04　胸有成竹，整装待发

正式开跑之前，我们来聊一聊很多朋友关心的跑鞋、心率表和衣服的话题。

4.1　选择适合自己的跑鞋

一双好的跑鞋，不仅可以让你在跑步过程中更舒适，而且还能减少受伤的风险。

选跑鞋，首先要足够了解自己的脚，其次也要了解跑鞋。选择跑鞋可以从三个方面考虑：缓冲性，包裹性和透气性，控制性。

第一，缓冲性。是看鞋跟这个位置的材料够不够软，够不够有弹性。各家跑鞋厂商都在缓冲材料上投入很多研发力量，以帮助我们在较硬的路面上获得更好的缓冲效果。选鞋时用手去感受鞋底的弹性，试鞋时可以慢跑一段看有没有足够的弹性，特别软的鞋底没弹性，反而不适合跑步。另外，水泥地是路跑中最差的路面，硬度比公路高，弹性比公路差。在水泥地上冲击力高，容易受伤，建议穿着缓震高、弹性好的跑鞋，或者尽量避开水泥地跑步。

第二，包裹性和透气性。我们在长跑的过程中会产生大量的热气和水蒸气，穿着不透气的鞋子会非常难受。还有人问我穿布鞋走路很舒服，跑步行不行。穿布鞋跑步在包裹性上就比跑鞋差了很多，跑步时着地容易滑动，一会儿脚就会把鞋前面捅漏。

第三，控制性。跑步的时候经常会出现足内翻或者足外翻的情况，需要跑鞋的鞋底提供一个支撑的结构，去避免过度的内翻和外翻。可以通过看跑鞋的足弓内侧有没有提供额外的支撑结构来判断鞋的控制性，鞋的这个支撑结构决定了鞋是不是容易被掰弯，如果能被掰弯就说明没有控制性。除了鞋底的材质和结构，还要看到鞋底的面积。一般来讲，鞋底面积越宽，提供的控制性就会越好；鞋底面积越窄，提供的控制性就会差一些。当然，鞋底越宽，也就意味着鞋子越重。如果你选择快跑或者比赛，宽鞋底的跑鞋就不如鞋面鞋圈更窄的鞋，因为鞋底宽的话会影响跑步的速度。

亲自试鞋和系鞋带很重要

选完鞋的品牌和功能，买鞋的时候也一定要亲自试一下大小。因为每个品牌，甚至这个品牌的每个系列的尺码都有细微差别。建议试鞋的时候，让脚跟和鞋底、鞋跟贴靠，这时保证脚尖到鞋顶还留有一食指宽的距离；同样脚尖顶到鞋尖时，脚后跟到鞋底同样该留有一食指的距离。因为跑步时间长，脚会变肿一些，如果鞋刚好和脚一样大，那后期可能挤脚，甚至把脚趾甲挤黑。

正确穿鞋的方法

最后还要说一下如何系鞋带。这项技能看起来每个人都会，但是跑步时确实有些细节要注意。首先，最下面的鞋带放松，别系紧。这样前脚掌和脚趾会更加放松，更容易发力。如果系得像一个窄头皮鞋那样紧，就容易把小脚趾向里面挤变形，非常不舒服。其次，最上面脚踝位置的鞋带要系紧，这样脚踝的包裹性就会很好，着地时脚也不会向前滑，顶到鞋尖。这是我牺牲了一个指甲盖儿才获得的宝贵经验，希望你在受伤前就明白这一点。

另外，还有读者想知道如果足弓有问题如何选鞋。比如我就是扁平足，有扁平足的人，关键不是选鞋，而是通过足底训练，以恢复支撑的能力。我通过足底恢复训练，现在能穿各种鞋，不再产生依赖性。另外，有些喜欢跑步的人出现脚面疼痛现象，这有时也和足底筋膜力量出了问题有关。另外，足底力量好，脚趾能发力，同样也有助于臀部更加收紧。我有一位女性学员，之前由于习惯穿高跟鞋或是尖头鞋，导致拇指外翻，大脚趾下面的位置出现了一个包。在这种情况下，大脚趾无法有效抓地，而大脚趾的神经是一直连到大腿后侧的，大脚趾无法有效地发力，那臀部收紧的能力也会降低。如果是职业体操运动员，大脚趾出现问题，就要面临退役，因为这个问题会影响很多动作。如果出现拇指外翻，就先戴分趾器，帮助脚趾恢复功能。

扁平足，或是存在足底肌肉筋膜力量出现问题引起的足底肌肉不适，可以通过跑步前做脚趾操来帮助缓解疼痛。这个是最初级和最简单的脚趾操—石头、剪刀、布。若没有经过训练，很多人做剪刀是有困难的，石头也不容易攥紧。别着急，慢慢重复做就会有改善。跑步前剪刀石头布算1组，每只脚10组。

石头、剪刀、布脚趾操

4.2　佩戴数据化装备—心率手表

常见的心率手表和手环都可以用来测量心率，它们通过测量出你的1分钟心跳次数，从而估算出你当前的运动强度。近些年来智能穿戴设备越来越多，很多人不知道购买哪款手表。我评测了很多款之后，认为华为和佳明的心率手表比较值得信赖。华为的性价比很高，跑步中使用方便，显示的内容很清楚；佳明的心率手表更专业一些，因为佳明还生产飞机的GPS等尖端设备，但操作起来更复杂一些。相较而言，华为拥有手机操作界面，体验更好。

4.3　女性要选择合适的运动内衣

对于女性跑者来说，除了鞋子之外，还要特别关注一下运动内衣。强调一下，女生跑步的时候运动内衣是很必要的装备。运动内衣能为胸部提供专业保护，因为乳房组织没有肌肉，只有韧带和皮肤起主要的支撑作用，起支撑作用的乳房悬韧带一旦受损几乎是不可逆的。

运动内衣一般可以分为低、中、高三种支撑强度，分别对应三种运动强度。大多数的品牌，也都有三个支撑等级的运动内衣：低支撑、中支撑、高支撑，对应选择就好。

不同运动强度对应不同内衣强度

调整好心理状态，掌握重力跑的科学姿势之后，我们就已经为跑步做好了身体和心理两方面的准备了，可以正式进入到轻松跑步的训练当中了。那么，具体应该怎么练呢？如何跑得更快、更久，从零基础到完成半程马拉松甚至全程马拉松呢？我们将在接下来的一章中详细为您介绍。