02　谁都学得会的“轻松跑”

2.1　为什么要“轻松跑”

很多人上学的时候连跑400米都费劲，更别说3千米了，之所以跑不下来400米，就是因为在拿跑100米冲刺的速度跑400米，不符合“跑步距离越长速度越慢”的客观规律。别说普通人不行，运动员这么跑也受不了。跑步圈有个词叫“跑崩了”，就是指前面跑得太快，后面就一点儿力气都没有了，只能慢慢地往前挪。

但是，如果你能找到属于自己的“轻松跑”的强度，经过1个月的训练，就能轻松跑下3—5千米，还觉得自己能跑更远。我有很多学员经过1个月的训练，完成5千米的目标后一点儿都不累，最后开心地跑了10千米才结束训练。一旦我们发现自己的潜能，喜欢上运动，你会发现自己根本不想停下来，根本不需要担心怎么坚持的问题，反而需要提醒自己不要过量运动。

除了能让你从此爱上运动难以自拔，“轻松跑”还能让你逐渐变成人人羡慕的“不易胖”体质。

最近热播的综艺节目《乘风破浪的姐姐》里有位姐姐说她喝水就胖。歌手许飞说：“这是体质的问题吧，像我怎么吃都不会胖。”别的姐姐一脸歆羡，都希望自己是这种体质。其实许飞怎么吃都不胖，不是因为体质，而是因为她运动的消耗太大了。她是第一位完成六大满贯马拉松的亚洲音乐人，2015年开始跑马拉松，两年就完成了20多次马拉松，平均每月一场。事实上，没有易瘦体质，只有易瘦的生活习惯，这就是运动和饮食。

为什么“轻松跑”会对身材有帮助？原理很简单，只有低强度的跑步才会燃烧脂肪，高强度的剧烈跑首先消耗的是人体内的糖原。通过不断完成低强度的轻松跑，你的身体在不运动时也会优先选择燃烧脂肪获取能量，偶尔吃点儿高热量的食物也不容易胖了。《跑起来，只为认真对自己》的作者汤姆·福尔曼说他为了准备100千米以上的超级马拉松，每天要进行两个小时以上的跑步训练，他感觉通过这种训练，他的身体就会变成一个消化能力超强的高效机器，比萨、汉堡等食物吃下去就会被急需能量的身体消化掉。

但是，消化能力强不意味着饥不择食。运动让身体高效消耗热量，饮食上还应该为身体提供优质“燃料”。比如高糖食物虽然能让身体快速地充满能量，但消耗得也快，跑上10千米左右就会感觉能量不足了。因为摄入高糖食物，身体会产生大量胰岛素把这些糖尽快消耗掉，不然血糖长时间升高会伤害身体；而一旦糖被消化完，身体就会感觉没了力量，所以运动量大的人往往特别要注意自己吃下去的食物热量。

如果你刚开始跑步，尤其是想通过跑步减肥的话，我推荐“211饮食法”，蔬菜、优质蛋白加粗粮（具体见第9章）。多吃低糖或者较低GI（血糖生成指数）的食物，这样可以缓慢释放糖分，让身体持续有能量的输出，再配合高蛋白的食物，为肌肉加油，就能跑得更轻松、更持久、更健康。

坚持轻松跑还有另一个额外收获。很多朋友，尤其是女学员，会反映自己在冬天的时候手脚冰凉。其实，只要坚持轻松跑，手脚冰凉的问题就能迎刃而解。因为轻松跑会提升肌肉端的用氧能力，促进肌肉中毛细血管的生成，刺激心肺系统，改善血液循环。毛细血管增加的同时，肌纤维、肌腱、韧带的强韧度也会增加，避免运动伤害。

2.2　用什么衡量“轻松跑”强度

了解了轻松跑的各种益处之后，我们就来到了最重要的一步—找到适合自己的“轻松跑”强度。

市面上很多运动软件和跑步书都以运动的时长和距离来衡量你的运动强度。这种运动目标的设定源于“任务式思维”，这种“只顾两头，不顾中间”的思维方式，最大的弊端就是对过程体验的忽视。正所谓任务是死的，但人是活的，如果只为完成目标，而忽视人在跑步过程中的体验—就算跑得很辛苦，也要勉强跑完达成目标，那么就会导致我们跑不动、难坚持，最终放弃跑步。为了避免这种情况发生，我们需要更多地关注我们在跑步时的状态，真正做到了解自己的身体需要并在跑步过程中有针对性地进行调整。什么时候该跑得快一些？什么时候需要慢下来？在当下，我能接受的最快速度是多少？怎么调整来提升我的体验？这些问题没法从时间和距离上找答案，但心率都能告诉你。

当我们有了心率手表，以心率作为衡量训练强度的指标时，我们需要计算自己合适的心率区间，辅助自己判断运动是否过量或身体是否出现异常。之所以采用心率区间数值作为衡量轻松跑强度的指标，是因为心脏是身体的发动机，它决定着全身的血液循环，它的机能强弱决定了身体可承受的负荷。好比一辆跑车和一辆家用轿车，同样跑每小时180千米，轿车的硬件是远远吃不消的。运动员的心脏是跑车，而我们的心脏是轿车。

计算区间的意义在于，无论你跑多长时间，运动强度多大，只要心率保持在合适的区间内，身体就是安全的；同时，你可以随时衡量自己的表现，比如心率在区间低位时适当提速，过高时及时降速，在跑步过程中，你就可以有针对性地进行调整。

那么，如何计算自己的心率区间呢？

第一步：测量我们身体的静息心率。

第二步：利用公式计算心率区间，轻松跑心率区间计算公式如下：

轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。

轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。

注意：静息心率不仅是计算轻松跑强度的关键值，也是之后评估心脏机能是否变强的关键指标。我们测量静息心率的方法是找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率，我们需要连续测量几天，取一个基准值，并选择睡眠比较好的那天的数值作为基准数值，即连续几天测出的数据的最低值。

小拓展：为什么要那么测静息心率？

之所以选择站立姿势进行测试，是因为姿态不同，心率也不同；不同姿势的运动项目就需要参考对应姿势下的心率区间，即游泳对应躺着的心率，自行车对应坐着的心率，跑步对应站着的心率。因为站立时，血液循环要克服重力的阻力，心率会更高，可以输出更多的血液。相应地，躺着心率最低，其次是坐着。例如，躺着的心率是每分钟60次，坐着是70次，站着是78次。

之所以要测试3分钟，是因为站起来后，身体可能因为姿态改变导致心率飙升，到110甚至120。所以需要你慢慢站起来，然后恢复正常的呼吸，心率会在3分钟后变得平稳，然后取这时的心率值。未经训练的成年人的静息心率一般在每分钟65—80次，但通常只要经过数个月的耐力训练，静息心率就会下降。因为训练后的心肌较强壮，每次跳动所输出的血液量会增加。

还需要连续测量几天，取一个基准值。因为休息状态非常影响静息心率，所以我们每天起床后站姿的静息心率是不同的。因此，我们需要连续测量几天后选择一个基准数值。若小张睡眠好的时候静息心率是每分钟70次，熬夜没睡好的时候，静息心率可能就是每分钟85次了。所以我们建议选择睡眠比较好的那天的数值作为基准数值，即连续几天测出的数据的最低值。

小张测出来自己的静息心率是每分钟70次，下一步就可以用公式来计算轻松跑的心率区间了。

轻松跑强度心率的下限是（220-25-70）×59%+70≈144

轻松跑强度心率的上限是（220-25-70）×74%+70≈163

当跑步时的心率在这个区间里，就意味着达到轻松跑的强度了。

他早上的静息心率是每分钟70次，今年25岁。根据公式就可以计算出他跑步的心率下限是1分钟144次，心率上限是1分钟163次。那么跑步的时候保持在144—163次就是轻松跑的强度了，将跑步控制在这个强度，就能很轻松跑很远。

测量心率区间的注意事项

一是戴心率手表的方式。如果戴不好，可能心率就测不准。比如心率手表没有系紧，一晃一晃的，那样心率数据误差就会很大。还有戴心率表的时候不要戴在腕关节，就是腕骨的位置上。这个位置容易戴不紧，需要稍微往上一些，起码距离腕骨一到两指。

二是每种心率手表都有自己的算法和公式，会告诉用户现在是什么强度。这个公式和我们的公式可能会有区别，需要在心率设置里面重新设置，选择储备心率的计算方法，输入静息心率就可以。如果觉得设置比较麻烦，就简单记住咱们计算得出的心率区间也可以。

三是随着心肌变得强壮，早起的静息心率也会变低。比如原来每分钟80次，1年后每分钟60次，这时就需要重新计算轻松跑强度的区间了。不然可能会发现强度感受与以往不同。建议每隔1—2个月测一下静息心率，看看自己身体的状况，调整数值。

2.3　跑前热身至关重要

下面我们就要开始轻松跑了。跑步开始之前什么最重要？给大家看一张我的学员的打卡图，看看能发现什么问题。

没有热身的心率图

大家可以看上图中学员心率上升的曲线，开始那一段特别陡峭，心率变化很剧烈，这说明他是没有做热身运动直接开跑的。充分热身后，心率会缓慢爬升。

我们说回热身，热身特别重要，强调再多遍也不为过。但很多人的跑步习惯是穿鞋下楼，不做热身就开跑。之所以需要热身，是因为我们长期久坐，肌肉紧张、僵硬，需要被激活。你可以把身上300多块的骨骼肌想象成橡皮筋，肌肉在运动时就像橡皮筋被拉开，肌肉弹性会越来越大，活动也就越顺畅。但如果肌肉未被激活、弹性不足，就会导致关节磨损，尤其膝盖特别容易出现这样的问题；关节的灵活性需要被改善，否则身体能量就会被无效动作消耗，严重时会让我们因为动作变形而受伤。

热身是为了提升身体的柔韧性。千万不要以为提升柔韧性就是拉韧带，提升柔韧性实际指的是在拉伸活动中，提升人体关节及其周围肌肉、韧带和其他相关组织的活动幅度。

为什么跑前热身和姿势一样重要

第一，热身可以激活特定肌肉。跑步过程中，有弹性的臀部、大腿、小腿肌肉能帮助分担膝盖承受的压力。如果热身不足，大部分血液还在身体内脏中，没有流向肌肉里，此时四肢的肌肉还是僵硬的。这时跑，压力很容易直接传到膝盖的位置，导致出现髌骨疼痛综合征，会在膝盖前部、膝盖周围下方引起钝痛。热身充分，腿部肌肉力量变好对缓解髌骨疼痛综合征很有帮助。很多人下、上楼梯，或徒步下、上膝盖都会痛，这可能是髌骨疼痛综合征引起的。

臀中肌无力自我筛查：检查你的臀中肌，抬起一条腿看臀部是否在水平面上

肌肉激活尤其需要激活臀中肌

热身中尤其需要激活臀中肌，臀中肌连着大腿部位，它是否有力量决定了膝关节的稳定性。在跑步时，如果每次着地时膝关节晃动幅度特别大，受伤的风险就大。但如果臀中肌有力量，就能帮助膝关节稳定，减少跑步中膝盖的晃动，从而减少膝盖受伤的风险。大部分人的臀部肌肉由于久坐等日常习惯的影响，经常是处于被遗忘的状态。但只要臀部的肌肉开始干活，你跑步时的感受会完全不同。想让臀部上缘看起来圆润挺拔的朋友，也可以在热身活动中加入臀部激活的动作，具体激活的方式如图所示（仰卧臀桥、弹力带侧向移动）。

臀肌激活的两个方式：仰卧臀桥、弹力带侧向移动

仰卧臀桥示意图

弹力带侧向移动示意图

跑前热身要关注的第二点，是提升全身关节的灵活性，从脚到膝盖到髋到肩。例如，很多人因为长期伏案久坐，肩关节灵活性不足，肩膀活动的角度就受到了限制，不能充分向后摆臂，手臂摆到肩的最大活动度后，力量还没有分散掉，只能靠上身往一侧旋转来继续分散力量，导致上身不断地左右摆动，消耗了多余的力量。如果改善肩关节的灵活性，使肩关节的柔韧性得到提高，那就不会出现这个问题了。

小拓展：椭圆机是否能更好地保护关节？

另外，还有学员问过我是不是椭圆机能更好地保护关节，用椭圆机替代跑步机更好？的确，在使用椭圆机的时候，腿部不会再受到因为腾空着地带来的冲击力，使得膝盖受到的压力也相对减小。但是如果好好利用这个腾空着地的压力，就能很好地刺激腿部的肌肉，让肌肉质量、力量、耐力都变得更好，所以我更推荐跑步。

具体的热身方式

热身方式有很多种，我推荐的是动态伸展，主要包括活动脚、活动膝盖、活动髋、活动肩这几部分，目的是让每个关节周围的肌肉活动开，并且也能提高一些柔韧性。

现在的动态伸展比小时候体育课上学的脚踝绕圈、膝关节绕环这样的热身方式改善效果更直接。我有一个朋友之前跑步经常崴脚，但采用动态伸展里的踝关节动作进行热身后，崴脚频率低了很多。我推荐给大家的这个踝关节动作，是把身体的重量压到脚外侧，有点儿像“提前把脚崴了”，所以跑的时候不会再崴了。原理是通过将重量压到脚外侧的神经上，激活这些神经的肌肉，让它们有所准备，从而就能避免崴脚，而传统的脚踝绕圈并不能达到这个效果。

崴脚拉伸示意图

我为本书录制的热身视频，请扫描二维码回复“热身教学”进行观看

小拓展：我们从小做到大的膝关节绕环，到底错在哪里？

膝关节绕环这个动作，不仅不适合用来热身，还可能伤害到膝关节。膝关节前方、内侧、外侧，都有很厚的韧带。它们就是为了防止膝关节往内跑和往外跑，防止它转圈的。我们膝盖的主要功能是用来往前往后走路的。如果你在走路的过程中，膝盖可以随便转圈，一会儿你的脚尖冲内，一会儿冲后，那你怎么走路呢？所以我们的这个关节天生就不是用来转圈的。你在做绕环的过程中很可能会让肌肉韧带变松弛，摩擦、挤压里面的半月板。时间久了，关节的压力就会很大，很容易疼痛。

那如何通过热身激活膝盖周围的肌肉呢？像动态伸展视频里演示的那样，做好热身，将膝关节上下的肌肉大腿前侧、大腿后侧、小腿都激活，膝关节就会准备好了。整个的动态伸展动作第一次做可能觉得有些难，但两周以后就会适应。还有一个特殊情况，天特别冷的时候去户外跑步，可能做完动态伸展，心率还是很低，大量血液还是没有流到四肢的肌肉里，这个时候我们要做产生热量的动作，最有效的就是一些跳跃动作，比如开合跳、原地跳、原地高抬腿等动作，让心率上升到每分钟110次以上，身体完全热起来。

2.4　正确呼吸是轻松跑的关键

跑起来后，我收到最多的问题就是如何呼吸。呼吸很重，或者是呼吸急促，都可能是因为呼吸模式有问题。

为什么要练习呼吸

肺功能差，或许是因为长期使用胸式呼吸模式导致的。

呼吸是我们日常使用最多的动作，每天大概会呼吸两万次。但关于呼吸，大家的认知还很浅。我举个例子，你肯定有过运动完累到要半蹲着大口喘气的时候吧，大口呼吸是因为氧气不足吗？其实不是，而是要将身体内代谢的二氧化碳尽快排出去，而普通呼吸，排出二氧化碳的速度太慢，所以才要大口喘气。还有一个关于呼吸的盲点，提高心肺功能是不是只能靠运动呢？当然不是，肺活量从4000到4500，或许需要运动，而从1500到4000，只需要进行呼吸训练。

如果你日常是胸式呼吸，呼吸是只到胸部的浅呼吸，那你腹部里的膈肌无法有效下沉，只能依靠胸腔的扩张来降低压强，这当然也能使肺部吸入气体，可对比与膈肌下沉带来的压强差，却有着明显的不足。因此，用胸式呼吸法吸入的气体自然也就受限。

而运动的时候，又需要大量的气体与外界进行交换，可如果吸气和呼气都受限，自然更容易上气不接下气，这就是肺活量对运动的影响。而你用全腹式呼吸时，吸气时腹部的膈肌下沉，此时胸腔里边压强变小，气体才能充分吸入肺部。

所以，心肺功能差最不为人知的原因，或许就是长期使用胸式呼吸模式。对于因胸式呼吸导致的肺活量不足的人群，此时进行运动，运动表现可能会很差。明明训练没有多大的强度，却像是跑完了马拉松，接下来的几天无论生活和工作，都是带着酸痛，并且精神萎靡不振。想要运动时能有个好的呼吸模式，就必须在日常生活中也保持好的呼吸模式，不然很难在运动中改变。

呼吸也是可以被练习的

Step1：呼吸时先闭嘴

有些人在日常生活中习惯用嘴呼吸，忘记了鼻子的功能，但请千万记住，呼吸是鼻子的主要功能，进食、说话才是嘴的主要功能。

用鼻子呼吸时，氧气的吸入量可以增加10%～20%，也可以提高吸入空气的温度和湿度，相当于给空气过滤和加湿；此外，因为鼻腔中有鼻毛，能阻挡空气里的一部分细菌；鼻子还是一氧化氮的储藏室，会输送一氧化氮到肺部，扩张气管和血管。那用嘴呼吸会带来哪些问题呢？容易出现脱水，睡觉时用嘴呼吸，醒来会口干舌燥，还会导致口腔呈酸性，容易滋生细菌，引发口臭和牙齿、牙龈方面的疾病。长期用口呼吸还会影响脸型的美观。

还有很多朋友跑步的时候会出现侧腹痛，也就是岔气的情况。岔气的学名叫“膈肌痉挛”，这种情况其实是负责呼吸的膈肌抽筋了。原因可能有几种：1.跑前吃东西了，没有消化完。2.热身没做好，跑起来的时候，膈肌还没准备好，一下抽筋出现岔气的情况。3.强度太大，承担不了负荷时也有可能出现这种情况。解决方式其实就是慢下来，让心率低下来，同时再做几个深呼吸。

Step2：学会腹式呼吸

让膈肌更好地参与到呼吸中，不光能提高运动中呼吸的效率，还能避免伤害。举个例子，胸腔和骨盆中间只有腰椎，腰椎是脊椎的一部分，那脊椎怎么确保中间这个区域是稳定的？答案就是气压，我们要通过呼吸的调整，协助保持身体的稳定。

掌握了正确的呼吸方式，不管身体产生以上肢为主还是下肢为主的动作，都能确保关节在最佳的位置。我的好朋友康复师韩艺玲老师也和我说过呼吸和疼痛相关的例子。她说康复早期就得先确保呼吸是正确的，要不然后面一系列康复都没法进展。之前她在女足国家队遇到一个因为膝盖疼痛不能重返赛场的运动员，为她做了一系列的检查之后，发现最核心的问题是呼吸问题。她说：“我给她做完呼吸训练后，她就能够立刻下蹲并且完成与足球相关的专项动作，当时教练很惊讶。解决了最关键的呼吸问题，才为后续的进阶康复打下了基础。”

腹式呼吸训练

我们说一下腹式呼吸如何做。日常提到腹式呼吸，大家会想到瑜伽老师教的方式：

呼气

收紧腹部

吸气，腹部放松

腹式呼吸示意图

但是由于日常大家腹部深层肌肉用得比较少，很难把这些长期处于待岗状态不工作的肌肉叫回到工作岗位，所以我们需要一些特殊设备。这个特殊设备就是我们日常喝饮料时用的吸管。

吸管呼吸训练方法

有了吸管以后，把吸管插在嘴里，然后用鼻子深吸一口气，再用嘴从吸管里快速呼出去。因为从吸管呼气会有更多的阻力，你会感觉腹部深层的肌肉参与进来，随着呼气，腹部越收越紧。这样就能把腹部深层的肌肉激活。然后做5次就可以停下来。因为呼气多了就像小时候吹了好多气球一样，容易缺氧头晕。找到了腹部深层肌肉收紧的感觉，再做瑜伽老师教授的动作才能更有效率，从而真正完成腹式呼吸。

吸管呼吸训练法示意图

连续训练，让腹式呼吸成为习惯。

找到真正的腹式呼吸的感觉后，日常连续练习10天，每天都做10分钟的腹式呼吸，把这种呼吸模式变为习惯。我每天冥想的时候也顺便做一下呼吸训练，之后膈肌、腹肌才会更好地参与到运动中去。

跑步时的呼吸频次

有了基础的呼吸能力，我们再说跑步中的呼吸，因为这个时候呼吸肌才能有效参与。在跑步中什么时候呼吸，其实这个问题的答案并不是固定的，罗曼诺夫博士的调查结果是：没有特定标准，调查结果显示70%左右的优秀耐力运动员是两步吸一口气、两步呼一口气的模式。你可以尝试这种呼吸方法，但也不必一定如此。你也可以三步一吸气、三步一呼气，只要找到合适自己的方法就可以。如果跑的时候呼吸乱了，心率上升，可以放慢点速度，通过几个深呼吸调整过来。我调整呼吸的时候还会轻甩放松一侧的手臂，手臂放松也能帮助身体放松，这样会使深呼吸调整更有效。

在我们轻松跑的时候，建议鼻吸鼻呼就好。因为这时运动强度低，这样能过滤空气，也能改善空气的湿度，身体会更舒服一些，在之后的提速训练中可以使用鼻吸嘴呼的方式。

2.5　跑后拉伸必不可少，拉的不是韧带，是肌肉

很多人在跑完后会说“我要拉一拉韧带”，但我想告诉你，需要拉伸的不是韧带，而是肌肉。如果真的很用力拉到了韧带，反而会导致关节的稳定性降低，增加受伤风险。因为韧带是一种结缔组织，本身是不具备收缩功能的。韧带的主要作用是连接相邻的骨骼。拉韧带只有个别运动项目才需要，比如体操。体操运动员需要拉开韧带提高关节活动幅度，以完成各种高难度的比赛动作，而普通人是不需要的。

跑步后的拉伸叫作静态拉伸，拉伸的目的是把紧张的肌肉伸展开，让身体更好地恢复。关节的活动幅度变大，会提高身体的柔韧性，拉伸的其实是肌肉和肌肉的筋膜组织。肌肉大家都理解，那筋膜组织是什么呢？筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，它包裹着肌肉、肌群、血管和神经。我们平时买的肉上有一层白色的膜包裹着红色的肌肉，这层白色的膜就是筋膜组织。肌筋膜可以减少肌肉的摩擦，允许肌肉与肌肉之间相互滑行，同时也会影响肌肉的发力。

拿日常的压腿动作来说，这个动作拉伸的就是大腿后侧的肌肉和筋膜。拉伸时最好膝盖微微弯曲，目的就是防止拉到韧带。

静态拉伸就是将一个动作控制在30秒内，完成3—4次。如果时间过长也有可能拉到韧带，所以要避免。一般最好在运动结束后进行，运动前进行过多的静态拉伸会在短时间降低肌肉的力量。有人运动后不做拉伸，或者拉伸动作不正确，可能就会引发肌肉长度缩短，肌肉疲劳得不到有效缓解，增加受伤的风险，并且影响关节的活动幅度。

2.6　轻松跑中如何使用心率手表

做完热身和激活动作，就可以开始轻松跑了，跑的时候如何确保自己的心率在轻松跑的区间内呢？当然不要一直盯着心率手表，否则很容易摔倒。刚开始可以每隔3—5分钟看一次，之后每隔5—10分钟看一次就行。

第一次戴着心率手表跑步的前几分钟千万别跑太快，稍微慢一点，因为心率需要一点时间才能攀升到你当前的强度。比如说你跑100米，十几秒就跑完，一开始心跳速度没什么变化，而当你停下休息时才感觉心脏越跳越快，这是因为心脏需要时间反应。慢跑也是，可能你慢跑两三分钟以后，心率手表才显示出你当前的心率数值，千万不要因为看到心率变化不大而越跑越快，过早耗尽力气，因为你停下来之后心率会大大地超过轻松跑的强度区间。这样不仅跑得难受，还容易因速度过快而受伤。正确的方式是：多尝试几次，摸清自己的轻松跑强度区间和当时的感受，然后就能慢慢适应这个速度和强度了。

还有一点，心率手表是个电子产品，偶尔也会出现bug，也会出现测试心率不准的情况。这样的情况一旦发生，就会影响训练的感受。比如说我跑步的时候，快跑已经很长时间了，但是心率手表显示的心率却很低；或者跑得很慢，心率手表却显示心率很高，这些情况我都遇到过。可能是因为心率手表没戴好，也可能是系统故障需要升级或者重启。

另外，跑步的时候忘记戴心率手表了怎么办？这种情况下，我们需要学会感知自己的身体状况。回想一下之前我们佩戴心率手表跑步时的情景，各种心率区间跑步时的感受，现在去体会一下那种熟悉的感觉，以找到轻松跑的状态。轻松跑的状态下，你会感觉微微有些气喘，聊天说话都没问题，不会出现上气不接下气、无法完整地说出一句话的情况，可以理解为能说话、不能唱歌的状态。

如果你忘了戴心率手表

除心率手表外，也可以用下面这个和澳大利亚体适能的力量训练类似的评估量表来评估自己的运动强度。这个评估量表一共分10级，1级是完全不累，10级是累死了，动不了了。可以根据此表评估自己在对应的哪一级里。轻松跑一般对应的感受是2—4级，如果你觉得超过4级，可以降低些速度。这个表还可以用于衡量后文介绍的间歇跑和节奏跑的运动强度。

运动自评量表

轻松跑训练计划

第一个月

第二个月