04　运动恢复方式与工具

按摩恢复

按摩需要选一个好的按摩师，请千万注意：不是按得越疼越有效。

之前我的一位按摩师和我讲，她的一个客人认为痛就是放松，有一次爬完山来按摩，让按摩师越用力越好，客人疼得像杀猪一样号叫，还不让轻一点。但实际按摩得太用力了，会激起肌肉和筋膜的紧张保护状态，反而更难放松，那客人的疼实际是白遭罪，肌肉放松的效果很差，但估计大喊可以让心情比较放松。

筋膜枪恢复

除了按摩之外，筋膜枪也是近些年来常见的放松工具。

运动中，肌肉是受到神经支配的，运动后有时候肌肉本来可以放松了，但是神经仍然处于兴奋的状态，这就有可能导致肌肉持续的紧张和僵硬。在一些高强度运动或长期维持一种姿势的疲劳情况下，肌肉及筋膜都有可能出现微小的损伤。另外，高强度运动过程中，身体内的能量物质代谢，以及身体的自我保护机制，也有可能引起肌肉和筋膜不适。

筋膜枪利用肌肉共振原理对筋膜施加作用力，并借此来达到放松肌肉的目的。筋膜枪作用于覆盖在肌肉表面的肌肉筋膜，在物理刺激与肌肉升温的双重作用下，肌肉筋膜的弹性和延展性都会增加，从而起到放松身体肌肉的作用。比起按摩，筋膜枪还有一个好处，就是可以不依赖别人。我喜欢用它来放松臀部、大腿和小腿的肌肉，用起来非常方便。筋膜枪一般有好几个档位，越高的档位力量越大，运动后的放松按摩一般选择较高的档位，而运动前激活肌肉就可以选择低档位。

市面上筋膜枪的价格差异很大，400—4000元各种价位的都有。如果是健身、跑步入门，选择一个500—1000元的就可以。但如果长期使用，建议选择价格高一些、稳定性高一些的筋膜枪。筋膜枪的稳定性其实是指机器在工作时机身的振动幅度。价格低的筋膜枪稳定性差，用一会儿拿筋膜枪的手就会被震得很难受，导致人无法长期握持。

使用筋膜枪放松时，可以从某一块肌肉开始，进行从下到上的放松，来回10次，然后换到下一块肌肉。注意不要在脊椎和颈椎附近使用。因为筋膜枪的震动很容易传达到后脑，可能会出现恶心、反胃，甚至轻微脑震荡现象。

压缩袜恢复

除了筋膜枪放松以外，另一个恢复方法是压缩裤和压缩衣。在马拉松比赛中，你会看到很多人穿黑色的紧身裤，或者各种颜色的长腿袜，这个就是压缩装备。但我先强调一下，压缩衣不等于紧身衣。压缩衣是一种功能性的服饰，而紧身衣的功能性没有这么大。

压缩装备最初出现在医学领域，主要为了治疗类似水肿这种肿胀性的疾病。后来，医学界和运动界的人士发现梯度压缩袜可以用于治疗静脉曲张，这才让压缩装备进入大众视野。

压缩袜

很多人喜欢在运动过程中穿戴压缩装备，它们的确有放松肌肉的功效。但如果你想将这种功效发挥到极致，最好的办法是运动之后再穿。比如NBA篮球明星勒布朗·詹姆斯很喜欢在比赛结束之后立即穿上压缩服装，这样可以加速双腿的恢复。他曾经在采访中表示，压缩装备能够提升运动表现，让身体在下一场比赛开始前恢复到良好的状态。

有研究表明，当压缩服装被应用在运动后的恢复中时，可以观察到运动员恢复到最大力量与身体强度的效率有所提高。研究还发现，穿着压缩服装进行运动后的恢复还对解决乳酸堆积、肌肉肿胀和疼痛等一系列运动后的问题有着显著的改善作用。

所以当你跑完步小腿出现恢复不过来、长期酸胀的情况时，选择压缩裤或者压缩腿套来帮助恢复也是一个不错的方法。