第10章 训练

想清楚再承诺，承诺就要兑现

就像赫胥黎曾经告诉我们的那样，自然永远不会忽视任何一个错误，也不会允许无知的存在。

如果想跑马拉松，那么你每天都要跑上6公里。如果你想达到运动员的最佳状态，就要和他们承受一样的训练强度。而且，每天6公里的跑程，保证你不会因心脏病而死。

但是，除非你进行Magic Six练习（一种调整肌肉机能的拉伸与加强练习，见图10—1），否则疾病会一直寻找机会侵入你的身体。Magic Six练习是针对每天的训练所产生的副作用的调节。由于日常大量的训练，我们的脚、腿、膝盖以及背部肌肉会产生一些综合征。如果不进行这样的拉伸练习，你的身体很快就会被击倒。

训练使运动员的小腿、大腿以及背部肌肉过于发达。但是其他训练不到的部位的肌肉，比如腹部，就相对弱了一些。Magic Six练习能有效地改善这种肌肉发展不平衡的状态。下面让我介绍一下这种练习的具体方式：

首先是拉伸练习。

第一个是拉伸腿部肌肉的练习。用手顶住墙壁做俯卧撑，使肩部与小腿的肌肉得到调节。站在距墙壁1米的位置，逐渐向墙壁倾斜，并保持腿部挺直不动，脚不能抬起，直到你感到力竭。坚持10秒钟，然后放松。连续做1分钟。

笫二个是拉伸腿筋的练习。腿部打直，将腿抬起，搭在椅背上向下压腿，如果可以的话，还可以借助桌子来练习。记住：双腿不能弯曲。尽量使你的头部靠近被拉伸的那条腿，直至感觉到疼痛。坚持10秒钟，然后放松。连续做1分钟。

最后一项拉伸练习针对的是背部肌肉的调整。平躺在地面上，抬起双腿，使脚一直延伸到头部的位置，尽量用你的脚趾接触到头上方的地面，直到感觉到疼痛。仍然坚持10秒钟，然后可以采取腿部弯曲、膝盖触碰耳朵的姿势来放松。连续做1分钟。

其次是强化练习。

第一个是加强小腿肌肉的练习。坐在桌子上，小腿垂直向下，在一只脚上绑上1.5～2.5kg重的物品，脚腕向上弯曲。保持6秒钟，放松。连续做1分钟。

第二个是股四头肌的加强练习。与上一个练习一样，坐好并绑好重物，不同的是这个练习要求腿部向上抬起，同时保持膝盖不动。保持6秒钟，放松。连续做1分钟。

最后一项加强练习是仰卧起坐。躺在地面上，膝盖弯曲，坐起，躺下，再坐起。连续20次或者直到你无法坐起为止。

只需要6分多钟的时间，你就能完成整套Magic Six练习。在跑前或者跑后各做一次。也就是说，每天只需要花费12分钟，你就可以预防肌肉拉伤、骨折、跟腱疼痛、胫骨扩大以及坐骨神经痛等种种症状。

图10—1 Magic Six练习

你的第二个脚趾是不是比你的大脚趾还要长？

如果你是一名运动员，而且第二个脚趾长于大脚趾，那么你就可能有麻烦了。这样的脚被称为“莫顿脚”，在运动中这种脚形天生就容易受伤。

从前，人们认为这种脚形和大鼻子或者宽下巴一样，无需特别注意。直到达德利·莫顿（Dudley Morton）发表了他的经典著作《常态的脚》（The Normal Foot）一书，才引起了人们对“足”的注意。这本书在当时产生的影响不亚于哈维在300年前出版的《心血运动论》（De Motu Cordis）。

莫顿在书中提到足的功能依赖于以下两个因素。

1. 结构稳定性。足部包含26块骨骼和112条将之连接起来的韧带。任何骨骼方面的结构异常或者韧带松弛，都会使足部感到疼痛或者不能很好地发挥作用。这些生物力学方面的问题进而会导致腿部与膝盖的问题，甚至说腹股沟与后背也会出现问题。
2. 姿势稳定性。保持某个姿势主要靠足部短肌与足部、腿部长肌的力量。韧带的不平衡，或者小腿与大腿肌肉的不灵活，都可能会给足部或足弓带来额外的压力。

引起足组织受伤最常见的原因是“莫顿脚”，这源于生物力学的不合理。第一跖骨的两毫米甚至更短的变形破坏了脚踵——第五和第一跖骨的三角承重结构。足部为了适应这种结构，把大部分重量放在第二跖骨上，因此造成了应力骨折；或者因为翻动脚掌的行为造成了因用力过度引发的伤痛。

这些伤痛通常表现在脚（足跟骨刺）、腿（应力骨折）和膝盖（跑者的膝盖或者软骨软化）之上。

如果你是一名运动员，而且有“莫顿脚”，那么你有些病痛的原因很可能在于足部生理结构的问题。我说的只是可能，因为没有人去观察你的第二脚趾是不是比你的大脚趾长，或者你脚部还有什么其他缺陷。

现在，莫顿的这一发现几乎被遗忘了。他的理论曾给一代医师带来了启示，但现在却不为人所相信。因为很多具有“莫顿脚”特征的人并没有出现任何症状，即便有一些现象与其理论吻合，也常常被认为是巧合。

而真实情况是，人们并没有用脚过度。第二次世界大战时的运动员曾经将训练的时间提高了5倍，由此引发的脚、腿、后背的综合征成了医生主要关心的问题。但现在很少有这种现象了，而莫顿的书也从图书馆或课程中消失了。

对于很少过度用脚的人来说，莫顿的理论价值并不大；对于正在训练的运动员来说，他的理论也只是活动与受伤的区别，或者是运动员与前运动员的区别。当篮球运动员每天花费好几个小时在篮球场上，当跑步运动员一周增加80公里甚至是90公里的运动量时，我们便经常会听到保泰松钠（Butazolidine）和可的松（Cortisone）等这些用于治疗的药物的名称了。

但是，我们却很少听说这些伤病与“莫顿脚”以及结构稳定性或姿势稳定性这些词语相关。

我一直不明白是为什么。

保罗·韦斯在《体育哲学调查》（Sport, a Philosophic Inquiry）一书中写道：“在体育方面，我们仍旧不知道运动员在参加激烈的比赛前，都应该吃些什么才是最科学的。”同样，在正常的工作与生活中，我们的饮食都应该注重什么？对我们来说，人类的肠胃、生理以及某些疾病仍然是一个谜。

专家对此也无定论，那我们又该怎么做呢？我们可以再回头看看关于消化功能的三条规则：

1.选择适合你的食物；

2.避开那些不适合你的食物；

3.上床睡觉前不要生气。

研究者发现，我们认为适合自身的食物确实适合我们，而我们认为不适合的食物也的确不适合。一直以来，病人总是对医生抱怨有些食物让他们心脏不适、消化不良、腹痛或者腹泻；而有的食物则不会带来类似的不适。直到现在，实验人员才找到原因，才知道为什么有的人不能吃某些食物，而其他人则毫无禁忌；也了解到对某些人身体有好处的食物可能对另一些人来说却是麻烦。

牛奶就是一个典型的例子，它所富含的营养对人类十分有益，可是有些人却对牛奶过敏。很多人体内由于缺少某种酶，因而不能吸收牛奶中的乳糖成分。牛奶虽是很好的食物，却并不适合所有人。

我们每个人都能说出几种不适合自己的食物。有些食物会使我们心脏不适，或者使我们的内脏器官产生某些症状。因此，我们需要知道哪些食品适合自己，哪些不适合。在这一点上，我们不需要完全参照书本或者专家的意见。亲身体验后的解释是科学的，这点我们应该完全相信。举例来说，如果你睡觉前生气了，那么你的胃同样也会处于烦躁的状态。愤怒的情绪会直接影响到你的肠胃。所以，并非食物而是你的情绪影响到了你的肠胃功能。

当我成为一名跑步运动员后，情绪的调节作用就更大了。赛前的紧张与忧郁总是会让我忘掉饥饿感。也许在平时，每隔4个小时我们就会感到饥饿，而在赛前，食物在胃里6个小时也不会被完全消化。如果继续训练，肠胃就会痉挛。因此，对于运动员来说，关于消化功能还有第4条规则，也就是：

4.比赛前尽量不要吃太多东西。

否则，食物不能很好地被消化，会造成呕吐或者腹泻。

在遵循这些规则的同时，人们也会逐渐找到适合自己的赛前饮食习惯。液体或半液体的食物，再加上少许肉类和蛋白质，这样的搭配比较容易消化。不过，每个人的饮食习惯不同，如何搭配也就因人而异。

如果你希望保持健康，希望身体的各项机能都保持最佳状态，那就需要遵循身体自身的规律。幸运的是，当我们没有按照身体规律运动时，肠胃就会给我们发出明确的警告。哪怕是感觉相对迟钝的人，没有按时吃午饭或者在排便不正常时，也会收到身体发出的信号。

生活是一场伟大的实验。在这场实验中，我们每个人既是观察者，又是被观察者。哲学家加塞特说：“生活，只不过是你做了这件事而没有做其他的事。”但是不管你做什么事，都应该有始有终。我们必须保持警惕，并尽最大的努力。加塞特还说：“在我看来，没有尽最大的努力去做事，没有认真地去生活，是不道德的。”

当你做出了选择，并且竭力做到最好时，你就会发现自己所从事的实验是最棒的——简单且可控，在同一时间段内能解决不同的问题。只有用心去观察在运动、压力或者努力做事时的自己，才能准确地发现自身的缺点。如果我们拥有艺术家、科学家、哲学家或者圣人的心态，那很快就能发现为什么我们比那些成功的人表现得更平庸，更接近凡人；而如果我们是运动员的话，这一认知过程还会缩短。

长跑运动员、游泳运动员以及滑雪运动员是所有运动员中耐力最好的，他们也是研究人员的首选对象。当我的思维与内心都专注于马拉松赛时，我的身体也会紧随思想开展各项体育活动。在这一过程中，我变得愿意接受任何计划、任何训练、任何饮食安排，而唯一的目标就是迎接即将到来的历时3个小时的挑战。此时，在这项伟大的实验中，我既是观察者，也是被观察者。

这项实验的过程并不复杂。马拉松赛开始的前一个星期，你先要参加一次长跑训练，大概用时90分钟。接下来的3天，饮食仅限于肉类、鱼类、奶酪和鸡蛋，远离各种碳水化合物。同时，还要继续保持训练。最后的3天，停止训练，开始恢复碳水化合物的摄入，并以其为主。

此种饮食安排可以帮助运动员将肌肉中的糖分或糖原质消耗掉，然后再用同样的糖原质使肌肉达到过度饱和的状态，而这种糖原质正是在马拉松赛中主要的能量来源。瑞典曾进行过相关的实验，结果表明，这种安排能使身体机能工作效率提高100%～300%。这就意味着18公里的路程可以提前15分钟左右完成。难怪马拉松赛的运动员都要进行这样的准备训练。

对我们大多数人来说，做足赛前准备一般都能取得较为理想的成绩。经过训练后，我们不会再像之前那么紧张了。虽然坚持3个小时不是那么容易，但是至少我们可以跑得快一点。保罗·斯洛维奇（Paul Slovic）在这方面的研究也证明了这一点。

然而，自然科学还会告诉我们更多。保罗·斯洛维奇也发现情况并非这么乐观。有的运动员经过训练，比赛用时反而更多；也有的运动员腿部发生痉挛或者过度疲劳，还没跑多久就不得不退出比赛。

这种情况的发生主要是因为肌肉崩溃和肌血球素在一定时间里的增加妨碍了肾功能，导致肾脏罢工。出现这种结果，与其说是因为前三天的较低碳水化合物的摄入与不断的训练，不如说是因为后三天对碳水化合物无节制的摄入所造成的。

对于没能坚持下来的马拉松运动员来说，他们常常认为这是不公平的（与我有一次因对声音的辨识度差而没有完成任务时的感受一样）。但同时，这些马拉松运动员也认识到了进行这次伟大实验的所有人都应该感悟的道理——正如赫胥黎所说：“自然从不会忽视任何一个错误，也不会允许无知的存在。”

目前，科学家还没有提出预防感冒的行之有效的方法。我们感染上了病毒，从而患上感冒，随后又出现喉咙痛、咳嗽、流鼻涕等症状。科学家表示，只要能研究出一种疫苗或抗生素就可以让人类摆脱感冒的烦恼，而这只是时间问题。

我并不赞成这种说法，因为我认为病毒和感冒会一直伴随着人类。通常，它们处于“休眠状态”，但当我们体内的免疫系统能力降低时，它们就会变得异常活跃。

柏拉图以及其他伟人都告诉我们“你不会感冒”，因为他们认为感冒是由骄傲、固执或者无知引起的。希腊人将这些特点称为“狂妄自大”。只要我们将自己置于普通人的地位之上，只要我们渴望做得更好，只要我们敢于挑战自己的最大潜力，那么我们也就越容易感染被希腊人称为“鼻炎”与“黏膜炎”的“狂妄自大”的症状。

如果跑者是当代的一个希腊人，这种理论会起到的作用就是，他希望每一天都能活在自己的巅峰状态，而且希望突然有一天天降神力；他会感觉自己有用不完的力量和速度，而且永远不知疲惫。他们赞同古希腊悲剧诗人索福克勒斯所说的，“最好的方式就是摆脱疾病缠身，用最强大的力量去争取心中的希望”。

在训练和比赛中表现得骄傲、固执，甚至无知地想要实现不现实的目标，是不可取的。此时，运动员就并非他本来的样子——他身体的防御系统会变得脆弱，病毒容易入侵，易患上感冒。如果感冒持续了一周，他可能就又会想起索福克勒斯所说的另外一句话，“不如从来就没有来过这个世界”。

那么，如何避免这种现象的发生呢？柏拉图给了运动员一些建议：不要喝酒；避免西西里岛式的高热量的饮食方式；避免与科林斯式的对食物无节制的女性交往；拒绝食用阿提卡糖果（Attic）。但是这些建议与如今的“不要喝啤酒、不要吃比萨和巧克力”类似，并不是真正的答案。柏拉图也知道这一点。他说，运动员在训练时就像处于半睡眠状态中，任何的偏差都可能会导致疾病。

运动员也明白，所谓的偏离轨道指的就是在比赛这一刻，他要挑战自己的极限。而此时，他未必处于最佳状态，但是却只能全力以赴。没有人经过如此艰苦的训练后，还能抵御住越野赛中那些山坡的诱惑；也没有人在经过这么长时间的准备后，能在比赛时保持充分的理智。在跑在山坡上的此时此刻，他们都无法抗拒对自己表现的检验。

不幸的是，当一切顺利时，运动员们同样要保持警惕，因为此时他处于健康与感冒之间的“敏感区”。他应该知道自己的处境，如果用力过猛或者是比赛对身体要求太高，问题很可能就会发生。因此，他必须要有随时终止比赛或者忍受赛后肌肉疼痛、浑身疲惫的准备。

最近的一次跑步经历让我记忆犹新，那是在福尔摩斯公园的一座小山上的16公里比赛。根据家人的回忆，在大约5公里标记处他们就看出我的状态明显不如在波士顿马拉松比赛中好，我儿子甚至想要让我退出比赛。当我到达终点后，大概有5分钟的时间里我几乎一动不动，只记得自己曾经要求别人帮我脱鞋。

接下来的一周，我又参加了在范科特兰特公园举行的“全国冠军争霸赛”，而且同样是一个艰苦卓绝的16公里。当时，我都能感觉到体内的病毒在做着“侵袭”的准备，于是只好选择休息。一周之后，我希望在感冒到来之前再参加一次比赛，最终愿望实现，我也取得了个人当年度最好的成绩，但比赛结束后的第二天我就病倒了。

跑者的目的并不单纯是为了身体健康，而是要去挑战身体的极限。在他们挖掘体内还未被开发出的潜力时，并没有刻意考虑健康问题。实际上，他们是在冒着健康受损的危险试图取得最好的成绩。

从1公里的跑程开始，直到马拉松赛，我不断地挑战着自己的极限。对我来说，所谓的“灾难”就是，没能参加艰苦的训练或错过了具有挑战性的比赛。我已经适应了运动员式的生活。对我来说，训练过度已经不是什么新鲜事儿了。而我对运动过度的态度就像隆巴迪教练对失球现象所表述的一样：“此时，除了尖叫你没有任何办法。”

在挑战的过程中，我的任务是如何很好地调节自身的训练强度，如何保持最佳状态，而不是不顾身体地超过自己的最大极限。同时，让自己树立起“我的生活就是为了训练，比赛就是我至高的体验”的理念。在探索潜力的过程中，我必须通过自己的方式找到：什么时候处于比较危险的阶段、什么时候应该对训练强度进行控制、什么时候不适合参加比赛，以及什么时候必须停下来休息。

多年的跑步经验让我对两条规则深信不疑：第一，宁肯训练不到位也不要训练过度；第二，如果确实感觉训练过度，那么就赶快改变训练强度。这与著名田径教练、耐克创始人之一的比尔·鲍尔曼的观点一致，他认为运动员在比赛中没有发挥好的主要原因就在于训练过度。因此，鲍尔曼一直建议采用劳逸结合的训练方式。当然，大多数教练与运动员都接受这一点，因为如果在比赛中出了差错，那么前面的训练也就白费了。

但是，一定要经历过诸多失败才能认识到这一点吗？没有什么能在事前给我们以精确的指导吗？当然有。首先，用心倾听你身体的声音；其次，保持“健康系数”。

你的身体一直都在试图告诉你该怎么做，因此你一定要按照身体发出的信号进行训练调节——当你感觉疲惫或者无精打采时，当你对训练没有热情时，就该警惕了；当你在起立时感到头晕，或者当你的脉搏跳动不规律时，就一定要停下来休息；如果你患上了感冒，或者感觉喉咙痛，那么就应该减慢训练的脚步；如果你患上了压抑失眠综合征（入睡容易，但也易频繁醒来），或者在第二天醒来后没有焕然一新的感觉，那么也要重视了。如果你不能集中精力，不要过于紧张，放松就好。压力过大和过于紧张都不利于身体各指标的平衡以及精神的稳定。

有时候，记录“健康系数”比倾听身体的声音更能带来令人信服的效果，而且还可以用图表的形式将其直观地表现出来。当你在清晨醒来时，先在床上躺5分钟。之后，测量自己的脉搏。用拇指与食指捏住喉结，向下滑动2.6厘米左右，直到能够感觉到颈动脉的跳动，记下1分钟内的脉搏数；同时，还要测量呼吸次数与体重。然后，将得到的这些数据记录下来。结束当天的训练之后，再做一次检测，并记下脉搏；15分钟之后，再测量一次，并做记录。

在记录几周后，你就能得到一个直观的图表了，并从中能得出自己的基础心率大致在每分钟50下左右。如果突然升高，就要警惕。如果早晨测量时发现心率提高了10下或者更多，那么说明你还没有从前一天的训练中完全恢复过来。接下来就应该终止训练或降低训练强度，直到脉搏恢复正常。注重脉搏的跳动情况有助于远离忧郁症或神经症。“健康系数”也能够帮助你更好地控制自己的训练强度。目前，还没有指导我们预先发觉训练过度的书籍，也没有更好地防止倦怠的方法。

比赛是对我跑步能力的最终检测，但我并不完全相信，我总认为我还可以做得更好——我还没有达到自己的极限，没有累到站不起来。我总有种感觉，就是能力并没有百分之百地发挥出来。因此，我到印地安纳州去寻求启示。在那里，我和哲学博士大卫·考斯帝尔（David Costill）一起度过了几天的时间，他在位于曼西市的鲍尔州立大学的人类技能实验室工作。先前，我在达拉斯参加了针对奥林匹克长跑运动员进行的各种生理测试，包括肺活量、身体脂肪含量、肌肉强度、最大吸入氧气量、跑步效率以及小腿肌肉活动组织的检验等。

根据检査结果，我知道自己有多大的潜力，以及我是不是可以达到目标。当我得知考斯帝尔与他在人类技能实验室工作的同事们正在研究人类技能最大值时，就非常高兴地参与进来。体检表明，我的身体脂肪率含量为5.3%，非常适合从事长跑运动；其他几项指标的检测结果也同样让我欢欣鼓舞。

几个小时后，我开始进行最大吸入氧气量的测试。第一次在跑步机上跑完1500米我用时8分钟，第二次7分钟，最后一次6分40秒。从中可以推算出如果是10公里的话，用时大约为1小时。之后，我休息了一会儿，擦了擦汗，又重新开始。

然后，是最大体能的测试。工作人员做了各种准备工作——在我胸前插上电极用于检测心律；带上塑胶头盔，调整好氧气设备，还在我嘴上戴了保护装置。我在跑步机上的起始速度为4级，3分钟后工作人员把速度调至6级，之后每隔两分钟，再提高两级，直到我无法坚持。但是，当我发现只剩下30秒的路程时，便示意工作人员继续调速。

前半个小时需要付出很大的努力，这是一个艰苦卓绝的过程。但是我慢慢地适应了跑步机——无论我怎么跑还是停留在一个位置。旁边的工作人员和我只有约0.3米的距离，他们一直在激励我坚持下去，希望能挖掘出我最大的潜能。

当他们将跑步机提速为6级时，我明显感觉到这已经是我的极限了。我的腿开始变得沉重，头盔笨重地晃动着，嘴上的保护装置也开始让我分心。而这时，他们又将速度提至8级。巨大的疲劳感与疼痛感向我袭来，胸部憋闷，腿也不听使唤了。很多人进来观看我痛苦的挣扎，他们在旁边不断激励我：“加油！加油！”机器和我之间的斗争总算快结束了：还有30秒，不到120米的距离，我的噩梦就要结束了。我的大脑完全陷入了一片静止的时间和空间里，只是凭着惯性不断地跑着。

还有15秒。考斯帝尔在距我十几厘米的位置对我说：“坚持住！”还有10秒，时间过得可真慢呀！5秒，我从来没觉得5秒竟是这么长的时间。4，3，2，1，跑步机终于停了下来。

我摘下戴在嘴上的保护装备，一边喘气一边含糊不清地说：“我的天！我的天！”旁边的生理学家们开始观测数据，记录测验结果。他们非常兴奋，其中一个人说：“他真的完成了！”我超越了自身的极限，完成了他们给我设定的目标。

疼痛感慢慢减轻了，我几乎是爬着回到了椅子上。在休息时，我心里非常满足，试图回味刚刚经历过的“噩梦”般的对人类最大体能的测试。

“多快”，我问，“我可以看看结果吗？”

没有人回答我。工作人员们已经开始为我下一次测试做准备了。