02　心肺功能，性命攸关

在最专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最重要并需要首要关注的。

2.1　为什么心肺功能会如此重要

身体永远的法则就是适应环境，能适应环境的身体就是一个好的身体。换句话说，看我们的身体需要什么，需要看在不同的时代环境下，我们活着是为了什么。因此，在人类历史上的各个阶段，衡量身体健康的要素是不同的，即便要素相同，它们的排序也不同。你看，我们对身体的需求，从最开始的生存，到农业时期的生活，到工业时期的工作，到战争时期的特殊需求，再到20世纪70年代的吃饱穿暖的健康，再到现在的全方位健康，一直在迭代。

身体适应能力衡量原则的演变

衡量人身体健康的五项要素

那么，到底哪几个身体要素是组成健康人生的重要要素，它们之间的关系又是怎样的？

美国运动医学会指出，衡量现代人身体健康的五项要素分别是：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能。在我们过去的认知中，肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性都是我们一个人看起来是否年轻有活力的关键。但在最专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最重要、需要首要关注的。

衡量现代人身体健康的五项要素金字塔

第一位是心肺功能。这和现在网上流行的“运动就是要去健身房练习肌肉力量和耐力”的理念有非常大的差异。

第二位是身体成分。尤其是体内的脂肪含量，即我们平常所说的“体脂”，这个指标也与心肺有关：脂肪少的人，心血管的负荷就小，通常也会更健康。

第三位是柔韧性。柔韧性影响关节的活动程度，很多老年人因为关节不好行动受限，梳不了头，挠不到后背，走路难，极大程度影响活动能力。

第四位是肌肉耐力。如果一个人的肌肉耐力差，那么他的身体基本姿势会受到很大的影响，导致“站没站相，坐没坐相”；有的人长期觉得腰疼，很有可能是因为腹部肌肉耐力差，将上半身负荷转移到腰处而导致的疼痛。

而最后一位才是我们之前误以为最重要的肌肉力量，除了在火车和飞机上把行李放到行李架上之外，特别需要肌肉力量的情况并不多见。当然，对身材外表有要求的朋友重视肌肉力量也无可厚非。

这个常识可能会让你吓一跳！

我们前文说过，心肺功能之于人体的作用就有如发动机之于汽车的作用。你可能很难想象心肌这块肌肉的日常负荷有多重吧！来，咱们一起做个实验。请伸出你的右手，握紧再松开，还挺轻松吧。咱们再试试，1分钟握紧拳头70次，这就有难度了。那一辈子持续这么做呢？而这正是你心脏的工作负荷。

心脏每天所释放出的能量加起来，可以把一辆5吨重的汽车抬高5米。当你高强度运动时，心脏每分钟要抽送20升血液。这是什么概念呢？饮水机的桶装水一般是18.9升，我们的心脏1分钟就能输送这么多血液。甚至在你休息的时候，心脏大约每分钟都要处理5升血液，约等于10个矿泉水瓶子的容量。

2.2　两个指标衡量你当下的心血管健康状态

既然心血管状态对身体健康如此重要，我们日常如何判断和监测心血管状况呢？有两个非常简单的指标，可以帮助你简单检测一下你现在的心血管水平。

衡量标准之一：心跳

第一个衡量标准是心跳，如果你戴着心率手表或手环，直接看一下心率读数就知道自己1分钟心跳多少次了；没有设备的话，可以把着自己手腕位置的动脉，计时1分钟，数一下次数。如果不算降压药或是心率过缓等影响，那心跳的次数越低，心血管系统的状态就会越好。

每分钟心跳50次左右的人，心脏处于有力量收缩的状态，将血液输送到全身各处的毛细血管，血液里的氧气也充足，身体各个组织能更好地利用。如若心跳八九十次或更多，说明心脏肌肉力量就相对薄弱，因为想把血液有效地输送到全身，心肌力量不够就只能增加次数。如果你容易手凉、脚凉，那么说明虽然努力增加心跳次数，还是无法把血液有效运送到毛细血管。

通过有效的运动训练之后，心肌的能力就会大幅增强。一般情况下，经常运动的人1分钟的心跳次数就会低，经常做耐力运动的人心跳次数就会更低。有一位马拉松运动员，其心跳每分钟只有21次。在我的经验中，一个没有运动习惯、一天要坐着工作8小时以上的人，一开始心跳每分钟90次，在他舒服的强度下规律地进行有氧运动，两个月心跳就能减少到每分钟85次。他自己也会觉得，精力好转，困乏的状态得到改善，因为血液循环变好，气色也会好很多。再持续运动下去，心率还会越来越低，状态越来越好。

衡量标准之二：最大摄氧量

除了心跳这个指标，还有个很关键的指标叫作最大摄氧量。简单来说，最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。医院体检或者通过心率表测试都可以得出你的最大摄氧量。需要注意的是，最大摄氧量的测量需要被测者移动一定的距离才能测出来。因此，推荐大家在户外而不是室内进行测算，所以在户外跑步时进行测量，能取得最有参考性的结果。一个正常成年人，最大摄氧量的及格线分别是男性40、女性36。如果在这个及格线之下是有猝死风险的。

所以，如果你的最大摄氧量指标低于及格线，一定要注意你的运动强度不宜过大。同时，你得其他慢性疾病，比如高血压、糖尿病的风险性都会相应增加，所以这是一个很重要的传递健康信号的指标。医院心脏检查和体检都有这个测试，现在的部分智能心率表中也有，但是准确度没有医院的设备高。

那么，这个指标多少才算你的心肺功能比较好呢？最大摄氧量在54以上是优秀，而最优秀的耐力运动员，他的最大摄氧量指标能达到88。你会发现，这中间的改善空间非常大。但同时也就意味着，如果你不注意心肺能力的提升，你的心血管的健康状态和心肺能力优秀的人相比，会存在很大的差距。忽视了心肌和心血管健康，人就长期处于巨大的健康隐患中。所以，即便不去跑步，我也建议你关注自己的两个重要健康指标：每分钟心跳次数和最大摄氧量。

最大摄氧量衡量心肺功能