01　人体三大“油箱”

我经常把人体比作一辆保时捷跑车，而食物就是这辆车的“燃料”。要让这辆车跑得快、跑得好，我们就应该选择那些让身体没有负担，让人食用后感觉轻松、舒服，精力更加充沛的“燃料”。

不过，人体和汽车最大的不同在于—汽车只有一个油箱，把这一个油箱加满汽油就可以工作了。但人体属于“混合动力”型，有3个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是营养学里说的三大宏观营养素。在人体这个复杂的系统中，这3个“油箱”互相关联，无论哪一个长期不足都会影响到整个身体系统的正常运转。这三大营养素的比例为，碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%。因此，我们要在饮食上“雨露均沾”，来寻找有助于跑步的优质“燃料”套餐。

三大“油箱”之首——碳水化合物

位于三大“油箱”之首的就是碳水化合物（Carbohydrate），也就是我们在减肥的时候最怕摄入的“糖”。碳水化合物是我们日常最容易获取的食物，主要分为精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类三类。基本上我们日常所吃的“主食”：米饭、面条、大饼、红薯、马铃薯、山药等，就已经很好地覆盖了我们刚刚提到的三类不同的碳水化合物。

碳水化合物在我们所需的营养素中，比例最高，所以千万不能匮乏。当碳水化合物进入身体以后，就会变成我们能利用的糖原，转化为人体所需的热量。每1g糖提供4千卡的热量，如果糖的摄入不足，人就会低血糖，而低血糖对大脑的伤害特别大。在平时，我们摄入的糖一般都会用来满足身体供能的需求，只有当你摄入过量的碳水化合物，它才会转化为体内的脂肪。

而在运动时，脂肪和糖会同时为身体提供能源。强度越高的运动，相比于脂肪，需要消耗的碳水化合物的比例越高。所以运动后半小时，尤其是在高强度的运动后，需要补充一片切片面包。

三大“油箱”之二——蛋白质

第二个“油箱”是蛋白质，它是人体细胞的关键组成成分，也是让我们肌肉充满力量的重要营养物质。假设人体是一栋楼房，蛋白质就像是楼房最重要的部分：砖头，没有蛋白质，身体就垮了。所以，如果你长期蛋白质摄入不足的话，就像盖楼砖不够，不但支撑身体的肌肉会流失，连免疫力都会跟着下降。

有种非常极端的长期蛋白质摄入不足的情况——虚胖。很多人认为，肥胖是由于各项营养素超量摄入、营养过剩造成的，其实不尽然。我们常说的“虚胖”其实是由于长期蛋白质摄入不足量，同时碳水化合物和脂肪的摄入超量造成的，本质上是饮食不均衡造成的一种营养不良。虚胖的人看起来很“壮”，但实际上因为长期蛋白质摄入不足，肌肉流失，免疫力低下，很容易受伤和生病。

三大“油箱”之三——脂肪

终于轮到脂肪这个“燃料箱”了。关于脂肪的介绍特别多，争议也不小。常见的观点是“脂肪是坏的，糖类是好的”。我们在《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》（见下页图）里看到，最底层是谷薯类，而油脂类被排到了顶端。

事实上，脂肪并不是一无是处，它也有优点，比如可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，脂肪是必需品；某些脂肪酸还有益于代谢；优质脂肪可以给身体提供强力的营养，从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞修复。当然，脂肪还有个重要特点，那就是富含脂肪的食物，吃起来“真香”。

中国居民平衡膳食宝塔

如果我们希望自己健康有活力，就必须控制脂肪的摄入，也需要优化脂肪的来源。通常来说，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸中的反式脂肪酸，都会加大罹患心血管疾病的风险；而不饱和脂肪酸中的某些脂肪酸如Omega-3，却可以增强对跑者来说很重要的心脏功能。由于人体无法自行合成Omega-3，所以平时要注意从三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等食物中补充。

当然，这不意味着其他脂肪酸不需要摄入，油脂要混搭着吃，这样有助于脂肪酸平衡。购买油脂的时候，我建议大家购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起。