01　久坐，不容忽视的慢性杀手

我们的身体并不适应长期静止的状态，不管是久坐还是久站，都对我们的身体健康非常不利。久坐对健康的危害是全方位的。

在生活中，人们最常见的姿态是什么？坐着。工作要坐班，下班要休息。但久坐对健康的危害可是全方位的。你可能会问，坐着不是休息吗？怎么还伤人？其实，我们的身体并不适应长期静止的状态，不管是久坐还是久站，都对我们的身体健康非常不利。

在久坐的危害中，对心肺功能的危害是首当其冲的。在影响心肺功能的因素中，久坐是对我们影响最大的，甚至可以说，久坐是伤害心肌的最强隐性杀手。

1.1　久坐伤害心肺功能

心肺功能对我们来说有多重要？可以用四个字来形容：性命攸关。

我们的心脏和遍布全身的血管组成了心血管系统。心脏通过持续不间断的跳动，把富含氧气的血液不断输送到人体各个部位，并且将各个部位产生的废物和有害物质带到相应的排泄器官以排出体外，从而维持起人体的各项机能。在这个过程当中，核心角色就是心肌。它虽然隐匿，却牵一发动全身。可以说，它之于人体的作用就有如发动机之于汽车的作用。

有的朋友在跑步时，稍一加速或跑得时间长一点儿就会气喘吁吁，脸色难看，跑完之后很久都无法恢复正常的身体状态，就是因为心肺功能无法满足运动要求。我们总说“坐久了，跑不动”，也是因为久坐对心肺功能造成伤害，导致心肌无法将富含氧气的血液输送给躯体，于是越跑越难受。

久坐对心肌的伤害还会导致心脑血管疾病高发。我们以往都觉得心脑血管疾病明明是老年人才会遇到的问题，实际上现代人久坐的生活方式极大程度地违背了人类的天性，导致心脑血管疾病发病年龄比原来提前很多。究其原因，是久坐导致肌肉燃烧脂肪更少，血液流动更加缓慢，使脂肪酸更容易堵塞于心脏。长时间坐着不仅会导致血压和胆固醇升高，而且会使心脑血管疾病发生率倍增。

最受久坐危害的就是加班族

知名医学杂志《柳叶刀》发表的一篇论文指出，长期加班会增加心脑血管疾病风险。与每周工作35—40小时的人相比，每周工作时间大于等于55小时会让脑卒中风险升高33%，冠心病风险升高13%。

上海社会科学院社会学研究所在2011年时，曾对92个过劳死病例进行分析。结论是，近年来过劳死发病率直线上升，性别上，尤以男性人群居多，行业上，IT从业者过劳死年龄最低，平均只有37.9岁。按理说中青年是生命力最旺盛、体格最强壮的时候，为什么会英年早逝呢？直接原因就是心肌供血不足导致的心跳骤停。

为什么久坐会给身体带来这么大的危害？

美国彭宁顿生物医学研究中心的汉密尔顿（Marc Hamilton）医生发现：久坐时，肌肉纤维的肌电活动几乎处于停滞状态。长期坐着，心肌缺乏必要刺激，强度降低，在遇到剧烈运动时无法提供充足的血液，猝死就发生了。心血管领域的顶级学术期刊Circulation曾发表一项相关研究，研究调查了近9000名澳大利亚人后发现，每多坐着看一小时电视，死亡的概率就提高11%。另外，人体久坐的情况下，每小时平均消耗热量仅有20卡，是步行时的1/3；同时人体对胰岛素的利用率也会大幅下降，因此二型糖尿病和肥胖症的发生概率也会提升。

近年来，猝死已然成为一个社会现象，它像一颗炸弹，一不小心就会被引爆，可能发生在任何一个昨晚熬了个通宵的人身上；猝死现象也已经普遍到人们不忌讳提及，甚至成了年轻人每天互相关心时的常用表达——“小心猝死”。

丁香医生《2020国民健康洞察报告》：有超过半数人，曾担心猝死

根据丁香医生《2020国民健康洞察报告》的统计，53%的人曾经有过自己可能猝死的担心；而在这超过半数的人中，有6%的人经常甚至每天担心自己可能猝死，其内心折磨可想而知。可以看到，工作时长越长，人们就越会担心自己猝死。像那些工作强度大、时间长、久坐不动的工种，例如医生、媒体人、设计师、程序员等，都有着极高的比例担忧自己猝死。除了被工作压制的朋友外，学生中也有很高比例的人对自己猝死表示了忧虑，这个数字达到了58%。

丁香医生《2020国民健康洞察报告》：担心猝死的人年轻化

而令人震惊的是，结果发现，随着医疗水平提高和健康观念的提升，年长者越来越少地担忧自己猝死；相反，对自己猝死抱有忧虑的年轻一辈，尤其像“95后”与“00后”，比例相当高，均超过半数。其中，经常甚至每天担心自己猝死的比例，已经达到了7%和9%。猝死，像一把达摩克里斯之剑悬在年轻人的胸口，我们边熬着夜，边心惊胆战，工作和生活的压力大，我们没有逃脱电脑前这把椅子的办法。

担心猝死比例-年龄对比

1.2　久坐伤害膝盖

另外，久坐不单单对心血管系统有危害，还会对膝盖和腰椎产生伤害。

看到这里，你可能会有疑问：不是说跑步伤膝盖吗？大家都想错了，跑步时如果姿势正确就不会伤害膝盖，但长期久坐一定会伤害膝盖。

相比跑步，久坐才伤膝

2017年6月，美国《骨科与运动物理治疗》杂志发表过一项跑步和久坐对关节影响的对比研究。结果显示，经常跑步的人，关节炎发生率仅为3.5%，反而是久坐不动的人，关节炎的发生率比经常跑步的人高出3倍，达到10.2%。当然，跑步竞技运动员，关节炎发生率比久坐的人还要高出3.1个百分点，达到了13.3%。

你可以这么理解：长期久坐，你的肌肉没有力量，在日常生活中无法负担身体的动作，关节就容易出问题。相反，科学有效地跑步，不仅会让你的腿部肌肉力量增长，还会在运动中让血液流动速度加快，给关节输送的养料也就增多了。关节有滋养，自然不容易出问题。你看钟南山院士，80多岁还坚持运动，日常走路的速度还是飞快，但是和他同龄的其他人，可能大多走路都颤颤巍巍。这就是运动和不运动身体状态的巨大差距。

这么说，只要不像竞技运动员一样过量运动，不超过自己能够承受的范围，保持科学运动，关节受伤的可能性很低。不但如此，运动科学研究还发现，肌肉、骨质和神经系统都会对“压力”有适应性反应。也就是说，通过有计划的、渐进式的超负荷压力刺激，肌肉的质量会提高，骨质的密度会提高，神经系统的效率也会提高。

1.3　久坐伤害腰椎

那么，久坐对腰椎的影响呢？在站着、坐着、躺着、侧卧等等姿势里，我想很多人都会觉得站着对腰产生的压力是最大的，因为看上去整个上身的重量完全由腰承担。但事实上，这几个姿势中，对腰部压力最大的就是坐着。

小拓展：不同姿势下腰椎的压力对比

不同姿势下腰椎压力对比

我们假设站着的时候压力是100，仰卧躺着就是25，坐直的情况却是140，相当于标准站姿的1.4倍。如果你是坐着时身体前倾，那对腰的压力就是185，是标准站姿的1.8倍。这个压力比弯腰还大，因为弯腰时的压力是150，是标准站姿的1.5倍。很多人趴在桌子上睡觉，醒的时候会觉得腰很不舒服，因为这个姿势腰部承担的压力是标准站姿的2.4倍。休息的目的没达到，反而加重了腰的负担。所以，久坐才是关节最大的敌人，而不是运动。想要保护关节，科学地动起来才是关键。