05　膝盖疼痛的原因

跑步时遇到膝盖疼痛，是很多人担心的问题。如果你感觉到明显不适，可以先暂缓跑步计划，根据我们的具体情况进行调整。接下来，我们来看看膝盖疼痛到底是怎么回事，我们又应该如何处理。

膝盖疼痛中最主要的就是膝盖最前面的骨头—髌骨的疼痛，专业名词叫作“髌骨疼痛综合征”。髌骨周围的疼痛最常见的原因有三个：过度使用、腿部肌肉力量和耐力差以及运动姿势不对。

5.1　膝盖疼痛原因一：过度使用

过度使用又分两种情况：强度过高和时间过长。著名的骨科医生，也是膝关节研究专家司各特（D.Scott）在他2005年的论文里提出了“组织稳态”这个概念。这个概念简单来说就是描述组织器官内部的稳定状态。膝关节也是身体内组织的一种。

膝关节组织稳定图

膝关节组织稳定图中的纵轴是压力，越往上越高。我们看到膝关节组织承受的压力分为四部分，中间的部位，图中的深色曲线以下的压力，膝关节都可以很好地处理，也就是说，大部分日常活动、常规运动产生的压力，都不会带来问题。当压力大于能处理的范围又还不至于引起损伤时的状态叫“超生理过载”，也就是橘色区域，当压力处于这个区域内的时候，身体会显示出过度疲劳、肿胀的状态，不过还没有损伤。当压力再增加，组织结构就会被破坏，造成损伤，比如摔倒后造成韧带撕裂、半月板损伤等。

但是随着横坐标次数、频率的增加，可能处理的压力就越来越小，这时过大的压力就容易让关节受伤、疼痛。如果第一次受伤未得到科学和彻底的处理，这个疼痛可能会一直出现。所以请大家记住静养可能不会完全恢复这个组织的功能。

为什么说循序渐进的训练非常重要呢？

原因是如果有长期训练的经验，实际上是可以承载更大的压力的。

上图是新手和精英运动员承载压力的区别。两图中左边的纵轴是压力，右边的纵轴表示能承载的压力。浅色区域代表超出的压力。新手经过不断的训练，慢慢地身体才会有更多的压力承载的能力，不然就可能直接到生理过载的区域，轻则身体疲劳，重则可能直接受伤，导致膝盖出现不可逆的损伤。这一点需要我们务必注意，不要贪多求快，要合理规划自己的运动强度和运动时间。

5.2　膝盖疼痛原因二：腿部肌肉力量和耐力差

很多人长期不运动，腿部肌肉力量很差，下楼或者走下坡路多的时候，肌肉收缩的力量不足，压力就直接到了膝关节，可能就会出现突然的疼痛。除此之外，还有因肌肉耐力不足出现的疼痛，比如长时间走路或跑步，腿部肌肉耐力不足了，不能再通过收缩来分担压力，那压力就会全部作用到膝盖，可能就会出现疼痛，所以初学者更要学会休息。

提到增加腿部力量，很多初学者第一个想到的是静蹲。但其实静蹲并不适合日常的练习，也有可能越蹲越伤。因为坐在椅子上，我们重心在臀部，但是靠墙静蹲时只能靠后背顶住墙，利用脚下的摩擦力来维持平衡。这时很大的压力都作用在髌腱上，也就是连接肌肉和骨骼的肌腱上，压力并不完全在大腿前侧。这时不仅对肌肉训练的帮助不大，反而可能因为过大的压力让肌腱受伤。替代的动作是靠健身球静蹲，能帮助臀部和大腿都发上力，得到有效的训练。之后的进阶动作，可以参考力量训练的逻辑方面的内容。再提醒一下，静蹲并不是帮助增加腿部力量的好动作。

5.3　膝盖疼痛原因三：运动姿势不对

膝盖关节是一个滑车关节，打个比方，髌骨就像是一列火车，胫骨上端的滑车沟是轨道，每一次腿的弯曲伸直，髌骨这列火车就在膝盖的轨道上移动。当你下蹲的时候，髌骨在轨道里向下滑动；当你站起来伸直腿的时候，髌骨在轨道里向上滑动。

但当火车出现问题，往一侧倾斜的时候，就会增加单侧轨道的压力，最后导致轨道变形、损坏，甚至脱轨。髌骨也是一样，当髌骨周围的肌肉或是组织受力不均的时候，就会出现髌骨压向另一侧的股骨面，久而久之出现炎症引发疼痛，外力过大的时候也会引发髌骨脱位。

运动姿势不对引发髌骨滑动

举个让髌骨这列列车重量失衡压到一侧铁轨的例子，大家都知道X型腿，特点就是膝盖向内，站直的时候两条腿呈现X型。这种情况下再做蹲起或是跑步，髌骨这列列车就会重量失衡、磨损轨道。因为膝盖向内的发力方式使髌骨的压力方向改变了，这种压力长期存在的话轨道则可能受到磨损。避免出现X型腿，简单的方法是走路、跑步、蹲起的时候，保持膝盖和脚尖在一个方向，不要出现脚尖向前、膝盖向内的问题。如果你有康复师或是健身教练，可以请他帮你评估一下，看看为什么出现X型腿，具体是哪些肌肉过于紧张，哪些肌肉过于放松。找准问题，调整会更快一些。

还有几个原因可能让膝盖出现疼痛，比如热身不足，血液还没有到四肢，肌肉没有准备好的时候就快跑，压力都传导到膝盖上；或者跑姿出现前文说的过度跨步，这种情况同样可能给膝盖带来伤害。热身方法和正确跑姿可以在书中的相关章节中看到。

《穷查理宝典：查理·芒格的智慧箴言录》一书中有一句查理·芒格说过的话：“我只想知道将来我会死在什么地方，这样我就不会去那儿了。”我们跑步也是如此，了解了这些会让膝盖受伤的问题，我们就能主动避免，从而更好地保护膝盖。