01　目标分解，小步进军马拉松

很多人平时爬个楼梯都气喘吁吁，如果问一句“你有没有想过自己也许有一天能跑马拉松”，他一定会觉得这是在痴人说梦。在大部分人眼里，“马拉松”这三个字这辈子都与自己不会有任何关系，即使有，也顶多是做个在路边为选手加油的观众。不要说马拉松了，当我们看到朋友因为坚持跑步而收获了美好的身材、健康的身体时，往往也只有羡慕嫉妒的份儿。

然而，在10年的职业生涯中，我曾经见证过许许多多人从跑500米都会累趴到能轻轻松松完成半程马拉松，他们站在起点时内心充满了怀疑，跑到终点后却认识了一个全新的自我。这场借助跑步实现的蜕变，使很多人意外收获了更加充沛的精力、更强大的执行力、穿衣服更好看的身材和对生活更多的热爱与感恩。

接下来，我想先为大家讲一下我陪伴一位学员从0到1完成马拉松的完整历程，而里面涉及的所有跑步技术和心理准备，我都会在这个部分精准细致地交付给你，这些都将帮助你成为自己的跑步教练。

我的这位学员是一位工作忙碌的中年人，之前没有锻炼的习惯，听到跑步头皮都会发麻。第一次跑步课上，我教他跑步的正确姿势。学会了正确姿势，他发现跑步原来可以如此轻松，信心有了，每次运动都带着微笑。但因为缺乏锻炼，跑步速度很慢，跑完1千米需要10分钟，这跟正常人走路没什么差别，他有点儿怀疑自己运动能力太差，于是我陪他一起跑，一起让速度慢下来，他就可以把注意力放在保持轻松跑的心率上。血液快速流动让他身体温暖起来，排汗让他感到畅快淋漓，多巴胺分泌带来了美妙的快感。在他习惯性提速的时候，我会提醒他要慢下来。第一次跑完，他面色微微红润，感觉不累，还很舒服，我就知道他下次还会想跑步。之后，我帮他制订了一个计划，告诉他每周要跑几次、跑多长时间、以什么强度跑。

每次收到他的打卡，我做的第一件事是设法找到他哪里完成得好，不管是完成的时间缩短了，还是心率更加平稳了，我都会找到优点来夸夸他的努力。学员受到了我发自真心的赞赏，就自然而然地想要做到更好，而且也知道自己哪里做得好。之后，我告诉他还有哪些提升的空间，告诉他怎么做能够达成，并期待看到他的下一次打卡。他开始喜欢上打卡。进入一个自己不熟悉的领域，最重要的是建立信心。

轻松跑进行了1个月左右，我发现他对跑步开始上瘾了，经常在微信朋友圈发跑步的数据截图。接下来就需要挑战一个更高的目标了，我说：“咱们选一个跑半程马拉松的时间吧。”他很惊讶：“怎么可能？我这才能连续跑3千米，怎么就要跑半程马拉松了，我能行吗？”我说：“相信我。咱们半年时间肯定没问题，我陪你去。”什么时间能跑半程马拉松，我是根据学员的身体状态推算的，每个人略有不同。设立目标是为了让学员想象一个自己跑完21千米之后庆祝的画面，看到更轻盈强大的身体，完成一个自己之前连想都不敢想的目标。渴望会增加动力。在这之后，他整个人开始向着目标前进。

接下去就是间歇跑训练。间歇跑是短距离的快速跑，很多成年人长大后就再也没有跑步冲刺的体验了，忘记了孩童时玩闹拼命奔跑的感受。但找到这种久违的感觉时，身体和心里都会感到特别的痛快。我鼓励他，“做孩子的感觉找到了吧，是不是身体也变得年轻了？”间歇跑要建立在之前轻松跑的基础之上才可以，不然会受伤。

具备了间歇跑的提速能力，就开始节奏跑，以练习速度和耐力。开始时快速跑4分钟走1分钟，有信心后慢慢拉长时间，直到能快速跑8分钟走1分钟。每次拉长1分钟，并且成功实现制订的目标，使他的信心明显增加了。

最后一步是为跑马拉松做准备。很多人觉得比赛前就是要加强训练，甚至要先跑两个21千米，才能跑半程马拉松。但实际比赛前最重要的是休息，让身体缓解过去高强度训练的积累，并且为比赛储备能量。最后，这位在赛前最长只跑过7千米的学员，顺利完成了半程马拉松比赛。并且，跑完半程马拉松的第二天，他能轻轻松松地投入到工作当中，完成了一次万人演讲。相比之下，与他一起跑步的年轻人却一个个累到爬不起来。

听完这位学员的故事，你是不是也有点儿跃跃欲试了？接下来的内容，是帮助你成为你自己的教练，就好像有我陪在你身边，为你加油鼓劲，教你科学方法。

完成一个半程马拉松训练计划，只需要两步：

第一步：拆解半程马拉松这个大目标，获得14个小目标

第二步：用4种不同的体能训练，达到14个小目标

Step1：14个小目标

半程马拉松看似是个宏伟的目标，其实可以将它拆解成14个通过体能训练可以达到的小目标，并且可以保证每一个小目标都能轻松达到。从两个只需要完成相应的里程数而没有任何时间限制的小目标开始，每一个目标都在上一个目标的基础上微微增加难度，只要能完成上一个小目标，这一个目标就如同上一级小台阶一样，也能轻松顺利地完成。在不同训练阶段为同样的距离设置不同的时间目标，能让人明显感受到自己的速度在提升。

完成全程马拉松目标分解图

达到这14个小目标的体能训练就像建造楼房，需要有效及可实施的施工计划，才能盖得好、盖得稳。相反，如果没有科学有效的施工计划，盖那种没有地基的土砖屋子，一定盖不高。要是硬往上加盖，就有倾倒的风险。体能也一样，如果随意训练，可能会看不到进步，也可能因为突然增加强度而导致受伤。

Step2：四个阶段的体能训练

为了保证训练科学、有效，我一般把体能训练分为四个阶段：

耐力期，用轻松跑提升基础耐力

进展期，用间歇跑来提高速度

巅峰期，用节奏跑来增加速度和耐力

竞赛期，用马拉松心率跑让身体适应比赛强度

在不同的阶段给身体不同强度的刺激，以此来提高运动的表现。

根据个人身体素质不同，完成这14个小目标需要2—4轮四个阶段（耐力期—进展期—巅峰期—竞赛期）的循环，每个阶段大致需要1个月的时间，因此完成一个周期大致需要4个月时间，达到跑半程马拉松的状态大致需要半年到一年的时间。这些不同强度的跑步训练互相配合，能够全方位提升我们的身体耐力、力量和爆发力。在整个过程中，我们的宗旨就是轻松。当然，你可能会问，如果我只是日常跑，还需要学习体能训练的知识吗？别急，看完“轻松跑”，你就会有自己的答案。

跑步训练周期图