03　跑步是强健心肺最科学的运动

如果目标是锻炼心肌，我们就要选择有氧运动，有氧运动里，跑步最适合普通人。

想要科学地动起来，锻炼心肌、提升心肺功能，我们应该选择什么样的运动呢？常见的运动分类将运动分为有氧运动和无氧运动两种，也经常有人问我，那无氧运动和有氧运动哪个更好呢？我的答案是两个都重要，分清目标就好。

3.1　根据运动目的选择有氧/无氧，锻炼心肌选择有氧运动

比如目标是提高跑步能力，那也需要提高肌肉力量保护关节，就要做无氧的力量训练。分清有氧和无氧主要是为了评估运动的强度，合理安排训练内容。所以在这里强调一下，普通人如果之前没有运动的习惯，突然开始运动，要从低强度的运动开始，这样身体会更加舒适，并且减少受伤的可能。

但如果目标是锻炼心肌，我们就要选择有氧运动。因为不是所有运动都能有效地让心脏持续变强。比如说力量训练，很多同学会在健身房里举铁，这样的运动会让心率变低一点，心肌变厚，更有力量，但心腔的空间并没有变大。

有氧运动则不同。有氧运动不光能让心肌变厚，还能让心腔中的通道也变大，血流量同时增加。身体对于氧气的使用效率明显会提高。但是力量训练以及瑜伽、普拉提这类运动，效果就不会那么明显。

为什么有氧运动和无氧运动会有这样的差别呢？这要从两种运动各自的特点说起。

那什么是有氧运动呢？就是持续3分钟以上，全身多个关节和大肌肉群参与的运动。

美国前总统乔治·沃克·布什（George Walker Bush，小布什）的私人医生肯尼斯·库珀（Kenneth H.Cooper）博士是全世界运动与公共健康领域的先驱，有世界“有氧运动之父”之称。小布什当政期间，肯尼斯·库珀曾经两次受邀出任美国卫生部代言人。

库珀博士解释过“有氧运动”和“无氧运动”之间的根本区别在于能量代谢系统不一样。

当运动强度比较小，你能持续进行3分钟以上，靠的都是有氧代谢供能系统。当运动强度增大，你需要的能量超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。

事实上，有氧与无氧很少独立存在，更多时候它们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的纯有氧运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此不存在纯粹的无氧运动。

有氧代谢和无氧代谢的区别

运动强度的高低该怎么分？

判断运动强度，我们讲过一个简单的方法“讲话测验”：

中等强度：心跳加快，微微出汗，有点气喘，但还可以讲话交流；

高强度：心跳急剧加快，出大汗，气喘吁吁，已经不能讲话交流。

了解了有氧运动和无氧运动，下面我们再聊一聊为什么选择跑步。

3.2　有氧运动里，跑步最适合普通人

比起爬山、游泳等常见有氧运动，跑步是唯一一种对场地和时间都没有要求的运动，它唯一的要求是体重：体重别太大，男生体脂26%以下，女生体脂32%以下，不然体重太大，对膝盖压力确实更大。这点很重要。

想象一下，一个男生，身高170cm，当他静止站在体重秤上时，体重秤显示的数字是90kg。如果他在体重秤上原地跑起来，秤上的数字也会不断变化。双脚腾空时，数字显示没有重量，单脚落下时，体重秤读数可能会超过90kg，随着脚抬起得越高，落地时显示的数字越大。如果他是以百米冲刺的速度跑，单脚落下时秤上的数字最多是3倍于自己的体重，即270kg，也就是说一条腿就要在瞬间承受270kg重力。

体重超标严重时，我们的关节无法承受落地时的冲击，很容易就受伤。只要解决这个问题，跑步就确实是成本低、花钱少、效果好的最优运动选择之一，我母亲就通过跑步，一分钱不花获得了健康状态和精力状态的巨大改善。

我母亲年轻的时候是吉林省省队的篮球运动员，打篮球特别厉害，她们女篮当时还拿过全国女篮比赛的第一名。但是年轻时的高强度训练也导致多关节磨损，造成骨刺等很多问题，后来很长一段时间就停止运动了。

2014年的时候，我母亲重启跑步。一开始她跑步也跑不了几百米，只能慢慢增加距离，不久之后，我母亲就变得很能跑。现在她60多岁，每天早上都跑5000米以上，还完成了半程马拉松和全程马拉松，在她们“跑团”，她是第一个跑完全程马拉松的，跑友还一起吃饭为她庆祝。要知道她40岁左右还在工作的时候，心脏还常常不舒服，甚至要吃速效救心丸，这些年开始跑步之后，心脏问题也没再出现，人还更年轻了。

原本我以为母亲跑步仅仅是为健康考虑，后来才知道她是爱子心切。因为我在北京创业，她和我父亲不能给我提供物质上的支持，没有能力买车买房，帮不上忙还挺难过，再一想要是再得个慢性病拖累我就更不好了。2014年的时候，她因为骨刺的问题上楼都很费力。当时我家还是5楼，每一次上下楼，我母亲都只能很艰难地走走停停。因此，她觉得必须做些什么，想来想去，觉得跑步的成本最低，也不需要自己花钱办卡，就每天在旁边的操场上跑起来了。几年过去了，膝盖没有更差，反而上楼更轻松，身体状态更好。

和妈妈一样，我自己也是职业篮球运动员出身，成为健身教练之后也尝试过各种各样的运动，先后学习普拉提、泰拳、体能训练等健身方法，证书攒得越来越多。2014年前后，因为一次搬家，我把这些证书铺了满地，我问了自己一个问题，在健身运动中，如果只留下一张证书，留哪张？当时，我没能给自己一个满意的答案。

直到有一天看到帕累托法则的时候，我明白了如何做这个选择题。帕累托是著名的经济学家和社会学家，他关注到一些非常有趣的现象，比如意大利约有80%土地归20%的人口所有，帕累托花园里80%的豌豆都是从他种的20%的豌豆树长出来的。这些现象被进一步总结成帕累托法则：20%最重要的变量，影响着80%的结果。举一反三，能让人想明白很多其他领域的事情。

就拿运动来说，20%的练习和习惯带来了80%的效果。如果你找对了关键，那么很少的精力和时间投入，就能带来非常明显的效果。但相反，如果你没找对关键点，那么投入很多努力，也难以见效。在疯狂考证的那个阶段，我就找错了关键点。看似一直很勤奋很忙碌，但这种勤奋对我自己的工作、身体，以及我想要帮助的学员意义却不大。相信你也有相似的困惑：为什么自己明明很努力，就是看不到效果？为什么试了那么多方法，还是瘦不下去、跑不起来？

直到我开始静下心来研究跑步这项看似极其普通的运动，不断看书报班向高手学习，同时自己每天坚持实践，我才发现了在运动这件事情上那最关键的20%是什么。