不是很困难。但很多人对短跑感到恐惧，可能是上学时50米体测落下的病根。但你不必害怕，练习间歇跑，只要把强度控制在你感到轻松和有点挑战的那个临界点就好，毕竟我们的目的不是让你跑得痛苦。

3.2　如何找到合适的配速

第一步，通过感知不同的速度，找到适合自己的节奏。

间歇跑前，你需要重新理解一下对速度的感受，比如200米跑应该用什么速度。很多人跑200米用的是跑20米的速度，疯狂冲刺，后面就跑不动了。你冲刺之后一定会感觉脚和腿特别沉，到后面越跑越慢，而且每前进一米都觉得腿脚又重了一分。之所以会产生这种痛苦，还是因为我们没有掌握合适的速度和节奏。一旦你找到对速度的感知，用适合自己的节奏去跑，就可以越跑越快。

我们需要一个15米的跑步距离，差不多半个篮球场的长度。第一次用你最快速度（这个因人而异，没有确定的数值）的30%跑过去，然后走回来。第二次用你最快速度的50%跑过去，然后走回来。第三次用你最快速度的70%跑过去，然后走回来。第四次用你最快速度的90%跑过去，然后走回来。

最后一次发挥你100%的实力，用最快速度冲刺跑完15米。你需要全神贯注，想象你是在奥运比赛的田径赛道上，周围的观众都在为你加油，你要奋力冲刺，跑完再走回来。体会完不同的速度后，你可能发现之前我们的轻松跑也就是最快速度的30%左右，很慢的。那200米跑的时候也不能用100%的速度，因为用100%的速度，我们只能跑15米，跑不了更远。如果刚跑时就这么快，你的体力很快就会用完，速度一下就会慢下来。

第二步，测试专属于你的间歇跑速度。

跑200米的时候，你不用一开始就用100%的速度。试一下用最快速度的50%去跑前100米，然后用最快速度的70%跑到150米，最后50米用90%的速度冲刺完成。测两次，取速度最快的那次作为我们日常训练计算的基数，可能是30秒、40秒或者50秒。

跑200米的场地最好是田径场，跑半圈就行；其次是在有米数计量的公园里，找到相隔200米的两个位置；如果没有操场和公园，你可以在淘宝上买一个测距轮，用这个轮子就能测出场地里跑步200米是多远。这些要比手机或者手表的GPS计算得精确。如果以上都做不到，再用手机或是手表上的工具进行测距。

注意！测试前，一定要充分热身！

因为测速跑需要你用最快的速度跑，不热身大概率会造成拉伤。当你感到完成200米间歇跑非常轻松时，可以进阶至400米和800米，你需要重新按照上述方法测试自己的间歇跑速度。

第三步，用比测试慢15—20秒的跑步速度完成200米间歇跑，用比测试慢20—30秒的跑步速度完成400米和800米间歇跑。

我们日常训练的时候，一周至少要跑两次间歇跑。如果之前没有经验，可以先安排4—6组200米的间歇跑。如果之前跑过间歇跑，就可以安排400米和800米的间歇跑。不管跑多长的距离，在间歇跑训练的一个月内，训练时的速度都不是你完成测试的速度，200米是比测试时慢15—20秒的速度，400米和800米是比测试时慢20—30秒的速度，比如测试200米跑了40秒，那么训练时就可以用40秒加15秒或者20秒，也就是在55—60秒之间完成就可以。另外，在这一个月的提速训练过程中，每次跑步的时间要求都是一样的，就算你到第二周以后觉得变轻松了，也不要随意提速。我们的目的是使你能在相同的高速下“愈跑愈轻松”。“间歇不超速”是这一训练的重要原则。

慢一点是为了帮助神经和肌肉适应高配速。这样，跑完每个200米之后你都还是处于感到轻松又有点挑战的临界点，而不是感到痛苦。如果跑得特别累，那可能是跑步速度没控制好，比如一开始就用最大速度的80%跑出去。另外，大多数人并没有能力在身体疲劳到极限时依然保持良好的动作，这时就很容易受伤。每组200米跑完，你觉得完全恢复过来了，再跑下一组就可以。休息时间可以是2分钟、3分钟，甚至更长。

速度衰退图能够帮助你更好地理解为什么要用那种不同的速度跑200米，因为不同距离之间的速度会衰减，而我们平时都没有意识到，一开始就在用最快的速度冲刺，导致后面跑得无比痛苦。速度衰退图中显示的是台湾的徐国峰老师推算出来的不同距离下跑步速度的数据规律，这幅图上记载了2019年的从短跑到长跑12种项目的男子世界纪录成绩。在速度衰退图中，最右边200米的时间是0：00：19.190，最左边全程马拉松的时间是2：01：39.000，中间则是其他距离的比赛成绩，从400米、800米到半程马拉松的比赛成绩。如果把200米的速度作为100%的基数，就可以根据规律计算出其他距离成绩的衰退值。比如400米的速度是200米的89.2%，800米是200米速度的76.1%，直到全程马拉松的速度是200米速度的55.5%（这些比例适用于有长期跑步经验的人，不适用于初学者）。

最有意思的是图中“跟200米跑速度之间的比例关系”这组数据。如果你同样计算10年前或是20年前男子的世界纪录，你会发现这个比例跟2019年的数据几乎是一致的，一个跑步项目的成绩提升会带动其他项目成绩的提升。但这种速度的提升，仅仅通过轻松跑这样的耐力训练是无法完成的。它只能帮助我们提高耐力，但并不能提升身体对更高速度的承受度。

除了前文说的世界纪录中的速度规律，还有人发现了最大摄氧量和速度之间的规律。最大摄氧量就是前面说的身体动用氧气的最大极限。丹尼尔斯博士在他的《丹尼尔斯经典跑步法》中用1000多个人的最大摄氧量数据归纳出来了跑力值。跑力（VDOT）是一个包括体能、肌肉力量、技术与精神毅力等方面的综合指标。“跑力”越高代表你的跑步实力越强。跑力值图表相比于前一幅图，更精确地给出了适用于不同能力的跑者的训练方案。

根据跑力值表，如果你知道了自己1500米的最快速度，就能计算出自己跑完半程马拉松或是全程马拉松的时间了。比如我们知道自己跑1500米需要6分35秒，看到对应的跑力值是40，那么对应的半程马拉松的时间是1：50：59，对应的全程马拉松的时间是3：49：45。这样一来，我们就可以根据这个数据设计我们自己的训练计划。我下一阶段希望提高到什么成绩，比如希望跑力值提高到42，那么对应的1500米、3000米需要跑多长时间，如何训练，这些都可以合理地确定下来。具体计划制订方法在后文也会详细说明。总之从这里开始，我们的训练有清晰对应的数据可以参考了。

与常见距离的比赛时间相对应的VD OT值

跑力值表

3.3　间歇跑要配合力量训练，减少跑步伤痛

间歇跑带来的能力提升，能让人感受到突出的变化：感觉跑得更轻松了。比如，同样的距离，以前可能需要55秒来完成，而现在50秒就能轻松完成。另外，我们也会感觉到恢复时间明显缩短了。比如原来跑一组要3分钟才能恢复，现在2分钟就完全恢复过来了，这同样也是身体进步的表现。如果在该跑距下已经基本没有提升空间了，就可以根据个人感觉提升跑距，如从200米提升到400米、从400米提升到800米。

这个时候，最好再配合力量训练，效果会更明显。我们的心肺功能，会越跑越强，耐力增加，速度变快。但是整个身体的肌肉，并不会随着你跑步能力增强，就变得越强，只有加入合理的力量训练，你的肌肉才会变得更加紧致、有弹性，状态更好。请注意，如果我们只是一味地增加跑步量，而没有关注肌肉的训练，那也会增加受伤的风险。

比如我们开始只能勉强跑3千米，经过跑步训练后，跑10千米已经变得很轻松了。这种情况就像是给一辆老汽车升级换上赛车的发动机，慢慢开还没问题，一旦加速加猛了，老汽车上的其他零件就承受不了新发动机带来的压力，导致老汽车很容易散架。身体也是这样，一味增加跑量和强度，就容易出现各种损伤。间歇跑期间，速度提高，身体承受的压力也会变大，这时候力量训练就变得很重要，肌肉更有力量才能承接更快的速度，以防止受伤，速度提高也更轻松。接下来我们就看看如何进行科学的力量训练。

力量训练的五大类

说起力量训练，大家就会想到无数的器械和健身App里无数的动作，面对海量的选择，我们却不知道怎么找到适合自己的力量训练。但如果你知道日常生活与工作中最常执行的动作分别是身体的哪部分肌肉在支持，选择起来就简单多了。

这个理念来自功能性训练大师迈克·鲍伊尔（Michael Boyle）的著作《体育运动中的功能性训练》。不同于其他教练，鲍伊尔更强调力量训练的功能性，也就是力量训练是为了在日常生活中能有更好的表现而服务的。我们过去所认知的力量训练通常会专注于练习单块肌肉，但是现实中的动作，很少是由单一的关节和其相关肌肉去完成的。生活中的动作大多都需要多关节和很多肌肉共同参与完成。例如拉开门的动作，你需要肩关节、肘关节及其周围的肌肉参与发力，并且核心也要收紧才能完成。而很多男性热衷练习的肱二头肌弯举（参考“五种力量训练示意图”）动作，不仅在现实中少有与之对应的动作，经常练习，还可能会因为单块肌肉能力过强而影响整体动作。功能性训练应关注动作，而不是肌肉，重点是实现推拉力量的平衡和整体的力量变强，从而提高运动表现并降低受伤的发生率。

因此，根据我们日常活动的需要，力量训练的动作根据其功能性可以归为五个大类，分别是上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉和核心训练，你见到过的所有的器械和动作都可以归到这五类里。下面我们一个一个地展开来说。

上肢推训练：推门。把箱子从肩膀的高度推到火车和汽车的行李架上等动作都是上肢推的动作。参与的肌肉有胸肌、手臂后侧的肌肉和肩膀的肌肉。相对应的训练动作有俯卧撑、健身房的杠铃卧推、哑铃推肩等。

上肢拉训练：拉门。划船等都是上肢拉的动作。参与的肌肉有后背肌肉、手臂前侧肌肉。相对应的训练动作有引体向上、器械划船等。

下肢推训练：从椅子上站起来等都是下肢推的动作。参与的肌肉以大腿前侧肌肉为主，训练的动作有半蹲、深蹲等。

下肢拉训练：这类动作在日常生活中会少一些。参与的肌肉主要是大腿后侧的肌肉，在跑步中这些肌肉尤其重要，训练动作以硬拉为主。

核心训练：主要分为抗伸展、抗侧屈和抗旋转三大块。抗伸展就是保证身体不要过分后仰，在后仰的时候，核心有能力把身体给拉回到正中。抗侧屈也是防止身体过分向一侧倾斜，能将其拉回到正中。抗旋转就是把向前或向后的旋转拉回到正中。有的人跑步上身晃得幅度很大，原因就是核心不稳定，浪费了能量。还有人走路时臀部左右扭得很厉害，这个也是核心力量不足导致的，可能出现其他肌肉代偿，也容易出现腰痛或者其他位置疼痛。

五种力量训练示意图

再补充一点，不要以为核心训练可以像杠铃卧推或者引体向上那样让肌肉轮廓清晰起来，它主要的目的是减少受伤和提高运动成绩，强大的核心力量和体脂无关。腹肌轮廓是饮食的结果，而不是核心练习的结果。健身的人通过核心训练可以让他们射门更有力，投掷得更远，或者长久保持身体健康。但如果想要看得见他们锻炼过的核心肌肉，那就需要注意饮食。

功能性训练还有一个特点就是可以进阶升级，比如最开始是跪姿俯卧撑，那升级后可以是俯卧撑，再升级是双脚抬高俯卧撑。深蹲最开始是椅子上半蹲（自重深蹲），然后负重半蹲（高脚杯深蹲），等等。我把这个升级方式列出来，因为本书不是谈具体的力量训练，就不详细一一展开介绍了，不过大家可以参考这个逻辑。

力量训练的动作安排

那具体动作每周怎么安排呢？一周2—3次力量训练，就可以把5个动作功能模式在一周内都练习到。

迈克·鲍伊尔（Michael Boyle）的训练模式特别适合当代人时间紧、任务重的快节奏生活。健身房的普通训练方法是，做一组动作休息30秒到1分钟，再做下一组。而功能性训练可以把3个动作放在一起做，比如先做上肢推的俯卧撑，再做下肢推的半蹲，最后做核心训练平板支撑，3个动作为一组，循环做。因为做上肢推的时候，腿的肌肉没有太多参与；做下肢推的动作时上肢也可以休息；核心训练的时候，上下肢也可以得到有效的放松。3个动作同时完成且互不影响，极大地提高了效率。

力量训练计划

通过以上的力量训练，你会感觉身体越来越强，能承受更快的速度和更大的压力，受伤的概率也会大大减少。同时，身材也变得更好了。

了解了力量训练的动作后，我们每次训练中每个动作做多少次才合适呢？

原来我们经常会听到两种方案：每个动作要做8—12次，或者做到筋疲力竭的状态才会有效。果真如此吗？在力量训练中，每组做几次其实有很大的学问。比如一个重量，你最多能做1—6次，那么练习的目的就是提高你的力量上限，让自己的力气变大。另一个重量，你能完成10—12次动作，那么练习的目的就变成了提高你的肌肉质量，让肌肉变大。还有一个重量，你可以完成12次以上，那练的就是肌肉的耐力，即动作的持久力。

大部分提高力量的训练是每组做4—6次，而且每次并不需要做到筋疲力竭。的确，做到力竭对肌肉的刺激是最大的，但当你力竭的时候不只容易受伤，还容易出现神经疲劳。一般的肌肉疲劳48小时就恢复了，但是神经疲劳需要更长时间恢复。当神经疲劳出现的时候，通常会表现为反应迟钝，容易误判，注意力不集中，等等。这种感觉就像是提不起精神。

小拓展：

在MJP力量训练的表格中，左面的竖列REPS，就是这个重量重复的次数；RM理解为重量的最大重复次数，MAX就是100%。一般测试力量用3次最大重复次数，测试出的重量就是你的RM，然后根据训练强度和实际重量决定训练次数。图中训练强度最大区域代表最难，也是次数最少；最佳区域是力量练习者选择最多的选项，也是发展力量最好的选项；最小区域就偏简单一些，难度也降低了，训练所获得的力量相比较上面的也低一些。

比如说你现在做负重的蹲起，20kg只做一个就做不动了，就是RM的最大次数了。这个就很难了，是最大的区域。我们换做20kg的80%，16kg，可以做6次，这个就是最佳的区域，发展力量最好的区域了。如果20kg的75%，15kg，可以做10次，这时的效果就是最小区域，没有最佳区域的效果好，但是也对身体力量变强有帮助。咱们的训练中如果力量变强，比如20kg做12个都没问题了，那就增加重量，或者进阶下一个动作就好。提高力量的目的就是希望跑步时肌肉的力量能给身体更好的保护。

力量训练三个注意事项

不要认为只有当力量训练做到力竭的时候才有效。力竭的状态不仅增加了肌肉受伤的风险，还非常容易引发神经系统疲劳。一旦这种情况发生，我们的身体就需要更长的时间才能恢复常态。

想要发展力量，训练的次数控制在最佳区域内会更加有效果。

比做到最好更重要的是一直在变好。在你状态不好的时候，即便做不到最佳的区域，做到最小的区域同样有收获，不用一直强迫自己都要做到最好。通过间歇跑搭配上力量训练，我们可以跑得更快，身材也会变得更好。下一个阶段，我们的目标就是提升耐力，让自己在较快的速度下跑得更久。

MJP力量训练强度测评

间歇跑训练计划

第三个月