03　跑步前后的饮食诀窍

在“211饮食法”的基础上，我们跑步期间可以根据自己的训练目标和身体状态进一步调整饮食，利用一些饮食诀窍和技巧，提升跑步训练效果，实现自己的目标。

空腹跑步可以吗

目前很多研究都表明，饭前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。一项针对超重者的研究实验表明：对比早餐后散步（脂肪供能216千卡），早餐前的空腹散步（脂肪供能298千卡）可以提高33%左右的脂肪消耗。

为什么脂肪消耗会增加？因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少，当糖原浓度较低，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗会增加。为什么热量消耗会增加？因为比起糖原，脂肪供能更低效。所以同等支出的情况下，脂肪供能比糖原供能所消耗的热量要多一些。

但是，请注意，有心脑血管疾病的朋友要少空腹跑步。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板黏集形成血栓，或者导致心律失常，血脂高或者高血压的人要非常小心。另外，脂肪大量被动员消耗的时候，肝脏生成的酮体增多，过高的酮体会引起酮血症，让身体酸中毒。

所以早晨空腹训练一定要喝水。喝水不仅能促进减脂，还可以避免一些此类损害。另外空腹适合轻松跑和马拉松心率跑，换成间歇跑或是节奏跑就不合适了，因为间歇跑和节奏跑需要更多的碳水化合物支持，不然会严重影响运动表现。

如果是当天有节奏跑或是间歇跑这种强度稍高的训练该如何吃呢？在训练之前少量进食就可以，水果（半个苹果或者一根香蕉）加一把坚果，或者一片全麦吐司面包，配些乳清蛋白粉。为了在训练场上有最好的表现，你的重点应放在碳水化合物的摄入上，并辅以一点蛋白质。

马拉松比赛前如何吃

我们可以参考日本现在最优秀的马拉松运动员大迫杰的方法，他跑前四五个小时会吃蜂蜜蛋糕、香蕉等轻食。比赛前一天会多吃一点儿碳水化合物，其他的不必特别准备。之前有朋友听说跑前一天要多吃碳水化合物，结果吃多了肚子不舒服，跑的时候很难受，越跑越慢。和之前的饮食不要差别太大，否则反而会引起不好的表现。

日常训练后如何进行饮食补充

好的恢复才能保证下一次更好地运动。说到恢复，就要通过吃好来让体能提升。训练结束之后，身体处于分解代谢状态。我们想要它恢复到合成（合成代谢）状态。恢复能量供应会增加血液胰岛素水平，降低血液皮质醇水平，增强免疫系统，恢复肌肉和肝脏糖原，刺激并修复肌肉蛋白质合成。

我们运动的终极目标之一就是获得更为“聪慧”的瘦体重。所以，无论是在休息还是在训练过程中，目标都是燃烧更多的热量。如果训练之后没有立即进食，我们的身体会把原先储备的蛋白质当作能量转化掉，而这些蛋白质本来是可以用来增肌的。与训练期间相比，训练后的营养补充相对容易，这能让我们的身体变得更加强壮、更加健康以及更加高效。训练后如果没有及时进行营养补充，就会错失一个将训练适应性最大化的机会，也有可能无法将潜能发挥到极致。当然，如果你不想即刻饮用碳水+蛋白质补充剂，也没有问题，根据你的训练时间进行安排，只需按要求将制订好的餐食或者能量补充调整到训练后的30分钟内进行即可。确保在训练后的30分钟内（最好是10分钟内）补充到碳水化合物和蛋白质。

跑步中如何喝水

除了食物，跑步中的饮水也是要注意的。

跑步时间小于60分钟，喝什么水？开水或纯净水

如果跑步时长在1小时以内，只喝开水或纯净水就够了，尤其是轻松跑。如果你不喜欢在短时间跑步中途喝水，比如半小时以内的跑步中，完全可以不喝，或是漱漱口吐掉。有项研究将喝水跑者和漱口跑者作了对比，让他们在20℃的温度下跑80分钟。结论是两组人的表现基本相同。

跑步时间在60—90分钟，且遇到湿热天气，喝什么？水+电解质

在出汗时，你会流失钠等加速吸收水分和延缓疲劳的电解质。天气越热，人出汗越多。马拉松比赛的理想温度是43华氏度（约6.1℃），每升高6℃，运动员表现就会下降10%。出汗会刺激眼睛，跑步后的衣服上也会留有白色汗渍。请注意电解质，尤其是钠。注册营养师劳伦·安托努奇建议，在每升水中加入750毫克的钠元素。检查运动饮料和能量胶的标签，多数产品的钠含量达不到这个水平，因此你可能需要通过吃电解质片和盐丸，进行额外的补充。

跑步时间在90—120分钟，喝什么？水+碳水化合物+电解质

这时，你需要通过喝运动饮料补充电解质以及易于消化吸收和生成葡萄糖的碳水化合物。如果训练时长达到150分钟（2.5小时），每小时最多补充60克碳水化合物；如果跑步时间超过2.5小时，每小时补充60—90克碳水化合物。