第三部分　你可能对真正的跑步一无所知

跑步不是一件需要靠毅力坚持的事情，如果你在跑步中感觉脚步沉重、呼吸不畅、疲惫痛苦、无法提速，原因只有一个：你还不会跑步。

在我的训练营中，有一位橙子阿姨，她今年52岁，虽然年轻时是一名职业篮球运动员，受过特别专业的训练，却不是个爱运动的人。橙子阿姨曾经的高强度训练只是为了取得成绩，过程中充满挫败和痛苦，根本没有照顾到自己是不是开心。所以离开体育队后，橙子阿姨就会下意识地逃避运动，因为运动起来，之前那些伤痛的感觉就全部砸了过来，人天然是会逃避痛苦的，外部压力一旦消失，当然是能不运动就不运动了。后来，橙子阿姨因为长期工作忽视了身体，体质大不如前，体重涨到186斤，心肺弱导致的呼吸问题、心血管疾病也找上门来。

为了改变自己，橙子阿姨开始尝试各种运动调节身体，因为她自己原来也是职业运动员，传统的训练方式都了解，但都是那种高强度、很痛苦的魔鬼式训练方法，不科学也不够人性化，也让人坚持不下去，运动也没什么效果，反而很泄气。看着健身房好多上了岁数的人体质也很好，橙子阿姨就特别难受，情绪也变得低落、焦虑。

2019年，橙子阿姨加入跑步训练营。这时她才发现，原来跑步可以是轻松、快乐，甚至让人“上瘾”的运动。不仅减掉20多斤体重，身体也比原来好很多，冬天几乎再也不感冒，原来走几分钟就喘，现在跑20分钟也很轻松，运动步数每天都能到1万多步。橙子阿姨在一次分享中和我们说：“认识展晖教练后，才知道以前真的都是白练了。”

张展晖跑步训练原则

跑步像你生活里所有重要的事情一样，是有方法的。这一整套系统的方法会让你跑得轻松、跑得科学，不需要外力压制就能愉快地坚持下去。

那么，什么才是科学有效的跑步呢？在第三部分我的任务就是帮助你习得这一整套系统的方法，我们将要从四个方面说起—姿势正确、心理舒适、体能足够、超量恢复。

01 姿势正确姿势不对，努力白费

●姿势正确，就是跑步技术。经过运动科学的多年研究和实践，正确的跑姿可以让其他三要素的训练效率更高，而错误的跑姿则足以威胁你的健康。调整到正确的跑姿之后，在同等身体条件下，一个人的跑步表现能瞬间提升20%～30%，相应的身体感受到的痛苦也会同比减少。正确跑姿的重要原则就是省力，充分地利用地球引力。

02 心理舒适被忽略的跑步心理学

●心理舒适，是指跑步前和跑步时的心理建设。它最难被观测到，却至关重要。一方面，你的心态决定了跑步的动力，只有破除了“跑步痛苦”的刻板印象，才能迎来跑步真正的驱动力；另一方面，心态也决定了跑步的持续力，让你不必逼迫自己，而是自然而然地穿上跑鞋，有节奏地、持续不断地跑下去。

03 体能足够人人都可以轻轻松松跑步

●体能足够，包括耐力、速度、力量和柔韧性。耐力和速度训练，就是一周要跑多少次、跑多长时间以及跑多快。这个训练量并不是越多越好，而是要维持在一个对自己合适的水平上。合适的训练量会让你水平提高却不累。有了耐力，我们就可以长时间奔跑，但想跑得更快、不受伤，这时就需要肌肉力量。例如，在拥有正确姿势的情况下，如果你的腹部、臀部和腿部肌肉力量充沛，那对膝盖和踝关节的压力就会减小，也就不会出现“跑步伤膝盖”的情况了。最后是柔韧性，它和韧带、肌腱、肌肉、关节的伸展程度都有关系。柔韧性低，你就会感到肌肉、关节紧绷，运动范围受限。所以要提高运动表现和生活质量，柔韧性必不可少。

04 超量恢复提高运动效果的最后关头

●超量恢复。如果说，姿势正确、心理舒适和体能足够决定了你怎么开始、怎么持续，那超量恢复就是你调整和提高运动效果的最后关头。在运动学的基础理论中，身体变强的原因是超量恢复，就是指运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。因此，只有完成恢复这一环节，你的运动才能构成一个提升身体质量的良性循环。