02　减肥，从优化饮食结构开始

在了解了人体所必需的三大宏观营养素以及它们的最优摄入比例之后，你可能会问，在没有专门的营养师辅导的情况下，有什么方法可以帮助我们拥有一个良好的饮食结构吗？当然有，在接下来这一节里，我将向大家着重介绍“211饮食法”。通过实践“211饮食法”，你就能吃得既有饱腹感，又保证了营养水平，同时还控制了碳水化合物与脂肪的摄入，做到真正地吃得好、吃得对。与此同时，你会发现你的运动表现和身材都会越变越好。

2.1　“211饮食法”

“211饮食法”的提出者是我的营养师朋友田雪，她发现之前很难一次性给大家说明白每餐“吃多少，吃什么”。为了方便大家记忆，她归纳出了“211饮食法”。“211饮食法”根据每个人的拳头大小确定每餐的食物份量。身材高大健壮的人，拳头自然也大，每餐份量就大一点；身材娇小玲珑的人，拳头也会小一点，每餐份量自然也就小一点。因此对于大部分人来说，在“211饮食法”的指导下都能吃饱，并且满足身体的营养需要，填满3个“油箱”。“211饮食法”适用于一日三餐，它的精髓在于食物搭配的比例。“211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

通过“211饮食法”调整饮食结构，主食吃得少，主食应选用微量元素丰富的粗粮；蛋白质吃得足，就为跑步的你提供充足的肌肉生长原料，自然能够跑出好身材，同时，蔬菜和蛋白质会填补主食让渡出来的饱腹感。

“211饮食法”

你会发现这样的饮食有点像金字塔，各种蔬菜，尤其是绿叶菜，居于金字塔底部，是每天吃得量最多的食物；中间一层是碳水化合物，包括主食，量相对蔬菜要少一些，但每天都要吃；最上面一层是蛋白质，鱼肉蛋奶豆，量最少。这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50%～60%，脂肪是20%～30%，蛋白质是20%左右。这样既可以保证营养素的充分摄取，又能通过蛋白质和蔬菜的摄入增加饱腹感，把主食的摄入量控制住。这样一来，就算跑完步很饿，也不会因为吃太多主食而把跑步消耗的能量都给吃回来。

以具体一天的饮食来举例：早上7点起床以后，按照“211饮食法”，可以给自己洗一棵生菜，约两个拳头大小；煮两个鸡蛋，相当于一个手掌的蛋白质；再来一片吐司面包，相当于一个拳头的主食，然后把吐司对角切开，把生菜和鸡蛋夹在中间，一个简易又低脂的三明治早餐就做好了。到了中午12点，你可以点一份沙拉，一小份牛排、炒牛肉或鸡胸肉，再来一到二两米饭，也是差不多“2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食”的份量。晚餐也以此类推。

另外，你也可以根据个人需要在此基础上进行适当的调整。如果你侧重提升运动表现，在“211饮食法”的基础上，你可以加上一份牛奶、一份水果和一份坚果，并且在跑前、跑后注意补充碳水化合物；如果你想要快速减肥，那么，可以用一份水果替代一份主食。

那么，按照这个方法，食材的选择上有什么需要注意的呢？

2.2　“211饮食法”具体怎么吃

“211饮食法”主食吃什么

虽然生活中碳水化合物随处可见，但是要科学合理地摄入，也要注意挑选具体的食物。一般来说，主食有三类：精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类。

每天每一类都吃到，就可以很好地控制由摄入主食带来的热量，而且不会饿。但事实上，很多人全天都在吃的都是第一类，精细米面，不过如果你想通过跑步减肥，那这一类就不适合你了，建议以后面两类主食为主。

在杂粮中，我尤其推荐燕麦和藜麦。我们非常喜欢在米饭里加入燕麦，因为燕麦纤维能吸收相当于自身重量几倍的水，在肠胃中吸水膨胀并形成高黏度的溶胶或凝胶，易于产生饱腹感，还能提供持续长久的能量，补充跑步运动中的消耗。因为吃燕麦容易有饱腹感，所以我们自然而然地吃得少了，自然有利于减肥。燕麦尤其适合当早餐，做燕麦米或者单独吃都可以，早餐用少量水煮熟燕麦片后倒入牛奶，简单又便捷。另一种要推荐的杂粮是藜麦。藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物，其蛋白质含量与牛肉相当。另外藜麦还含有丰富的氨基酸、矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素，对我们的身体非常有好处。

第三类主食是根茎薯类，比如马铃薯、红薯、山药、莲藕、芋头、莲子、南瓜等。我要特别强调一下，以上提到的这些都是主食，都不是蔬菜，可别弄错了；有人把炒马铃薯丝当蔬菜吃，用马铃薯丝就米饭，其实是吃了一肚子主食。

“211饮食法”蛋白质怎么吃

过去大家都认为，吃得越多，消耗负担越大，瘦得越慢，所以很多人减肥的时候都选择天天吃“草”，每顿饭都只吃蔬菜沙拉，这是完全错误的做法。我想告诉你的是，把蛋白质吃足了，反而能加快燃脂速度，让你瘦的速度越来越快，身体也越来越健康。

为什么会这样？背后的原理就是“食物热效应”，通过进食而引起能量消耗增加。我们都知道一个词叫作“基础代谢”，也就是说你一天就算不动也会消耗一定的能量，这个数值是1200—2000大卡。这些消耗中，只有20%是肌肉运动产生的。所以，即便你像运动员一样苦练，让全身肌肉增加20%，增加的基础代谢也不过是20%×20%=4%的量。但如果你蛋白质食物吃得足，通过食物热效应能让你多消耗多少能量呢？可以达到基础代谢的10%，相当于你身体肌肉一半的消耗量。

这样的瘦身不但有效，还能让你摆脱节食时的“忍饥挨饿”，既有饱腹感，同时还在消耗热量，何乐而不为呢？更重要的是，保障蛋白质摄入才能在减肥的同时，守住你的身体健康。所以，为了健康以及更好的运动表现，吃足蛋白质是必不可少的。如果身体缺乏蛋白质，就会出现儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、抵抗力低下易感冒、肌肉无力易疲劳等问题。这些往往不以疾病的形式出现，很难引起人们重视。但如果不重视，对饮食结构不加以改善，蛋白质会更加缺乏，就会陷入到恶性循环当中。

按照“211饮食法”摄入蛋白质，只需要记住一句口诀：鱼肉蛋奶豆。这样你的蛋白质摄入就有保障了。现在我具体地聊一下这句口诀的注意事项。

这里的“鱼”包括虾和贝类等海鲜。海鲜是非常优质的蛋白质，它的蛋白质含量高，同时脂肪含量很少。“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉等。五花肉可不行，脂肪太多，还有你涮火锅吃的肥牛也避免吃太肥的，手切牛肉比较瘦，可以优先考虑。蛋类，可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过两个蛋黄。因为一个鸡蛋黄大概含5克脂肪，如果你真的吃多了的话，也代表脂肪超标。所以，我建议每天吃两个全蛋，如果再多吃的话，只吃蛋白就好了。奶制品的蛋白质相对较少，100mL牛奶只含有3克蛋白质，而100克牛肉里含有20克蛋白质，不过，牛奶作为加餐和每餐的辅助还是一个很好的选择。

还有一种特殊的蛋白质来源，那就是豆类。一般我建议大家优先选含高蛋白的大豆类，比如黄豆、黑豆；而白芸豆、红腰豆之类的食物，因为碳水化合物含量也很高，更应该归为主食类而不是蛋白质类。当然，大豆虽然含高蛋白，但它也含高脂肪。所以，如果通过大豆补充蛋白质，最好减少其他脂肪的摄入量。相比之下，豆腐、豆腐皮就是更好的高蛋白低油脂豆制品。

在摄入蛋白质这件事上，量化是关键。那么，我们每天到底需要吃多少蛋白质才算够呢？

一看总能量：蛋白质一般是占总能量的15%，身体需要的能量越多，我们需要的蛋白质类食物也越多；二看身体需求：运动强度更高的人，需要更多的蛋白质来帮助肌肉恢复和生长。按照“211饮食法”，每顿饭一个手掌大的蛋白质就可以了。如果想要更精准的话，人体一天蛋白质摄入量可以用公式具体计算：

*不运动的人：蛋白质摄入量（以克为单位）=0.8×体重（kg）；

*运动的人：蛋白质摄入量（以克为单位）=1.4×体重（kg）。

每100g牛肉中含有20g蛋白质，比如你体重60kg，如果今天不运动，那么需要的蛋白质是0.8×60=48克，因为100g牛肉有20g蛋白质，所以你需要吃至少200g牛肉；如果今天运动，那么需要的蛋白质是1.4×60=84g，你需要吃400g牛肉。如果你不知道每个食物里富含多少营养物质，可以在食物背后的营养表里找到对应的数值，或是直接在App上找到对应的转换公式。

营养成分表

很多人会问，蛋白质摄入过多会不会出现什么问题？常见问题有两个：一是对胃肠功能的影响，如果摄入蛋白质过量，胃肠消化不了，就会出现胀气、腹泻等问题。二是肝肾负担增加，长此以往甚至会损害肾功能。不过，通常情况下，我们通过摄入优质肉类来补充蛋白质，很少会出现摄入过量的问题。因为当我们吃的蛋白质类食物超过自身的消化能力时，会有“吃不动了”的感觉。同时，如果动物性食物里油脂较多，吃多了也会觉得油腻，就不想继续吃了。在绝大多数人的日常饮食中，问题往往在于蛋白质摄入量不足，而不是过量。

“211饮食法”蔬菜、水果怎么吃

我们最后说一下蔬菜和水果。从小到大，不管是你家里人，还是所谓的健康专家，都会说到这样一句话：多吃水果蔬菜好。但是这里我想和你详细说说，水果和蔬菜真的可以算同样的营养素吗？当然不是。为什么呢？因为水果里的糖分太多了，一不留神就会让你摄入的糖分超标。

我的一个朋友要减肥，晚上没吃饭，睡觉前太饿了就吃了6个橙子，想着都是维生素和膳食纤维，也不会胖。结果第二天哭丧着脸跟我说，体重没有下降，反而上升了。我听完，给他看了一张图表，他一下就恍然大悟了。

水果主食换算表

第一排第三个是橙子和米饭的换算量：100g橙子约等于40g米饭。吃6个橙子是什么概念呢？一个小橙子206g，6个就是1236g，按照100g橙子约等于40g米饭换算，6个小橙子就相当于494.4g米饭。相当于说我朋友在睡觉前吃了约1斤米饭，这么吃能不胖吗？

那么每天应该吃多少水果呢？

我的建议是，如果你想跑步减肥，那么在减肥期间尽量少吃或者不吃水果，但要吃足够的蔬菜。如果你是一般的跑者，可以吃少量的水果。但是要记住上面给你的换算表格中的内容，每次吃水果时换算一下相当于吃了多少米饭，吃主食的时候对应减点儿量就可以了。

每天吃多少水果

说完了水果，我们要说一说吃蔬菜的好处。主要有两个：1.蔬菜是最好的维生素来源；2.吃蔬菜能帮助我们正常排便。

吃足蔬菜第一个好处就是为你补充足量的维生素。其中维生素C可以提高你的免疫力，而且还能帮你变美，因为维生素C可以帮助你的身体合成胶原蛋白，改善皮肤状态，让你的皮肤更有弹性、更饱满。维生素C还有其他一些作用，比如受伤了，它能让伤口更快愈合，最常见的是防止牙龈出血。

吃蔬菜的第二个好处就是帮你解决便秘问题。便秘会带来很多麻烦：如果你想跑步减肥，便秘会让体重难减；下腹部胀气，看起来很鼓，显胖；还会让人容易烦躁，情绪不稳定。

改善便秘的有效方法其实很简单，就是吃菜，尤其是吃绿叶蔬菜。蔬菜之所以能保证你正常排便，是因为蔬菜里含有膳食纤维。另外，膳食纤维会占据胃部空间，使人容易有饱腹感，防止过度进食，它还是肠道益生菌的食物，能够维持肠道内环境平衡。也许有人会说，豆类和薯类里也有膳食纤维呀，没错，但是按照每种食材最显著的营养素划分，马铃薯和红薯应该算在主食里，可千万不要为了补那点膳食纤维，最后把主食吃超标了。

蔬菜对我们的身体有诸多益处，但并不意味着我们就能不限量地随便吃。某些蔬菜吃得过多会导致肚子胀气，打嗝放屁频繁，甚至是腹泻。

那么吃多少蔬菜合适？首先，尽量吃绿叶蔬菜，因为绿叶菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之首。其次，如果你通常一顿吃两拳头的蔬菜就可以，可你非要吃四拳头的蔬菜，这时候可能就没有胃口再吃蛋白质和主食了；这样会造成蛋白质和糖分摄入不足，同样耽误减肥。

我知道有些人觉得吃蔬菜如同嚼蜡，难以下咽，那怎么办呢？建议你买台料理机，把蔬菜打成汁，一般都能喝下去了。

市面上大致有三种料理机：破壁机、榨汁机、搅拌机。这三种机器，最不推荐第二种，它几乎完全没有保留纤维，也损失掉了大量维生素。搅拌机、破壁机也同样会将食物打碎，兑水做成蔬菜汁，一样会损失掉维生素C，但是没有丢弃膳食纤维。但是破壁机比较贵，在功能和效果一样的前提下，我自然是推荐更实惠的搅拌机。

另外，还可以喝蔬菜汤，会比吃炒菜味道更好一点儿。蔬菜汤里面多放蔬菜，配料可以加豆腐，放少量盐或蚝油即可，又鲜又香，炖烂的蔬菜就可以一起喝下去。