03　别硬撑，适度定期运动更重要

除了足够的睡眠之外，超量恢复也需要设置合理的运动频次，运动不是强度越大、次数越多效果越好，因为身体的恢复需要时间。如果运动太频繁，即便睡够8小时，身体也恢复不过来，还是会陷入过度训练的负面状态当中。尤其当我们进入节奏跑的训练时，更要设置合理的运动计划，因为这是我们整个跑步周期中强度最大的阶段，很容易因为运动过量、休息不好而造成免疫力下降，甚至生病。

3.1　高强度运动会降低免疫力

为什么会出现运动强度大，免疫力反而降低的情况呢？已经有科学实验表明，过度的剧烈运动确实会降低免疫力。

研究显示，超过90分钟的高强度耐力运动，可使运动员在运动后长达72小时内更容易患病。这对于那些参加马拉松或铁人三项等较长时间比赛的人来说是需要高度重视的信息。根据运动免疫学家的调查，高强度运动后免疫功能急剧下降至少要持续6—9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的概率更大，也更容易生病。

我有个好朋友，平常不运动就直接去健身房报了私教课程，她跟我说每次上完课都是疼痛难忍，结果教练还要逼着再做两个，再做一个，她只想趴在地上不起来。后来，她发现在一个月的私教课中，有两次上完课都出现了感冒的情况。本来期望运动让身体变得更好，没想到反而更差了。出现这种情况正是因为高强度运动后免疫功能急剧下降至少会持续6—9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的概率更大，也更容易生病。

这种现象就是我们经常听到的开窗现象（open window）。

运动医学界把这种大运动量后发生的免疫功能的暂时性下降，称为免疫系统的“开窗现象”，此时身体的免疫功能会被暂时抑制，就像打开了免疫系统的一扇窗，各种细菌、病毒等便趁虚而入。

运动强度越大、时间越长，这扇窗打开的时间也就越长，幅度也会越大。例如，在马拉松比赛后，参赛者患呼吸道感染的可能性是不参加比赛的人的6倍，这会给参赛者的免疫系统带来很大压力，增加他们在未来几周感染病毒的风险。

免疫效应的开窗现象

对一般人来讲，一次20—30分钟的高强度训练后，3—5小时之内免疫力会降低。如果你最近有出行计划，不想生病，那么出发前不要进行高强度训练。还有一项实验结果表明：高强度运动会增加皮肤表面的感染风险。换句话说，如果你运动后不立即洗澡，不马上换干净的衣服，皮肤更容易受到感染，长出来的痘痘会发炎流脓，使皮肤变差……

运动可以提高身体的免疫力，这句话大体上没错。但更严谨的说法是：定期、适度的运动可以提高免疫力。长期保持强度合适的规律运动可提升免疫系统的能力，更有效地抵抗细菌和病毒。研究发现，休闲运动者一旦开始定期跑步，患感冒的概率就会下降。

怎样进行适度运动以增强免疫力呢？

定期运动我们很容易理解和做到，但怎么才算适量的运动呢？之前说过用心率评估运动强度。如果你没有心率表，也可以使用运动中自我评价的量表。我选用的是澳大利亚体能协会的自我评价量表，这个比较方便使用。

我们每次运动的强度最高在4或5的级别就可以了，就是“能说短句子”的水平。如果上升到6或7级，就只能几个字几个字地往外蹦着说，还会感觉到不舒服，这时运动强度就太大了。现在很多人喜欢在家跟着视频进行运动训练，但如果一上来就选择强度非常大的训练，不仅会导致肌肉酸痛，还会增加受伤风险。循序渐进的训练就是让自己运动的强度在3—5的区间。即便是最优秀的运动员，一周的最高强度训练也就1—2次。不然身体根本恢复不过来，而且心理上也会产生厌倦的情绪。

国外有一项针对5万名跑者长达数十年的研究，结果发现跑步者平均寿命比不跑步的人高19%。每周跑8—32千米，死亡率也会降低很多，但超过这个距离，死亡率降低得不会特别明显。因此，针对跑步这项运动来说，最好的运动频次是一周跑2—5次，过量反而不利于健康。

3.2　长时间中断跑步有哪些危害

合理的频次意味着既不太多，也不太少。说完运动频次太高的危害之后，我们再来看看长期不跑步有哪些风险和隐患。

我们的运动计划经常会因为一些情况无法按时完成，比如这段时间工作太忙、长期加班等。于是一些朋友有这样的担心：几天不跑步，自己的身体状态是不是会变差？

如果仅有两三天休息不跑，那么几乎没有什么影响。在某些情况下，短暂的休息甚至对身体恢复有利。尤其是如果你之前跑步训练的强度比较大，那么经过两三天的休息，肌肉可以得到更充分的恢复，我们的体能也会有所提升。很多运动员在重大比赛前几天不再进行训练，就是这个原因。

但是这个时间不要超过3天，如果3天以上不运动，我们的体能就会下降，主要会表现在以下几个方面：

你的心脏给全身供血的能力会不如从前，你会发现重启跑步时的能量来源和身体新陈代谢的速度会有变化。休息超过6天之后再重启跑步，身体就会更依赖肌肉里储藏的糖原。因为新陈代谢速度变慢，身体再生产这些糖原比以前效率更低。

肌肉在跑步之后处理乳酸堆积的能力会变差。所以当你再次跑步时，即便强度和原来一样，你仍然会觉得跑起来比之前费力，而且跑完之后更容易出现肌肉酸痛的情况。

如果持续2—3周甚至更久都不跑，那么体能会进一步下降。很有可能你的最大摄氧量将下降4%—20%，心脏的肌肉质量会下降大约20%。要是停跑3—6个月甚至更长时间，我们的体能会回落到没有开始运动时的状态，这时候想要再次跑步，应该怎么办呢？

这时候我们的体能已经出现下降了，但很多人往往觉得自己之前进行过训练，以为身体和跑步能力还是停跑前的状态，按之前的训练强度，刚跑没几步就会感觉疲劳、难受，而且还会特别容易受伤，导致再次停跑。

3.3　中断的跑步如何重启

正确的重启方式，首先需要调整心态，然后再重新开始。不要按之前的跑步强度训练，重新根据自己的静息心率制订新计划。回到之前的GROW模型，找到一个明确的目标，比如半年后去跑一个半程马拉松比赛。然后根据目标制订训练计划，注意用重力跑的正确姿势，通过轻松跑提高自己的体能，体能不断恢复，重新找到跑步的状态。

在保持充分休息和合理频次的情况下，我们就会越跑越顺利。但乳酸堆积、肌肉酸痛的问题仍然会存在。尤其是在刚刚开始跑步的阶段，很多人都会出现腿部肌肉的疲劳酸痛。随着后期训练强度和时间的增加，小腿这个位置在训练后的酸痛感会更为明显。那么应该如何有效地恢复呢？下面我将介绍四种运动恢复方式。