03 学会获得一种习惯,跑下去

03 学会获得一种习惯,跑下去

3.1 习惯形成有套路可言

很多人看完了GROW模型可能还是会说:“我的生活节奏变化太快,计划总是赶不上变化。”“大饼画得再好,坚持不下来也是白费。”心里想着要去跑步,但身子就是躲不开手机和床。现在,我要告诉你如何养成跑步习惯,让跑步自然发生。

《习惯的力量》中,作者查尔斯·杜希格曾提到一个理念,叫作“习惯不能被消除,只能被替代”。也就是说,坏习惯是不会被抹掉的,但可以用一个好习惯把它替代掉。看上去难以执行的好习惯也可以为我们提供坏习惯带来的快感。理解习惯的养成链条之后,我们会更容易养成跑步这项终身有益的好习惯。

习惯链条是由暗示、惯常行为和奖赏三个关键点构成的,形成一个完整的习惯闭环。

习惯链条

第一步,给自己一个暗示,当你看到某样东西,你的大脑中就产生了对某种奖赏的渴望,并且联想到能使自己获得奖赏的某个行为。比如麦当劳的“M”黄色荧光牌是一种暗示,你看到它就会不由自主地流口水,那是一种对多巴胺的渴望,同时会想到通过吃炸鸡、薯条可以获得多巴胺的满足。

第二步,通过第一步的暗示,触发一个惯常行为,即做出一个我们自己可见的举动。这个行为常常包含了一整套动作,例如一个简单的“刷牙”,就包括了拿起牙刷、挤牙膏、刷牙、漱口等动作。这套动作你执行得越频繁,调用它的难度就越小。“刷牙”经过成百上千次的演练,已经不需要任何的思考,甚至闭着眼都可以做到,而对于“跑步”,我们却十分陌生。

第三步,奖赏,即完成行为之后获得的物质奖励与精神奖励,能让你的大脑辨别出是否要记下这个回路,以备将来之需。一般大脑会偏好那些令我们感觉好的回路。

慢慢地,这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路中对应的行为进行得越来越熟练,习惯就形成了。

3.2 跑步的习惯链条

我们来试着为自己养成更健康的新习惯,以出门跑步为例。

你的可能暗示

可能是一双跑鞋,把跑鞋放在家里醒目的位置,最好离门口很近。当看到这双跑鞋的时候,你就会联想到自己跑完发微信朋友圈会有一大堆好友点赞的成就感,这是由多巴胺带来的;或者想起了跑完后大脑分泌内啡肽带来的幸福感,行动一触即发。

你的惯常行为

穿上跑鞋走出家门等一系列动作。

你可能的奖励

当你完成了跑步,你获得了渴望的奖赏,比如心情愉悦,大脑更记得住这个回路,下一次触发本行动将更容易。

跑步的习惯链条

我们之所以一次次执行习惯动作,是因为大脑渴望最后的奖赏。奖赏不变的情况下,替换中间的惯常行为,就可以帮助自己形成新习惯。例如炸鸡和跑步都会带来多巴胺,所以当你渴望多巴胺的时候,可以不吃炸鸡,而是选择跑步,这时候,新习惯就养成了。

习惯只可被替代,不可被消除

但是在过去,我们养成习惯常常靠的并不是奖赏,而是惩罚。中国式教育通常会用恐吓来逼迫孩子进步,但这是反人性的,长期持续下去只会激发更大的痛苦和恐惧。我们千万不要用这种方式逼着一个人去跑步,说“你要是再不跑步,就会没有女生喜欢你”,或者“你要是再不跑步,就会胖死”,这些都不是帮助你养成好习惯的正确路径。

3.3 习惯养成的误区:惩罚

说到惩罚和批评,我曾经也是一个喜欢纠错的教练,总以为纠错多,学员收获才大,也更能体现我作为教练的价值。但听了功能性训练大师迈克·鲍伊尔的课程后,我的想法完全改变了。他说针对一个动作,最多和学员说三点要改善的地方,不可以再多。他认为动作标准不是最重要的,最重要的是学员的信心。作为教练应该保护信心,而不是摧毁它。有了信心才会更喜欢运动,才会形成运动的习惯,所以后来,我在线上跑步训练营里会不断地找出各种各样的机会,给大家称赞和奖赏。我会每天选择一个跑步优秀的学员,让他在群里分享自己是如何做到的,这样别人也通过他的分享获得启发,从而得到提升。后来,大家会越来越努力地想要成为当天的优秀打卡者。甚至好多次学员会为这个优秀打卡提前准备好多天,特别努力,并且将自己如何做到的方法分享出去以后,会让习惯保持得更持久。

迈克尔·约翰逊是1988年美国田径锦标赛包揽男子200米和400米两枚金牌的世界级运动员,他在自传《金牌之路:奥运冠军是如何炼成的》中记录了自己爱上短跑的过程。小学的时候,他赢得了50米短跑比赛冠军,看到妈妈一直在看台上鼓掌微笑,并向他点头表示赞许,这种美妙的感觉让他着迷。此后,每一次他赢得比赛就迫不及待地想回家,想听到妈妈夸奖多么以他为傲。迈克尔·约翰逊就这样发现了自己擅长的事—喜欢因为跑得快而得到关注。

如果你身边没有擅长鼓励的教练或朋友,没有关系,学会鼓励和肯定自己就行。只有认同和接纳自己,内心才不会有对抗和冲突。一起回想一下,你曾经获得的鼓励和肯定,回想一下那种开心和温暖的感觉。想让自己坚持做一件事情,不要用胁迫的方式,爱和鼓励才更有效。当你发现少了自责,就能省下不少力气,跑步和其他你想做的事情就会自然发生。你再也不用报班学习什么“21天养成一个习惯”,更不用想方设法证明自己意志力强大。

在跑步中看到自己每次完成的距离,不管是2千米还是20千米,都值得先给自己一个夸奖。同时,你可以在每次跑完后,把跑步的截图发到微信朋友圈里,朋友的点赞也是对你的夸奖。你还可以发掘更多的维度来鼓励自己,比如在自己跑的过程中,姿势觉得轻松,就应该给自己一个夸奖。甚至当你穿上跑鞋,准备跑步时就可以夸奖自己。

此外,鼓励自己的过程中也存在三个误区,如果陷入这些误区,就会起到反效果,影响跑步计划的实现。

不要用物质和金钱奖励自己

千万不要把奖励与金钱挂钩。哈佛大学的迈克尔·桑德尔教授在《金钱不能买什么:金钱与公正的正面交锋》这本书中写道,金钱奖励有两个弱点:第一个弱点是边际递减效应。比如我坚持跑步一个月就给自己买个礼物,或者吃一顿大餐,但如果下个月、下下个月还是这样,就没有感觉了,反而会消减之前的动力;第二个弱点是让你忽视做这件事情本身的意义,每次都用钱或物质奖励自己跑步,会影响我们从跑步本身获得乐趣,得不偿失。

不要与他人比较

在跑步和减肥的过程中,我们总是习惯于去和别人比较,比完之后就容易产生攀比心,打乱自己本来的节奏,变得贪多求快,最后让自己陷入惩罚跑的恶性循环当中。比起别人的成绩,更重要的是我们自己在跑步当中的快乐和收获,我们可以把关注的焦点放在发现跑步过程中自己的进步上(比如,身体更加放松了,抬腿的高度做得更好了),这样就会进一步强化过程中的成就,让我们跑得越来越轻松,越来越自信。

不要在表扬后面说“但是”,表扬是对自己的奖赏,而奖赏最大的敌人就是紧随其后的“但是”。

比如“我今天跑完了3千米,但是还不够快”。虽然这看起来是在奖励之后提建议,但本质上是一种否定。那什么时候可以给自己提改进建议呢?我们需要另找一个时间用来复盘和整理自己待改进的地方,但千万不要把奖赏和负面反馈放在一起,否则会让表扬变味。