04　减肥吃法测评

节食让人更易胖

节食短期内减重效果不错，但减掉的都是水分。之所以节食可以很快降低体重，是因为人体饿的时候，会首先消耗糖，身体储存1克糖需要3克水，而储存1克脂肪只需要0.3克水，储存1克蛋白质需要0.7克水。身体储存1克糖、蛋白质和脂肪需要的水量分别是3克、0.7克和0.3克，糖带的水最多，脂肪带的水最少。

也就是说，饿肚子的时候，身体首先消耗储水最多的糖。所以你一开始体重降得很快，减少的不是脂肪而是身体水分，这叫“虚瘦”，随便吃点什么，体重就又升回去了。更可怕的是如果长期节食，为了减少能量消耗，你可能会比从前更容易困倦疲乏，基础代谢率还会变化，身体消耗速度越来越慢。这时候如果你吃跟减肥前一样的食物，饥民一样的身体会更快吸收食物的热量，转化成脂肪储存在身体内，变成“易胖体质”。

生酮饮食不利于健康

生酮饮食是一种高脂肪比例、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素合适的饮食法，在医学上被称为极低碳水饮食，一般三种营养素的比重为：碳水10%以内，蛋白质20%左右，其余吃下去的都是脂肪。

日常我们身体都是会先消耗碳水化合物，而生酮饮食因为摄入的碳水极少，不够日常使用。于是身体就只能开始消耗脂肪，因为脂肪无法被直接利用，需要先被分解成各种酮体，才能为身体提供能量，这是“生酮饮食”的得名原因。

看起来非常理想，但实际效果怎么样呢？短期见效快，但副作用很大。采用生酮饮食后，饥饿时吃碗面的满足、奶茶甜品的快乐、水果的甜蜜全都会离你而去，不仅生活少了乐趣，时间久了还会让人无比渴望主食，于是很容易陷入暴饮暴食状态，既伤害身体，又影响身材，还会伴随口臭、便秘等问题。

另外，每餐摄入适量碳水化合物对我们的健康有重要意义。在涉及40多万人的8个研究中我们发现，如果碳水化合物在总能量中的比例低于40%或者高于70%，对于普通人群来说，死亡风险相对增加20%以上；而碳水化合物的比例为50%～55%时，死亡风险是最低的。全世界最长寿的地区，饮食中碳水化合物的比例也都在50%左右。所以从长期来看，一直使用生酮饮食是有风险的。

素食和低脂饮食易反弹

如果减肥就是减脂，那么是不是不吃脂肪、不吃肉就能瘦了？所以吃素、低脂饮食等方法也非常流行。但是，这种方法最终效果如何？不好，看到吃素的和尚也有体重超标的情况时，你会更加怀疑这个方法。

素食和低脂饮食最大的矛盾在于吃不饱，肉类和脂肪吃下去，可以提供更持久的饱腹感，如果控制这些食物的量，那么就特别容易饿。再加上饮食结构，很可能导致摄入的碳水化合物超标，最后被身体转化为脂肪。这种饮食方法是非常反人性的，一不小心还会胖，性价比实在是非常低。

“211饮食法”最科学

最适合减肥的饮食方法，还是我们前面讲过的“211饮食法”。“211饮食法”也和跑步一样，符合长期主义的思想，它不会让你一下变得很瘦，但它最容易坚持，效果最稳定、最健康。采用“211饮食法”，你每餐都能摄入均衡的营养，同时每种营养也不会过量，做到既不饿，又能变瘦。

减肥期间需要注意“211饮食法”的顺序不能变，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。当晚吃完蔬菜和蛋白质，你可能就不饿了，这样主食就可以少吃点儿。千万不能先用主食填饱肚子，再吃蛋白质，导致没吃蔬菜就饱了，最后你很可能一口蔬菜也没吃。不吃蔬菜很容易便秘，非常影响减重效果。