02　睡觉也要讲方法

我们的睡眠质量是可以被人为提高的。我们一晚的睡眠是由若干个周期组成的，每个周期包含深度睡眠、浅睡眠和眼动睡眠三个阶段，一个周期约1.5小时，一晚优质的睡眠将会经历5—6个完整的睡眠周期，我们大多数人一天需要的睡眠时长为7—9小时，让身体各个部分都得到充分休息。现在的运动手环一般都有睡眠监测功能，如果你戴着手环睡觉，第二天就能获得不同睡眠阶段的时长数据。

在一个周期的三个阶段中，深度睡眠对于运动后的恢复尤其重要，在深度睡眠中，我们的心率会进一步减慢，心脏能更好地给自己供血。相反，当我们睡眠不足，心脏不能得到很好的休息时，就会引起一系列神经内分泌紊乱的问题，导致血管收缩，血压上升，血小板黏性增加，人会感到头晕头痛。除此之外，睡眠不足还会影响一种叫瘦素的能让人产生饱腹感的激素的分泌，让人容易变胖，有家族糖尿病史的人患病风险会增高。

要保证优质睡眠，在临睡前30分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品，尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间。人体中有种叫褪黑素的物质，最主要的作用就是让你在晚上的时候感觉到困倦，在早上的时候准时醒来。而电子屏幕发出的蓝光会抑制体内褪黑素的分泌，严重影响睡眠。《睡眠革命》的作者尼克·利特尔黑尔斯（Nick Littlehales）还提到电子产品会带来压力问题：当你晚上给人发信息、邮件，因为不知道对方什么时候会回复，无形之中就产生了压力，影响入睡。

所以一定要把工作和睡眠分开，留出自己生活的空间。我的心理咨询师给出了特别好的建议，一定要设置工作截止时间，到了这个时间点，就像按下工作的关机键，之后不再考虑任何工作的事情。我是这样给自己设定工作截止时间的，不忙的时候7点下班后就不再考虑工作，如果加班，到9点以后就不再考虑工作的事情，没做完的事第二天早上早起继续。剩下的时间和家人聊聊天、散散步。让自己更加放松，享受生活的乐趣，对睡眠非常有帮助。你也可以给自己设一个闹钟，闹钟一响就放下手机、放下压力，等待一个好觉的到来。

准备一张“睡前检查小清单”，创造良好睡眠环境

光：黑暗的环境能帮你入睡，睡前注意拉好窗帘，一定要关灯。如果在寝室这样的环境中没法自己控制窗帘和灯光，使用眼罩也可以。

声音：在安静的环境中更容易睡着，所以不要开着电视，出差时记得带上耳塞和耳机。

温度：睡眠时温度不宜过高，因为我们还要盖被子。最适合的温度其实是18—22℃。

夜宵：睡前如果吃东西，胃肠在消化过程中会不断蠕动，导致睡眠质量降低。所以睡前不要吃东西。

放松：睡前千万不要做高强度运动。那样会让人体神经兴奋，睡不着觉。在床上冥想、调整呼吸会起到更好的放松效果。

你可以把这5个要点记在手机上，每天睡前拿出来检查一下睡眠环境，建立睡眠的仪式感，一定能帮你改善睡眠。